Un homme réfléchit à quelque chose à son bureau. -exercices d'étirement

9 exercices de stretching à faire au bureau


 

Beaucoup d’entre nous restent en position assise pendant de longues heures d’affilée. Certaines personnes peuvent rester à leur bureau jusqu’à 10 heures par jour, ce qui met leur corps à rude épreuve. Le métabolisme et le système cardiovasculaire sont les premiers à en être affectés.

Offrir à son corps une activité quotidienne peut compenser certains risques tels que l’obésité, le diabète et les tensions musculaires. Quand on reste assis trop longtemps, certains muscles se raccourcissent, ce qui entraîne de mauvaises postures, et par conséquent des douleurs.

Malheureusement, rares sont ceux parmi nous qui ont envie d’aller faire un jogging après une longue journée de travail. Selon une étude réalisée par une université espagnole, le nombre de personnes qui restent assises plus de 4 heures et demie par jour a augmenté de 7,4 % entre 2002 et 2017. Et en Allemagne, 57,2 % des hommes et 50,2 % des femmes la majeure partie de leur journée assis.

Mais il n’y a pas que le télétravail et la position assise qui peuvent favoriser les mauvaises postures. Ceux qui sont constamment en déplacement, ceux qui travaillent dans des entrepôts ou à la chaîne imposent eux aussi, à leur corps, des mouvements répétitifs néfastes.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices faciles à intégrer à la vie quotidienne pour prévenir raccourcissements des muscles, tensions musculaires et autres effets indésirables.

Dans cet article, nous vous avons concocté un programme de 9 étirements que vous pourrez aisément effectuer sur votre lieu de travail, quel qu’il soit.

Ces petites pauses stimulent la production d’endorphines, des hormones qui vous détendront et allègeront votre journée. Un bref intermède de quelques minutes suffira à vous apporter immédiatement relaxation et bien-être.

Exercice 1 : étirement de la nuque

La nuque est la première à souffrir quand nous restons toujours dans la même position ou que nous faisons toujours les mêmes mouvements. Cela peut entraîner des maux de tête, voire de vraies migraines, et poser problème au quotidien.

L’exercice qui suit détend le cou et le renforce.

  • Asseyez-vous bien droit sur votre chaise de bureau ou mettez-vous debout.
  • Inclinez lentement la tête vers la gauche tout en regardant devant vous et en gardant la tête dans l’axe, sans la tourner.
  • Posez votre main gauche sur votre oreille droite pour aller plus loin dans l’étirement.
  • Pour intensifier encore plus l’étirement, vous pouvez étirer votre bras et votre épaule droite vers le bas.
  • Restez dans cette posture pendant 10 à 15 secondes.
  • Ensuite, faites la même chose de l’autre côté.
Une femme fait des exercices d'étirement pour son cou.

Exercice 2 : étirement des bras et renforcement musculaire

Nous sommes nombreux à travailler principalement avec nos mains et nos bras, que ce soit à notre bureau ou sur le terrain. Ces merveilleux bras, qui accomplissent tant de choses au fil de la journée, méritent bien une petite pause de temps en temps.

L’exercice suivant vous permettra de renforcer en quelques minutes les muscles de vos bras et de vos épaules, et d’améliorer votre posture dans sa globalité.

  • Tenez-vous bien droit sur votre chaise de bureau ou debout.
  • Tendez les bras en entrelaçant les doigts devant vous.
    Les paumes de vos mains sont tournées vers l’extérieur.
  • Maintenant, faites le dos rond dos pendant 10 secondes (comme si vous étiez un chat), puis tendez le buste vers l’avant, et recommencez. Le mouvement doit être fluide.
  • Faites cela dix fois de suite.
Un homme fait des exercices d'étirement pour ses bras.

Exercice 3 : du repos pour les doigts

Peu d’entre nous réalisent ce que nos doigts endurent quand nous sommes au bureau. Eux aussi ont bien le droit de prendre un peu de repos et d’arrêter de pianoter sans relâche.

  • Tendez le bras gauche devant vous pour qu’il soit parallèle au sol.
  • La paume de votre main doit être tournée vers le sol.
  • De la main droite, attrapez le bout des doigts de votre main gauche et tirez-les doucement en direction de votre corps.
  • Vous devez sentir que ça tire légèrement.
  • Maintenez la position pendant deux respirations, puis passez à l’autre côté.
  • À répéter cinq fois de chaque côté.
Une femme fait des exercices d'étirement pour ses mains.

Exercice 4 : activer la circulation sanguine dans les mollets

Lorsque nous restons assis longtemps, la pompe musculaire du mollet, qui assure le retour veineux des membres inférieurs, commence à souffrir. C’est la raison pour laquelle les jambes gonflent lors de longs voyages en avion ou en train, ce qui crée un risque de thrombose. Il est donc utile d’intégrer le petit exercice suivant à votre routine de travail quotidienne :

  • Placez-vous debout, le dos droit, devant votre bureau en vous assurant d’avoir quelque chose à quoi vous tenir.
  • Hissez-vous sur la pointe des pieds et soulevez vos talons aussi haut que possible.
  • Essayez de garder l’équilibre pendant une dizaine de secondes (ce qui n’est pas si facile !).
  • Reposez les talons sur le sol et répètez l’exercice 5 fois.

Exercice 5 : pour réveiller les fessiers

Vous aussi, vous connaissez ce moment où, à force d’être assis, vos fesses s’engourdissent et vous finissez par ne plus les sentir ?

Pour réveiller les muscles des fessiers et des cuisses, vous pouvez faire l’exercice suivant :

  • Asseyez-vous bien droit sur une chaise et posez les deux pieds au sol.
  • Maintenant, levez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur votre cuisse droite de façon à ce que votre cheville soit légèrement devant votre genou.
  • De la main gauche, vous pouvez appuyer doucement sur votre genou gauche pour que l’étirement soit plus intense.
  • Essayez de maintenir l’étirement pendant environ 15 secondes.
  • Ensuite, changez de côté.
  • Répétez ce mouvement 3 fois de chaque côté.
Un homme fait des exercices d'étirement pour ses muscles fessiers.

Exercice 6 : un temps de repos pour les jambes

Jour après jour, nos jambes nous portent à travers la vie. Si nous les négligeons, cela se ressent.

L’exercice que nous vous proposons redonne de l’énergie aux jambes fatiguées et relance le système cardiovasculaire.

  • Placez-vous derrière une chaise ou une table pour pouvoir vous y appuyer.
  • Pliez la jambe gauche pour amener le pied vers les fesses.
  • De la main gauche, attrapez votre cheville et tirez-la doucement vers les fesses.
  • Attention à bien garder les cuisses parallèles.
  • Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis changez de jambe.
  • Répétez ce mouvement 5 fois de chaque côté.
Une femme fait des exercices d'étirement pour ses cuisses.

Exercice 7 : pour relaxer les épaules et le cou

Une position de travers ou avachie, assise ou debout, peut rapidement entraîner des douleurs pénibles dans les épaules ou la nuque.

L’exercice qui suit est un excellent remède à ce problème.

  • Placez une chaise devant une surface plane qui servira de support (par exemple un bureau).
  • Tendez les bras et placez-les parallèlement sur le plateau.
  • Gardez les bras bien tendus.
  • Penchez-vous en avant et placez votre tête entre vos bras.
  • Votre nuque doit rester détendue.
  • Le mieux est de garder le dos droit (pas de dos rond !).
  • Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez-la autant que vous le souhaitez.

Exercice 8 : on n’oublie pas la tête !

Parfois, en travaillant, nous imposons, sans nous en rendre compte, une position bizarre à notre tête.

Pour l’éviter, nous vous recommandons l’exercice suivant.

  • Soulevez légèrement le menton et tournez lentement la tête vers la droite en inspirant.
  • Revenez au centre et penchez-vous vers l’avant en expirant.
  • Relevez de nouveau le menton et tournez la tête vers la gauche en inspirant.
  • Répetez cette séquence 10 fois.
Un homme détend ses yeux en les fermant. -exercices d'étirement

Exercice 9 : vos yeux aussi méritent un peu de détente

Le travail sur ordinateur représente une grande fatigue pour les yeux. En effet, ils ne sont pas faits pour cela et l’intensité de la lumière bleue leur cause un grand stress.

L’exercice qui suit leur offrira une petite pause.

  • Frottez vos mains pendant environ 10 secondes pour les réchauffer, puis posez-les sur vos yeux fermés.
  • Détendez-vous et visualisez mentalement le chiffre 8 à l’horizontale.
  • Suivez des yeux les courbes du 8.
  • Recommencez, mais cette fois en commençant par le bas pour progresser vers le haut.

Faire des pauses : l’alpha et l’oméga du bien-être au travail

Nous espérons vous avoir donné des idées pour aménager des pauses régulières dans votre quotidien, que vous sois en télétravail, au bureau ou ailleurs. Même si vous ne vous arrêtez que 5 à 15 minutes par jour, vous pourrez constater de grands changements à long terme.

Mais nous savons aussi combien il est difficile de ne pas oublier les besoins du corps et du mental quand on est en pilotage automatique. Et quand en plus le stress s’en mêle, tous les ingrédients sont réunis pour un cocktail explosif.

Chez Humanoo, nous essayons de vous aider à aménager ces petites pauses quotidiennes grâce à notre application — par exemple avec nos programmes « Le mouvement, remède miracle », « Renforcement du haut du corps », « Mobilisation des jambes » ou « Adieu, syndrome de la souris ». Jettez-y un œil !

Nous sommes impatients de vous retrouver dans l’app !

L’équipe Humanoo