Fatigue oculaire numérique : 8 conseils pour se protéger

Nous sommes constamment rivés à l’écran de nos smartphones ou de nos ordinateurs portables, au point de ne pas nous rendre compte à quel point nos yeux souffrent réellement.

Les yeux ont des muscles qui peuvent se fatiguer après un certain temps et commencent alors à émettre des signaux d’alarme, indiquant clairement que vos yeux méritent une pause. Les signes les plus courants sont les suivants :

• Des yeux secs, rouges ou larmoyants
• Vision trouble ou flou des lettres
• Clignotement ou secousses des yeux
• Maux de tête et migraines
• Douleurs dans le cou et le dos

Notre organe visuel a besoin de pauses régulières pour se détendre : le risque de surmenage peut survenir en réfléchissant aux symptômes mentionnés ci-dessus. Voici quelques conseils de prévention :

Conseil n° 1: règlez correctement votre écran 

De nos jours, vous pouvez régler les paramètres de n’importe quel écran afin de le rendre plus facile pour vos yeux. Cela peut sembler inhabituel au début, mais vos yeux s’y habitueront rapidement et vous remercieront :

• Règlez la fréquence de rafraîchissement des moniteurs CRT aussi haut que possible ou – mieux encore – remplacez directement le moniteur.
• Veillez à la netteté de l’écran afin que les polices de caractères ne s’effilochent pas.
• Évitez les couleurs criardes.
• Veillez à ce que le contraste soit élevé pour que la vision soit nette.
• La luminosité doit toujours s’adapter à l’environnement, c’est-à-dire un écran pas trop sombre dans une pièce lumineuse et pas trop lumineux dans une pièce sombre.
• Évitez la lumière bleue et « froide », activez le filtre de lumière bleue ou portez des « lunettes anti-lumière bleue » appropriées.
• Activez la « modalité nuit » sur votre ordinateur portable – cela fonctionne aussi bien pour Windows que pour Mac.

Conseil n° 2: intègrez des pauses écran régulières dans votre routine quotidienne  

Il est facile de s’enliser devant l’écran lorsque nous effectuons une tâche qui nous absorbe totalement. Il se peut que nous ne nous levions pas ou que nous ne quittions pas l’ordinateur portable pendant des heures, ce qui est en fait une chose à éviter absolument.

En général, il est recommandé de faire une pause écran d’au moins 5 à 10 minutes toutes les heures. C’est l’occasion de faire un tour au bureau ou à la maison, de s’étirer, de faire une pause aux toilettes ou de grignoter quelque chose de sain – l’essentiel est de détourner les yeux de l’écran.

Si cela ne vous convient pas au début, vous pouvez programmer un minuteur toutes les 50 minutes pour vous rappeler vos pauses. Dès que le minuteur sonne, c’est le moment de faire une pause : ne regardez pas l’écran !

Essayez simplement pendant une semaine, vous verrez les résultats dans l’état de vos yeux.

Conseil n° 3: Faites faire à vos yeux des exercices entre les séances. 

Voici l’exercice du 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, détachez votre regard de l’ordinateur en vous concentrant sur quelque chose à environ 6 mètres pour environ 20 secondes.

Si possible, concentrez-vous sur quelque chose en rapport avec la nature – c’est-à-dire l’arbre que vous voyez par la fenêtre, le jardin ou un beau tableau de nature sur le mur. Au mieux, ne regardez rien d’animé ou de vacillant.

Vous pouvez également vous lever pendant 20 secondes toutes les 20 minutes et faire 20 pas dans votre bureau ou votre appartement.

Conseil n° 4: détendez les muscles de votre visage de temps en temps. 

Si vous considérez votre corps après 3 heures passées en permanence devant l’écran, vous pouvez souvent sentir que votre mâchoire est tendue, que votre front est froncé et que vos épaules sont crispées. Le corps adopte inconsciemment une posture tendue.

Écoutez votre corps : où y a-t-il des blocages en ce moment ? Qu’est-ce qui vous paraît le plus tendu ? Où est vous « coincé » ? Et quelles zones du corps se sentent légères ? Le fait de bouger les muscles de votre visage peut également vous aider à libérer les blocages.

Vous pouvez le faire en bâillant (ce qui, soit dit en passant, humidifie vos yeux en même temps), en déplaçant votre mâchoire vers la droite et la gauche, ou en imaginant que vous mordez un citron extrêmement acide, en déformant votre visage, puis en vous détendant à nouveau. Le fait de plisser fortement les yeux et de les ouvrir d’un coup sec peut également être totalement bénéfique (n’hésitez pas à le répéter plusieurs fois pour voir ce que cela vous fait).

Conseil n° 5: la posture a un effet sur vos yeux 

Notre posture et la façon dont nous regardons l’écran sont également importantes pour nos yeux. Comment devez-vous vous asseoir ? Le centre de votre écran et vos yeux doivent être alignés. Mieux encore, le haut de l’écran doit se trouver juste en dessous de vos yeux. Ainsi, si vous êtes assis bien droit, votre regard doit se porter juste au-dessus de l’écran.

Au total, votre écran doit se trouver à une distance de 70 à 90 centimètres de vos yeux, en fonction de sa taille.

Conseil n° 6 : n’oubliez pas de cligner des yeux 

Saviez-vous que les personnes qui travaillent devant un écran d’ordinateur clignent 3 fois moins des yeux que lorsqu’elles ne sont pas assises devant l’écran ?

Les études s’accordent même à dire que le clignement des yeux n’est que partiellement effectué pendant le travail sur écran, de sorte que l’œil n’est pas du tout fermé correctement et donc pas suffisamment humidifié.

Veillez à cligner correctement des yeux et à les humidifier suffisamment pour ne pas avoir à produire de larmes, ce qui peut entraîner des yeux rouges.

Vous pouvez essayer l’exercice suivant : essayez de cligner très lentement les yeux 10 fois pendant votre petite pause écran. Cela peut donner l’impression que vous tombez lentement dans un sommeil profond, en fermant les yeux au ralenti. Faites-le consciemment pendant quelques jours et comparez ensuite la sensation de vos yeux.

Conseil n° 7 : votre environnement est-il sec ?  

Au bureau, il peut arriver que nous soyons assis juste à côté d’une photocopieuse ou d’une imprimante qui souffle de l’air chaud. Ou, en hiver, le chauffage est réglé à fond et l’air du bureau à domicile devient très sec.

Dans ce cas, il est utile d’aérer régulièrement pour prévenir la sécheresse oculaire. Pendant votre pause de 5 à 10 minutes toutes les heures, vous pouvez ouvrir la fenêtre et laisser entrer l’air frais.

Conseil n° 8 : essayez d’éviter les reflets 

Le rétroéclairage, les reflets et les miroirs rendent plus difficile de voir les choses sur votre écran et continuent de distraire vos yeux, une fatigue supplémentaire à éviter.

Recherchez dans votre environnement les reflets, les ombres et les autres sources d’éclairage et voyez comment vous peux soulager encore plus vos yeux en éteignant les lumières ou en changeant de position pour éviter un éclairage direct sur l’écran.

Alors, comment allez-vous prendre soin de vos yeux à l’avenir ?

Nous espérons que cet article vous incitera à prendre davantage soin de vos yeux et à y prêter plus d’attention, notamment dans les moments de stress. Après tout, des yeux fatigués peuvent être le point de départ de nombreux autres symptômes inconfortables.

Dans notre application Humanoo, vous trouverez de nombreuses idées pour vous accorder une pause pendant de petits moments de détente, que ce soit à la maison, au bureau ou ailleurs dans le cadre de votre travail. Par exemple, avec de courts exercices de respiration rythmique, des séances de concentration ou des méthodes de relaxation.

Changer ses habitudes une fois n’est pas une mince affaire. Si vous avez l’habitude de regarder un écran pendant 4 heures ou plus d’affilée, soyez patient avec vous-même et procède aux changements étape par étape au lieu de vous presser et de vous surmener avec de nouvelles habitudes.

Votre équipe Humanoo