#Achtsamkeit #Mentale Gesundheit

Fokus statt Kopfchaos: So hilft Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit ist offiziell “die bewertungsfreie Aufmerksamkeit auf Wahrnehmungen in der Gegenwart”. Sie baut auf den folgenden Säulen auf: Lenkung der Aufmerksamkeit, Wahrnehmung des eigenen Körpers, Selbst-Bewusstsein und die Regulation unserer Emotionen.

Für viele Menschen gehört Achtsamkeit mittlerweile zum Alltag und ist fester Bestandteil ihrer Routine. Ob eine morgendliche Meditation zum Aufwachen, bewusstes Wahrnehmen des Körpers, die Fähigkeit mehr im Moment verankert zu sein oder Achtsamkeit im Büro – viele von uns möchten immer mehr ins Bewusstsein investieren statt nur dem nächsten Augenblick hinterherzueifern.

In unserem letzten Artikel haben wir das Konzept der Achtsamkeit, die gängigen Vorurteile und eine Übung zum direkten Loslegen beschrieben.

In diesem Artikel möchten wir uns den Effekten widmen, die Achtsamkeit nachweislich auf Körper und Geist hat. So langsam haben nämlich auch Psycholog*innen und Ärzt*innen die positiven Wirkungen von Achtsamkeit entdeckt und nutzen das Konzept deshalb auch immer mehr im therapeutischen Kontext.

Im Rahmen eines 8-wöchigen Trainingsprogramms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion – auch bekannt unter MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – lernen weltweit viele Menschen, schwierige Lebensumstände und Schicksalsschläge mithilfe von Achtsamkeit zu meistern. 

Die Wirksamkeit wurde bereits innerhalb vieler wissenschaftlicher Studien bewiesen. Unter anderem fanden Forscher*innen heraus, dass sich Menschen, die sich regelmäßig in Achtsamkeit üben, weniger gestresst fühlen und mit Herausforderungen im täglichen Leben besser umgehen können. Sogar chronische Krankheiten, Schmerzen und psychische Leidensbilder wie Depressionen oder Burn-Out lassen sich mit Achtsamkeit positiv beeinflussen. 

Wetten, dein Körper wird deine Achtsamkeitspraxis lieben?

1. Du wirst seltener krank und besser mit Erkältungen fertig. 

Vielleicht hast du bisher die Menschen, die mit Mediation Krankheiten vorbeugen oder behandeln möchten, eher belächelt – allerdings gibt es jetzt einen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dabei helfen kann, dich weniger zu erkälten und beispielsweise besser mit einer Grippe umzugehen.

Ein Forscher*innen-Team hat nämlich herausgefunden, dass eine regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitspraxis die Wahrscheinlichkeit an einer Erkältung oder Grippe zu erkranken, senken kann.

Das bedeutet vor allem, dass auch Arbeitgeber*innen, die ihren Mitarbeitern einen Zugang zur Achtsamkeitspraxis ermöglichen, davon profitieren können, dass ihre Mitarbeiter*innen weniger anfällig für Erkältungen sind und sich auf natürliche Weise zügiger auskurieren, falls sie doch einmal krank werden sollten. Klingt ganz nach Win-Win-Situation, oder? 

Beweise gefällig? Du kannst dir die Studie hier ansehen.

2. Du wirst besser schlafen können.

Schlafstörungen sind neben Kopf- und Rückenschmerzen die häufigsten psychosomatischen Erkrankungen in Deutschland. Sie sind sogar das am häufigsten auftretende psychische Leidensbild. Scheint so, als würden ganz schön viele von uns sich vor allem nachts im Gedankenkarussell verlieren.

Das MBTI (Mindfulness Based Treatment of Insomnia) ist ein Therapieprogramm, das wissenschaftlich geprüft ist und Techniken aus der Psychologie mit denen der Achtsamkeit verbindet. Ziel dabei ist, das negative Gedankenkarussell von den schlafstörenden Konsequenzen zu trennen, um neue Verhaltensmuster beim Schlafen zu erlernen.   

Und es scheint zu klappen! In einer Studie fanden Wissenschaftler*innen nämlich heraus, dass ein Achtsamkeitstraining Menschen zu einem ruhigen Schlaf verhalf. Dabei steigerte es die allgemeine Schlafqualität, was die Proband*innen gleichzeitig dabei unterstütze, besser mit Stress umzugehen.

Das wirkt sich vor allem dann positiv aus, wenn die Stimmung im Team einmal wieder den Nullpunkt erreicht hat, wir in den Verteidigungsmodus fallen und dazu neigen, uns im Ton zu vergreifen. Eine gute Mütze Schlaf wird dich dabei unterstützen, den Tunnelblick abzulegen und wieder das große Ganze zu sehen.

3. Dein Körper wird weniger Stress produzieren.

Es gibt mittlerweile viele wissenschaftliche Beweise dafür, dass Achtsamkeit nachhaltig das Stresslevel senkt. Das wiederum wirkt sich auf dein Wohlbefinden, deine Umwelt und deine körperliche Gesundheit aus. Du wirst merken, dass sowohl kleine “Wehwehchen” als auch Krankheiten besser und schneller heilen können, wenn du dein Stresslevel niedrig hältst.

An einem Forschungsinstitut in Davis, Kalifornien, hat man innerhalb des Shamatha Projekts, das unter anderem auch der Dalai Lama befürwortete, eine Untersuchung zum Thema Achtsamkeit und Ausschüttung von Cortisol durchgeführt.

Innerhalb des Projektes wurden Proband*innen von einem Lehrer trainiert, achtsam zu atmen, mentale Zustände wertfrei zu beobachten und damit ihr Bewusstsein zu stärken.

Nach drei Monaten intensiven Trainings hat das Forscher*innen-Team herausgefunden, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen einem hohen Grad an Achtsamkeit und einer niedrigen Ausschüttung an Cortisol. Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und ist neben Adrenalin das bekannteste Stresshormon.

Was sind die Vorteile von Achtsamkeit für deinen Geist:
Das kannst du erwarten

Es gibt eine Reihe großartiger Veränderungen, die du erwarten kannst, wenn du dich für mehr Achtsamkeit in deinem Leben entscheidest. Einige davon haben wir für dich herausgesucht:

1. Du wirst dich besser kennenlernen.

Schmerz, Verzweiflung und Wut gehören zum Leben dazu – müssen dich, dein Verhalten und deine Reaktionen allerdings nicht bestimmen.

Denk einfach einmal an diese eine Kolleg*in, die dich ständig auf die Palme bringt, sobald er oder sie auch nur den Mund aufmacht. Achtsamkeit wird dir dabei helfen, dich in Extremsituationen besser zu verstehen und dein Verhältnis zu mentalen oder körperlichen Extremsituationen verändern.

Das Stichwort lautet hier: Resilienz. Je achtsamer du mit dir und deinen Gefühlen wirst desto schwieriger wird es, dich aus der Ruhe zu bringen.

Und schon bald wirst du vielleicht merken, was es genau ist, was diese eine Kolleg*in in dir auslöst und woran es dich erinnert. Sobald dieser Prozess einmal losgetreten ist, werden deine Trigger immer kleiner und es kehrt mehr Ruhe in dein Leben ein.

2. Du wirst dein Umfeld besser verstehen.

Achtsamer mit dir selbst umzugehen, wird dir dabei helfen, auch andere mit Augen des Mitgefühls zu sehen. Wo du früher eine tollwütige Kolleg*in gesehen hast, die oder der grundlos tobt, wirst du vielleicht schon bald jemanden erkennen, der verletzt ist und nicht weiß, wie er oder sie mit Extremsituationen umgehen soll.

Es wird dir dabei helfen, die Verhaltensmuster der Menschen um dich herum zu verstehen und dadurch auch hinter ihre “Programme” zu blicken.

Eine Studie, die an der Harvard University durchgeführt wurde, hat herausgefunden, dass ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining unser Mitgefühl stärkt und uns dadurch anderen in Notsituationen eher helfen lässt.

3. Du wirst produktiver und fokussierter im Alltag.

Je mehr du dich darin übst, im Augenblick zu leben desto weniger werden deine Gedanken nach rechts, links, oben und unten abschweifen.

Du wirst merken, dass deine Konzentrationsfähigkeit sich verbessert und du einen schärferen Fokus hast – ob bei Gesprächen mit Freunden oder im Meeting.

Das ist vor allem auch im Home Office ein echter Segen, schließlich ist das Potpourri an Ablenkungen groß: Die Wäsche machen, etwas kochen, ein Power-Nap oder Social Media checken. Zurecht verlieren viele hier schnell den Fokus, setzen falsche Prioritäten und verzetteln sich in kleinen unwichtigen Dingen.

Achtsamkeit hilft nachweislich dabei, den Fokus zu finden, das Außen leiser werden zu lassen und dich auf eine bestimmte Sache zu fokussieren – und zwar mit all deinen Sinnen.

4. Deine Kreativität beginnt zu sprudeln.

Um kreativ zu sein, braucht der Geist Ruhe und Stabilität. Kreativität ist die schöpferische Kraft, neue Wege zu gehen und neue Lösungen zu finden. Wenn unser Kopf voll von Problemen und Gedanken über das Gestern und Morgen ist, kann der Geist sich nicht fokussieren und seine Problemlösungsfähigkeit trainieren – was übrigens in jedem Job als echte Superpower gesehen wird.

Achtsamkeit kann dir dabei helfen, den Geist zu zentrieren und ihn damit frei zu machen, um neue Wege zu gehen.

Das beweist auch eine Studie der Psychologin Lorenza Colzato an der Leiden Universität. Ihr Team hat die Teilnehmer zwei unterschiedlichen Meditationsarten ausgesetzt: Der “offenen Beobachtungsmeditation” (Open Monitoring) und der “fokussierten Beobachtungsmeditation” (Focused Attention). Danach mussten sich die Teilnehmer*innen einem Kreativitätstest unterziehen.

Die Teilnehmer,*innen, die an der offenen Beobachtungsmeditation teilnahmen, schnitten besser ab als die anderen. Das betraf vor allem die Bereiche Flexibilität im Denken, Produzieren einer großen Anzahl an Ideen und auch die Originalität der Ideen. Somit verfügten die Teilnehmer*innen nach der offenen Beobachtungsmeditation über mehr Kreativität. 

Denk dran: Das Leben passiert genau jetzt in diesem Moment

Das Komplizierte an unseren Gedanken ist doch, dass wir uns so schnell mit ihnen verstricken. Problematisch ist nur, dass sie sich meistens in der Vergangenheit oder Zukunft abspielen.

Unwillkürlich holt uns das aus dem Moment und wir vermeiden unaufhörlich das berühmte “Hier und Jetzt”. Manchmal so weit, dass wir eigentlich nur in unseren Gedankenkonstrukten oder Smartphones leben statt am eigentlichen Leben teilzunehmen.

Dabei hält das Leben so viele schöne Momente für uns bereit, die darauf warten, bewusst von dir gefühlt und wahrgenommen zu werden: Ein Lächeln eines oder einer Fremden auf der Straße oder im Supermarkt, Gesten der Dankbarkeit einer Kolleg*in, spontanes Singen unter der Dusche, wildes Tanzen in deinem Wohnzimmer, beim Yoga über dich hinauszuwachsen, dein Gesicht in die Sonnenstrahlen zu strecken, dich sportlich so richtig auszupowern oder die Schönheit der Natur wahrzunehmen.

Genau das sind die Momente, die wir in Zeiten wie diesen brauchen. Um uns wieder daran zu erinnern, wie schön das Leben ist. Und auch die schwierigen Tage wollen gefühlt und wahrgenommen werden. Denn, lass dir eins gesagt sein: Wenn du die Tür aufmachst für Achtsamkeit, werden auch Traurigkeit, Wut und Ohnmacht anklopfen. Wirst du ihnen aber die Möglichkeit geben, sich zu zeigen, wird sich zwangsweise auch die Intensität deines Glücksempfindens steigern, die du spüren kannst – versprochen!

Auf viele wunderbare Momente der Achtsamkeit,

Dein Humanoo-Team 

Written by Karina Schönberger

Originally published on 8. Februar 2021

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