Mindful Running: Achtsames Laufen als Anti-Stress-Mittel

Dieser Artikel ist genau das richtige für dich, wenn du die Liebe zum Laufen noch nicht für dich entdeckt hast oder du unter den folgenden Symptomen leidest:

• Kontrollverlust
• Schlafmangel
• Es fällt dir schwer auf die Warnsignale deines Körpers zu hören.
• Du bist ständig müde.
• Du stehst ständig unter einem hohen Stresslevel.

Vielleicht geht es dir auch so? Du hast keine ruhige Minute im Job und schiebst immer wieder Überstunden, um die einfach nicht kürzer werden wollende To-Do-Liste endlich abzuarbeiten. Doch es kommen immer neue zeitraubende Projekte hinzu und du hast regelmäßig das Gefühl einfach nicht fertig zu werden.

Da kann es schon einmal passieren, dass der Stresslevel ins Unermessliche wächst. Zunächst ist das auch gar nicht schlimm, denn so kannst du eine gewisse Stressresistenz aufbauen. Hält dieser Zustand jedoch länger an und wird langfristig zur Belastung, könnte deine Gesundheit darunter leiden. Nicht ohne Grund, gibt es zahlreiche Anleitungen und Methoden, wie du Stress abbauen kannst: Ein altbewährtes und oft gepriesenes Mittel gegen Stress ist zum Beispiel das Laufen.

Besonders im coronabedingten Lockdown, der viele Arbeitnehmende ins Home-Office geschickt hat, erlebte der Laufsport einen regelrechten Boom. Wie eine Studie von Asics über das Laufverhalten und das mentale Wohlbefinden gezeigt hat, laufen die meisten Menschen um den Kopf frei zu bekommen und das Gefühl zu bewahren, die Situation noch unter Kontrolle zu haben.

Dass der Laufsport mit gesundheitlichen Vorteilen für unseren Körper einhergeht, ist weithin bekannt. Zahlreiche Untersuchungen haben immer wieder bestätigt, dass sich das Laufen verjüngend auf den Körper auswirken kann und ebenso zur Gewichtsabnahme beiträgt, wie es die Gesundheit des Herzens, der Lunge und der Knochen unterstützt.

Das Laufen wirkt sich aber nicht nur positiv auf unseren Körper aus, sondern kann auch eine gesunde Psyche fördern. Während des Laufens wird das Gehirn besser durchblutet und schüttet unter anderem Endorphine aus. Die freigelassenen Glückshormone helfen dabei, Stress und Angstgefühle abzubauen und heben auf diese Weise deine Laune an und können dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen. Aber auch deine Leistungsfähigkeit ebenso wie deine Kreativität und Produktivität werden durch das Laufen gefördert, da sich das Gehirn durch regelmäßigen Sport regeneriert und mehr Informationen aufnehmen kann. Wer Sport macht, schläft außerdem auch besser und hat dementsprechend mehr Energie.

Sag ‘Nein’ zu Leistungsdruck und feier dich selbst!

Damit du von diesen positiven Auswirkungen profitierst und deinem Körper auch wirklich etwas Gutes tust, solltest du jedoch die folgenden Dinge beachten. Denn auch das Laufen ist nicht gefeit vor Leistungs- und Erfolgsdruck! Viele von uns haben damit zu kämpfen, dass unser Selbstwertgefühl ganz eng mit unseren Erfolgen verknüpft ist. Oft sind es aber gar nicht wir selbst, die die Bewertung von Erfolgen vornehmen, sondern wir orientieren uns dabei an von außen vorgegebenen Standards — und diesen wollen wir fälschlicherweise gerecht werden.

Wenn wir gerade mit dem Laufen angefangen haben und uns im Internet über Lauftechniken oder etwa Laufequipment informieren wollen, begegnen uns immer wieder Werbekampagnen, die den Laufsport bewerben. Dabei treffen wir so gut wie nie auf tatsächliche Laufanfänger und Laufanfängerinnen, sondern eigentlich immer auf professionelle Läufer und Läuferinnen, die in den Werbespots laufen, als würden sie gerade an einem Wettbewerb teilnehmen.

Es ist sicherlich nicht falsch Ambitionen zu haben und sich klare Ziele zu setzen, aber sich an derartigen Kampagnen und an professionellen Läufer und Läuferinnen zu orientieren, ist eher wenig sinnvoll. Denn wer zu hohe Erwartungen an sich selber stellt und nach Perfektionismus strebt, schadet letzten Endes nur seiner eigenen mentalen Gesundheit.

Wichtig ist, dass du dich von übertriebenem Ehrgeiz lossagt und die Grenzen, die dir dein Körper setzt, ernst nimmst. Statt immer wieder die Warnhinweise deines Körpers zu ignorieren und über deine Grenzen hinauszugehen, solltest du unbedingt Halt machen und Pausen einlegen. Geh Laufen, wenn du dich danach fühlst. Wenn du dabei merkst, dass heute nicht dein Tag ist und dir das Laufen gerade schwer fällt, dann leg einfach mal eine Geh-Pause ein. Und wenn dir gar nicht nach Laufen zumute ist und du dich lieber mit Freunden treffen willst, dann gib diesem Impuls unbedingt nach.

Laufen sollte Spaß machen und nicht zu einem weiteren Stressfaktor werden. Und nur wer sich den Spaß am Laufen bewahrt, wird das Laufen auch nachhaltig in seinem Alltag implementieren können.

3 Schritte zum achtsamen Laufen

Eine gesunde Einstellung zum Laufen ist also elementar für das Mindful Running – sie ist die Basis, um sich vom Leistungsdruck und zu hohen Erwartungen zu verabschieden und um in der Gänze von den gesundheitlichen Vorteilen des Laufens zu profitieren. Einfacher gesagt als getan.

Doch wir sind uns sicher, dass du es schaffen kannst! Mit dieser kleinen Anleitung zum achtsamen Laufen wollen wir dich unterstützen.

• Nimm dir 5 bis 10 Minuten vor deinem Lauf und komm zur Ruhe. Nutze diese Zeit zum Beispiel für eine kurze Achtsamkeitsübung. Auf diese Weise weckst du deine Sinne aber auch deine Vorfreude auf den kommenden Lauf. Schau dafür doch ‘mal in die Humanoo App und mache zum Beispiel die Einheit „Achtsam durch den Alltag“.
• Lege fest, worauf du deine Aufmerksamkeit während des Laufs richten möchtest und konzentriere dich ausschließlich darauf. Alles ist möglich: Du kannst etwa deine Schritte, deine Atmung oder die Farben der Natur fokussieren oder aber du nimmst die eine Frage mit auf den Weg, mit der du dich auseinandersetzen möchtest. Falls negative Gedanken aufkommen, lass sie einfach vorbeiziehen und finde wieder zu deinem Fokus.
• Um den Lauf entspannt abzuschließen, kannst du zum Abschluss eine Atemübung machen. Sei dir deiner Leistung bewusst und vor allem, sei stolz auf dich! Dabei unterstützt dich etwa die Einheit „Yogischer Atem für Fokus“ in der Humanoo App.

Kein Bock auf Laufen? Wandern ist wieder sexy

Es hilft alles nichts und das Laufen sorgt bei dir auch weiterhin für mehr Belastung als Entlastung? Dann ist es Zeit für dich, dass du dich von deiner strengen Erwartungshaltung an dich selber löst! Es sollte nicht heißen ‘Nicht jeder muss Spaß beim Laufen haben’ sondern schlicht und einfach ‘Nicht jeder muss laufen’.

Laufen ist einfach nichts für dich und das ist ok so. Damit sind aber noch lange nicht alle Chancen auf körperliche und mentale Gesundheit verspielt. Such dir einfach eine andere Form der Bewegung, die dir tatsächlich die Entlastung bringt, die du brauchst. Vielleicht findest du dein Glück beim Radfahren? Oder bist du doch eher der Wander-Typ?

Schon seit einiger Zeit ist der Wandersport nicht mehr nur ein Alte-Menschen-Hobby, sondern hat sich zum Trend-Sport unter jungen Menschen entwickelt. Wandern ist sexy! Denn ähnlich wie beim Laufen wirkt sich auch das Wandern positiv auf deinen Körper aus. Das Wandern verbrennt Kalorien, stärkt aber auch unter anderem das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke und Muskeln.

Anders als beim Laufen unterliegt das Wandern aber keinem Wettbewerbsgedanken. Du kannst alleine wandern und dich dabei auf dich selbst konzentrieren und abschalten. Die frische Luft und Ruhe der Natur sind ein idealer Ausgleich zum stressigen Alltag und verschaffen Erholung. Du hast aber auch die Möglichkeit in der Gruppe wandern zu gehen und kannst dich dabei unterhalten und sozial interagieren.

Aber egal, ob Laufen oder Wandern: Es ist die Kombination aus Bewegung und meditativer Auszeit, die gute Laune schafft und Körper und Geist in Einklang bringt.

Komm nächste Woche wieder und lass dich wieder neu inspirieren & in der Zwischenzeit kannst du unsere Daily-Tips auschecken.

Dein Humanoo Team