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Fatigue oculaire numérique : 8 conseils pour se protéger

Notre mode de vie devient chaque jour plus numérique. Si cela présente de nombreux avantages, nous oublions souvent que notre corps et notre esprit ne sont pas conçus pour rester devant des écrans régulièrement et aussi longtemps. 

La plupart d’entre nous passent entre 2 et 11 heures devant un écran. Cela peut entraîner une fatigue oculaire accrue, qui peut être à l’origine de nombreux autres symptômes secondaires.

Nous connaissons tous cette sensation lorsque nos yeux se pressent, s’assèchent ou brûlent, nous empêchant de nous concentrer sur notre travail et de rester détendus

Dans cet article, nous allons te présenter le thème de la fatigue oculaire, en indiquer les symptômes et donner quelques conseils simples pour protéger et soulager tes yeux à l’avenir.

Les « yeux d’écran » : comment reconnaître les symptômes 

Nous sommes constamment rivés à l’écran de nos smartphones ou de nos ordinateurs portables, au point de ne pas nous rendre compte à quel point nos yeux souffrent réellement. 

Les yeux ont des muscles qui peuvent se fatiguer après un certain temps et commencent alors à émettre des signaux d’alarme, indiquant clairement que vos yeux méritent une pause. Les signes les plus courants sont les suivants : 

  • Des yeux secs, rouges ou larmoyants 
  • Vision trouble ou flou des lettres 
  • Clignotement ou secousses des yeux 
  • Maux de tête et migraines 
  • Douleurs dans le cou et le dos 

Notre organe visuel a besoin de pauses régulières pour se détendre : le risque de surmenage peut survenir en réfléchissant aux symptômes mentionnés ci-dessus. Voici quelques conseils de prévention : 

Conseil n° 1: règle correctement ton écran 

De nos jours, tu peux régler les paramètres de n’importe quel écran afin de le rendre plus facile pour tes yeux. Cela peut sembler inhabituel au début, mais tes yeux s’y habitueront rapidement et te remercieront : 

  • Règle la fréquence de rafraîchissement des moniteurs CRT aussi haut que possible ou – mieux encore – remplace directement le moniteur. 
  • Veille à la netteté de l’écran afin que les polices de caractères ne s’effilochent pas.  
  • Évite les couleurs criardes. 
  • Veille à ce que le contraste soit élevé pour que la vision soit nette.  
  • La luminosité doit toujours s’adapter à l’environnement, c’est-à-dire un écran pas trop sombre dans une pièce lumineuse et pas trop lumineux dans une pièce sombre. 
  • Évite la lumière bleue et « froide », active le filtre de lumière bleue ou porte des « lunettes anti-lumière bleue » appropriées. 
  • Active la « modalité nuit » sur ton ordinateur portable – cela fonctionne aussi bien pour Windows que pour Mac.  

Conseil n° 2: intègre des pauses écran régulières dans ta routine quotidienne  

Il est facile de s’enliser devant l’écran lorsque nous effectuons une tâche qui nous absorbe totalement. Il se peut que nous ne nous levions pas ou que nous ne quittions pas l’ordinateur portable pendant des heures, ce qui est en fait une chose à éviter absolument. 

En général, il est recommandé de faire une pause écran d’au moins 5 à 10 minutes toutes les heures. C’est l’occasion de faire un tour au bureau ou à la maison, de s’étirer, de faire une pause aux toilettes ou de grignoter quelque chose de sain – l’essentiel est de détourner les yeux de l’écran. 

Si cela ne te convient pas au début, tu peux programmer un minuteur toutes les 50 minutes pour vous rappeler vos pauses. Dès que le minuteur sonne, c’est le moment de faire une pause : Ne regardez pas l’écran !  

Essayez simplement pendant une semaine, vous verrez les résultats dans l’état de vos yeux.

Conseil n° 3: Fais faire à tes yeux des exercices entre les séances. 

Voici l’exercice du 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, détache ton regard de l’ordinateur en te concentrant sur quelque chose à environ 6 mètres pour environ 20 secondes. 

Si possible, concentre-toi sur quelque chose en rapport avec la nature – c’est-à-dire l’arbre que tu vois par la fenêtre, le jardin ou un beau tableau de nature sur le mur. Au mieux, ne regarde rien d’animé ou de vacillant.  

Tu peux également te lever pendant 20 secondes toutes les 20 minutes et faire 20 pas dans ton bureau ou ton appartement.

Conseil n° 4: détende les muscles de ton visage de temps en temps. 

Si tu considères ton corps après 3 heures passées en permanence devant l’écran, tu peux souvent sentir que ta mâchoire est tendue, que ton front est froncé et que tes épaules sont crispées. Le corps adopte inconsciemment une posture tendue. 

Écoute ton corps : Où y a-t-il des blocages en ce moment ? Qu’est-ce qui te paraît le plus tendu ? Où est toi « coincé » ? Et quelles zones du corps se sentent légères ? Le fait de bouger les muscles de ton visage peut également t’aider à libérer les blocages. 

Tu peux le faire en bâillant (ce qui, soit dit en passant, humidifie tes yeux en même temps), en déplaçant ta mâchoire vers la droite et la gauche, ou en imaginant que tu mords un citron extrêmement acide, en déformant ton visage, puis en te détendant à nouveau. Le fait de plisser fortement les yeux et de les ouvrir d’un coup sec peut également être totalement bénéfique (n’hésite pas à le répéter plusieurs fois pour voir ce que cela te fait).

Conseil n° 5: la posture a un effet sur tes yeux 

Notre posture et la façon dont nous regardons l’écran sont également importantes pour nos yeux. Comment dois-tu t’asseoir ? Le centre de ton écran et tes yeux doivent être alignés. Mieux encore, le haut de l’écran doit se trouver juste en dessous de tes yeux. Ainsi, si tu es assis bien droit, ton regard doit se porter juste au-dessus de l’écran.  

Au total, ton écran doit se trouver à une distance de 70 à 90 centimètres de tes yeux, en fonction de sa taille.  

Conseil n° 6 : n’oubliez pas de cligner des yeux 

Savais-tu que les personnes qui travaillent devant un écran d’ordinateur clignent 3 fois moins des yeux que lorsqu’elles ne sont pas assises devant l’écran ? 

Les études s’accordent même à dire que le clignement des yeux n’est que partiellement effectué pendant le travail sur écran, de sorte que l’œil n’est pas du tout fermé correctement et donc pas suffisamment humidifié. 

Veille à cligner correctement des yeux et à les humidifier suffisamment pour ne pas avoir à produire de larmes, ce qui peut entraîner des yeux rouges. 

Tu peux essayer l’exercice suivant : Essaye de cligner très lentement les yeux 10 fois pendant ta petite pause écran. Cela peut donner l’impression que tu tombes lentement dans un sommeil profond, en fermant les yeux au ralenti. Fais-le consciemment pendant quelques jours et compare ensuite la sensation de tes yeux.

Conseil n° 7 : ton environnement est-il sec ?  

Au bureau, il peut arriver que nous soyons assis juste à côté d’une photocopieuse ou d’une imprimante qui souffle de l’air chaud. Ou, en hiver, le chauffage est réglé à fond et l’air du bureau à domicile devient très sec. 

Dans ce cas, il est utile d’aérer régulièrement pour prévenir la sécheresse oculaire. Pendant ta pause de 5 à 10 minutes toutes les heures, tu peux ouvrir la fenêtre et laisser entrer l’air frais. 

Conseil n° 8 : essaye d’éviter les reflets 

Le rétroéclairage, les reflets et les miroirs rendent plus difficile de voir les choses sur ton écran et continuent de distraire tes yeux, une fatigue supplémentaire à éviter. 

Recherche dans ton environnement les reflets, les ombres et les autres sources d’éclairage et vois comment tu peux soulager encore plus tes yeux en éteignant les lumières ou en changeant de position pour éviter un éclairage direct sur l’écran. 

Alors, comment vas-tu prendre soin de tes yeux à l’avenir ? 

Nous espérons que cet article t’incitera à prendre davantage soin de tes yeux et à y prêter plus d’attention, notamment dans les moments de stress. Après tout, des yeux fatigués peuvent être le point de départ de nombreux autres symptômes inconfortables. 

Dans notre application Humanoo, tu trouveras de nombreuses idées pour t’accorder une pause pendant te petits moments de détente, que ce soit à la maison, au bureau ou ailleurs dans le cadre de votre travail. Par exemple, avec de courts exercices de respiration rythmique, des séances de concentration ou des méthodes de relaxation. 

Changer ses habitudes une fois n’est pas une mince affaire. Si tu as l’habitude de regarder un écran pendant 4 heures ou plus d’affilée, soi patient avec toi-même et procède aux changements étape par étape au lieu de te presser et de te surmener avec de nouvelles habitudes. 

Votre équipe Humanoo

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 18. octobre 2021

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