#Corps & Fitness #Santé mentale

9 exercices de stretching à faire au bureau

Beaucoup d’entre nous restent en position assise pendant de longues heures d’affilée. Certaines personnes peuvent rester à leur bureau jusqu’à 10 heures par jour, ce qui met leur corps à rude épreuve. Le métabolisme et le système cardiovasculaire sont les premiers à en être affectés.

Offrir à son corps une activité quotidienne peut compenser certains risques tels que l’obésité, le diabète et les tensions musculaires. Quand on reste assis trop longtemps, certains muscles se raccourcissent, ce qui entraîne de mauvaises postures, et par conséquent des douleurs.

Malheureusement, rares sont ceux parmi nous qui ont envie d’aller faire un jogging après une longue journée de travail. Selon une étude réalisée par une université espagnole, le nombre de personnes qui restent assises plus de 4 heures et demie par jour a augmenté de 7,4 % entre 2002 et 2017. Et en Allemagne, 57,2 % des hommes et 50,2 % des femmes la majeure partie de leur journée assis.

Mais il n’y a pas que le télétravail et la position assise qui peuvent favoriser les mauvaises postures. Ceux qui sont constamment en déplacement, ceux qui travaillent dans des entrepôts ou à la chaîne imposent eux aussi, à leur corps, des mouvements répétitifs néfastes.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices faciles à intégrer à la vie quotidienne pour prévenir raccourcissements des muscles, tensions musculaires et autres effets indésirables.

Dans cet article, nous t’avons concocté un programme de 9 étirements que tu pourras aisément effectuer sur ton lieu de travail, quel qu’il soit.

Ces petites pauses stimulent la production d’endorphines, des hormones qui te détendront et allègeront ta journée. Un bref intermède de quelques minutes suffira à t’apporter immédiatement relaxation et bien-être.

Exercice 1 : étirement de la nuque

La nuque est la première à souffrir quand nous restons toujours dans la même position ou que nous faisons toujours les mêmes mouvements. Cela peut entraîner des maux de tête, voire de vraies migraines, et poser problème au quotidien.

L’exercice qui suit détend le cou et le renforce. 

  • Assieds-toi bien droit·e sur ta chaise de bureau ou mets-toi debout. 
  • Incline lentement la tête vers la gauche tout en regardant devant toi et en gardant la tête dans l’axe, sans la tourner. 
  • Pose ta main gauche sur ton oreille droite pour aller plus loin dans l’étirement. 
  • Pour intensifier encore plus l’étirement, tu peux étirer ton bras et ton épaule droite vers le bas. 
  • Reste dans cette posture pendant 10 à 15 secondes. 
  • Ensuite, fais la même chose de l’autre côté. 

Exercice 2 : étirement des bras et renforcement musculaire

Nous sommes nombreux à travailler principalement avec nos mains et nos bras, que ce soit à notre bureau ou sur le terrain. Ces merveilleux bras, qui accomplissent tant de choses au fil de la journée, méritent bien une petite pause de temps en temps.

L’exercice suivant te permettra de renforcer en quelques minutes les muscles de tes bras et de tes épaules, et d’améliorer ta posture dans sa globalité.  

  • Tiens-toi bien droit·e sur ta chaise de bureau ou debout. 
  • Tends les bras en entrelaçant les doigts devant toi.
    Les paumes de tes mains sont tournées vers l’extérieur. 
  • Maintenant, fais le dos rond dos pendant 10 secondes (comme si tu étais un chat), puis tends le buste vers l’avant, et recommence. Le mouvement doit être fluide. 
  • Fais cela dix fois de suite.

Exercice 3 : du repos pour les doigts 

Peu d’entre nous réalisent ce que nos doigts endurent quand nous sommes au bureau. Eux aussi ont bien le droit de prendre un peu de repos et d’arrêter de pianoter sans relâche. 

  • Tends le bras gauche devant toi pour qu’il soit parallèle au sol. 
  • La paume de ta main doit être tournée vers le sol. 
  • De la main droite, attrape le bout des doigts de ta main gauche et tire-les doucement en direction de ton corps. 
  • Tu dois sentir que ça tire légèrement. 
  • Maintiens la position pendant deux respirations, puis passe à l’autre côté. 
  • À répéter cinq fois de chaque côté.

Exercice 4 : activer la circulation sanguine dans les mollets

Lorsque nous restons assis longtemps, la pompe musculaire du mollet, qui assure le retour veineux des membres inférieurs, commence à souffrir. C’est la raison pour laquelle les jambes gonflent lors de longs voyages en avion ou en train, ce qui crée un risque de thrombose. Il est donc utile d’intégrer le petit exercice suivant à ta routine de travail quotidienne :

  • Place-toi debout, le dos droit, devant ton bureau en t’assurant d’avoir quelque chose à quoi te tenir. 
  • Hisse-toi sur la pointe des pieds et soulève tes talons aussi haut que possible. 
  • Essaie de garder l’équilibre pendant une dizaine de secondes (ce qui n’est pas si facile !). 
  • Repose les talons sur le sol et répète l’exercice 5 fois.

Exercice 5 : pour réveiller les fessiers 

Toi aussi, tu connais ce moment où, à force d’être assis·e, tes fesses s’engourdissent et tu finis par ne plus les sentir ?

Pour réveiller les muscles des fessiers et des cuisses, tu peux faire l’exercice suivant : 

  • Assieds-toi bien droit·e sur une chaise et pose les deux pieds au sol. 
  • Maintenant, lève ta jambe gauche et place ton pied gauche sur ta cuisse droite de façon à ce que ta cheville soit légèrement devant ton genou. 
  • De la main gauche, tu peux appuyer doucement sur ton genou gauche pour que l’étirement soit plus intense. 
  • Essaie de maintenir l’étirement pendant environ 15 secondes. 
  • Ensuite, change de côté. 
  • Répète ce mouvement 3 fois de chaque côté.

Exercice 6 : un temps de repos pour les jambes 

Jour après jour, nos jambes nous portent à travers la vie. Si nous les négligeons, cela se ressent. 

L’exercice que nous te proposons redonne de l’énergie aux jambes fatiguées et relance le système cardiovasculaire.  

  • Place-toi derrière une chaise ou une table pour pouvoir t’appuyer. 
  • Plie la jambe gauche pour amener le pied vers les fesses.
  • De la main gauche, attrape ta cheville et tire-la doucement vers les fesses. 
  • Attention à bien garder les cuisses parallèles. 
  • Maintiens cette position pendant 15 secondes, puis change de jambe. 
  • Répète ce mouvement 5 fois de chaque côté.

Exercice 7 : pour relaxer les épaules et le cou

Une position de travers ou avachie, assise ou debout, peut rapidement entraîner des douleurs pénibles dans les épaules ou la nuque.

L’exercice qui suit est un excellent remède à ce problème.

  • Place une chaise devant une surface plane qui servira de support (par exemple un bureau). 
  • Tends les bras et place-les parallèlement sur le plateau. 
  • Garde les bras bien tendus.
  • Penche-toi en avant et place ta tête entre tes bras. 
  • Ta nuque doit rester détendue. 
  • Le mieux est de garder le dos droit (pas de dos rond !).
  • Maintiens cette position pendant 15 secondes et répète-la autant que tu le souhaites.

Exercice 8 : on n’oublie pas la tête ! 

Parfois, en travaillant, nous imposons, sans nous en rendre compte, une position bizarre à notre tête. 

Pour l’éviter, nous te recommandons l’exercice suivant. 

  • Soulève légèrement le menton et tourne lentement la tête vers la droite en inspirant. 
  • Reviens au centre et penche-toi vers l’avant en expirant. 
  • Relève de nouveau le menton et tourne la tête vers la gauche en inspirant. 
  • Répète cette séquence 10 fois.

Exercice 9 : tes yeux aussi méritent un peu de détente

Le travail sur ordinateur représente une grande fatigue pour les yeux. En effet, ils ne sont pas faits pour cela et l’intensité de la lumière bleue leur cause un grand stress.

L’exercice qui suit leur offrira une petite pause. 

  • Frotte tes mains pendant environ 10 secondes pour les réchauffer, puis pose-les sur tes yeux fermés. 
  • Détends-toi et visualise mentalement le chiffre 8 à l’horizontale. 
  • Suis des yeux les courbes du 8. 
  • Recommence, mais cette fois en commençant par le bas pour progresser vers le haut.

Faire des pauses : l’alpha et l’oméga du bien-être au travail 

Nous espérons t’avoir donné des idées pour aménager des pauses régulières dans ton quotidien, que tu sois en télétravail, au bureau ou ailleurs. Même si tu ne t’arrêtes que 5 à 15 minutes par jour, tu pourras constater de grands changements à long terme.

Mais nous savons aussi combien il est difficile de ne pas oublier les besoins du corps et du mental quand on est en pilotage automatique. Et quand en plus le stress s’en mêle, tous les ingrédients sont réunis pour un cocktail explosif. 

Chez Humanoo, nous essayons de t’aider à aménager ces petites pauses quotidiennes grâce à notre application — par exemple avec nos programmes « Le mouvement, remède miracle », « Renforcement du haut du corps », « Mobilisation des jambes » ou « Adieu, syndrome de la souris ». Jette un œil ! 

Nous sommes impatients de te retrouver dans l’app !

L’équipe Humanoo

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 19. juillet 2021

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