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Travailler en pleine conscience : 5 astuces pour lutter contre le stress au bureau et en télétravail

C’est en général au bureau que la pression est la plus élevée où il nous guette dans les moindres recoins. Un tel environnement peut rapidement nous rendre irritables et nous faire sentir menacés. La plupart d’entre nous ne sait que trop bien comment cela se manifeste : une attitude passive-agressive envers les collègues ou le supérieur ainsi qu’une atmosphère pesante.

Quasiment neuf Allemands sur dix se sentent stressés par leur travail. À Berlin, une personne sur deux se sent menacée par le burnout. Plus de la moitié des salariées souffrent de maux de dos, de fatigue chronique, d’anxiété, de lassitude ou de troubles du sommeil.

Le télétravail apporte à son tour son lot de nouveaux défis. Ainsi, d’après une étude LinkedIN, environ 80 % des Allemands travaillent davantage en télétravail durant cette période de pandémie que le reste du temps. Environ 30 % (c’est presque un tiers !) déclarent même travailler au moins quatre heures supplémentaires par jour. Une personne sur cinq ressent dans ce contexte davantage de pression, que ce soit en termes de temps ou de performance. Un quart des répondants déclare avoir plus de mal à se concentrer sur son travail en raison de l’exposition au média en télétravail.

De nombreuses études et enquêtes ont montré que le concept de pleine conscience pouvait servir à contrebalancer cette tendance. L’université de Gießen a par exemple pu observer que la méditation permettait de modifier notre état par défaut. Il s’agit ici de l’état dans lequel se place notre cerveau lorsque nous n’avons pas de tâche qui requiert toute notre attention à accomplir. Il s’agit donc de moments durant lesquels nous sommes susceptibles de tomber dans une spirale de pensées, de commencer à ruminer et même de consommer davantage de glucose que pour d’autres activités cérébrales.

La pleine conscience peut ici nous aider à mettre ce type de processus inconscient en pause plutôt que de nous laisser emporter sans le moindre contrôle par le carrousel de nos pensées.

Les personnes qui pratiquent régulièrement la pleine conscience parviennent même à interrompre totalement le cheminement de leurs pensées. Qu’est-ce que cela peut bien t’apporter ? Tu pourras utiliser consciemment les moments durant lesquels tu « n’as rien à faire » pour recharger tes batteries et retrouver un sentiment de paix intérieure.

Dans cet article, nous te proposons cinq astuces pour t’aider à travailler la pleine conscience en télétravail ou au bureau avant tout. Tu pourras ainsi bientôt passer plus souvent en « mode détente » et laisser filer tes pensées et tes sentiments.

Astuce n°1 : prendre une vraie pause pour le déjeuner plutôt que de l’expédier

Réalise une petite introspection et réfléchis à ton niveau de conscience habituel lorsque tu manges, que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.

Tu te demandes peut-être ce que signifie le niveau de conscience lorsque l’on mange. C’est bien simple : il faut faire de ton repas ton activité principale et ne pas t’en laisser distraire, pas même par tes propres pensées. Cela paraît simple, mais méfiance.

Manger avec un véritable niveau de conscience signifie prendre conscience de toi-même et de ta nourriture. Pour ton prochain repas, tu peux commencer par te poser les questions suivantes : 

  • Pourquoi est-ce que je mange ? Ai-je vraiment faim ou simplement de l’appétit ? Quelles sensations perçois-je lorsque j’ai faim ?
  • Est-ce que je mange ce dont j’ai envie, ou bien est-ce que je m’interdis certains aliments, et pourquoi ? 
  • À quoi ressemble ma nourriture ? Quel goût et quelle consistance a-t-elle ?
  • À quoi puis-je remarquer que je suis rassasié ? Quelles sensations perçois-tu dans ton corps lorsque c’est le cas ? 
  • Quelles sont mes pensées et mes sensations lorsque je mange ? Est-ce que je me laisse distraire ? 

Tu te rendras compte que cette simple liste de questions peut déjà être un véritable défi. En temps normal, nous avons tellement l’habitude de manger en mode pilote automatique qu’il peut nous sembler très difficile de toujours rester en pleine conscience.

Astuce n°2 : aller se promener après le travail plutôt que de traîner sur le canapé

Soyons honnêtes, la technologie nous a rendus paresseux. Tandis que nous allions encore jadis jusqu’à notre boîte aux lettres, nous ne consultons plus aujourd’hui que nos e-mails et plutôt que de flâner au supermarché, nous commandons maintenant en ligne et pour se faire livrer directement chez nous.

Des études ont montré que 40 % des personnes n’allaient plus jamais se promener, et cette tendance est à la hausse. Quel dommage ! Les promenades sont l’une des façons les plus simples et les plus agréables de prendre soin de sa santé mentale comme physique.

Une étude d’Harvard a montré que les personnes qui marchent régulièrement présentent un taux de mortalité de 23 % inférieur à celui des personnes qui ne vont pas se promener.

Par ailleurs, en ces temps de télétravail et d’isolement, les promenades sont un vrai bonheur. Tu peux par exemple profiter de ta pause de midi pour découvrir ton quartier en gardant tous tes sens en éveil ou te bouger après la fin de ta journée de travail et faire le tour du pâté de maison.

Tu te rendras compte que cela te permet de te vider la tête et de te détendre. Tu pourrais peut-être même faire une réunion lors d’une promenade ? Tes collègues seront sans doute ravis de te voir prendre l’air.

Afin de parvenir à la pleine conscience pendant ta promenade, tu peux te poser les questions suivantes : 

  • Que pourrais-je découvrir que je n’ai pas encore vu ? 
  • Quels oiseaux puis-je repérer dans les arbres ? 
  • Quelle odeur flotte dans l’air ? 
  • Quelles sensations perçois-je dans mon corps ? 
  • Quelles sont les zones qui me semblent tendues ? 
  • À quelle vitesse est-ce que je marche et pourquoi ?

Astuce n°3 : communiquer franchement plutôt que d’adopter une attitude passive-agressive

Nous savons tous comment nous nous sentons lorsque l’atmosphère est pesante au bureau. Des tensions lors d’une réunion sont facilement perceptibles par tous les membres de l’équipe qui y participent, même si c’est en ligne. Comment ce type de situation se présente-t-il ? Souvent, il est beaucoup plus facile de critiquer les autres plutôt que de parler de nos propres sentiments et expériences – ce qui nous rendrait vulnérable et que nous essayons donc inconsciemment d’éviter.

Communiquer de façon consciente signifie se concentrer sur soi plutôt que de sauter à la gorge de l’autre personne. Tu peux y arriver en restant bien conscient de ton corps dans ces cas de situation de crise et en te posant les questions suivantes : 

  • Dans quelle partie du corps est-ce que je ressens des tensions ? 
  • Quelles sensations y perçois-je ? 
  • Est-ce que je reste bien concentré sur moi lors de la conversation ou bien ai-je tendance à me concentrer sur mon interlocuteur ? 
  • Pourquoi est-ce que je souhaite dire ce que j’ai à dire ? 

Lorsque tu prends un moment pour te concentrer sur toi plutôt que sur l’autre personne, tu prends de la distance avec tes sentiments. Cela te permettra de parler davantage à la première personne (“je”) plutôt que de viser ton interlocuteur (“tu”). Tu auras ainsi automatiquement tendance à moins t’en prendre à lui et à plutôt exprimer ce que tu ressens.

Astuce n°4 : s’accorder une pause plutôt que de se surmener

Il t’est probablement déjà arrivé d’être tellement pressé par le temps au travail que tu as mangé ton déjeuner à ton bureau à toute vitesse pendant que tu tapais des e-mails ou préparais une présentation.
Dans le cadre du télétravail, on a facilement tendance à utiliser sa pause-déjeuner pour aller à la Poste, faire les courses ou regarder une série.

Le problème avec ces comportements, c’est que le corps et l’esprit ne profitent pas du repos qu’ils ont pourtant bien mérité et ne peuvent ainsi pas éliminer les hormones du stress. Ainsi, lorsque nous reprenons le travail après la pause, nous ne nous sommes en fait pas vraiment reposés. Par conséquent, nous avons davantage tendance à procrastiner et nous sentir stressés ou sous pression.

Si tu souhaites faire entrer la pleine conscience dans ta vie, tu peux commencer par vraiment profiter de tes pauses pour faire une pause.

Cela signifie avant tout que tu dois te détacher de ton écran lors de ta pause de midi et laisser de côté tout ce qui concerne ton travail pour toute la durée de celle-ci. Tu peux utiliser ce moment pour faire quelque chose qui te permet vraiment de décompresser et d’évacuer le stress. Mange par exemple de façon consciente, vas te promener ou fais quelques pas de danse dans le salon, les possibilités sont multiples !

Dans notre application Humanoo, tu trouveras de nombreuses idées pour t’aider à profiter au mieux de ta pause déjeuner, pour prendre du temps pour toi, grâce à des programmes et des exercices de pleine conscience, de yoga, ou encore par de véritables sessions de sport.

Astuce n°5 : avoir des réactions conscientes plutôt que de rester en mode pilote automatique

Nous avons tous déjà réagi de façon excessive lorsque nous nous sentions provoqué. Parfois, les choses vont si vite que l’on n’a pas le temps de bien réfléchir à sa réaction et que l’on cherche simplement à se défendre.

A posteriori, nos propos nous énervent et nous regrettons notre réaction. Nous espérons souvent pouvoir réagir autrement sans monter trop vite sur nos grands chevaux. Tu te demandes sans doute maintenant comment y parvenir.

Il est toujours utile de te concentrer sur toi un instant, bien respirer et observer ce que tu ressens. Cela peut te sembler trivial, mais cet instant de pause est capital – si court soit-il.

Il te permet en effet de prendre de la distance avec ce que tu ressens. C’est cette distance qui va te permettre de ne pas t’identifier à ton sentiment en le laissant t’envahir, mais plutôt de t’en affranchir.

Tu remarqueras ensuite que cette distance entre toi et ce sentiment ne cesse de grandir si tu travailles la communication consciente et attentive. Ainsi, tes émotions ne sont plus des bombes à retardement et tes réactions deviennent progressivement plus indépendantes.

Cela semble toujours difficile au début, il te faudra faire preuve de patience et de persévérance

Le tout c’est de commencer, mais cette attitude exigera un peu de travail et d’efforts de ta part au début, surtout si tu ne t’es, jusqu’à présent, pas beaucoup intéressé au sujet de la pleine conscience.

La pleine conscience peut influencer tous les moments de la vie, c’est pourquoi chaque nouvelle situation constitue une nouvelle invitation à la pratiquer et à la travailler.

Dans notre application Humanoo, tu trouveras des programmes et des exercices sur le sujet de la pleine conscience afin de te familiariser avec ce concept étape par étape. Il te semblera ainsi de plus en plus facile de rester conscient, même dans les moments peu stimulants du quotidien, et de ne pas systématiquement passer en mode pilote automatique.

Ce sont en effet les décisions apparemment anodines du quotidien qui permettent de travailler la pleine conscience de manière systématique. À quelle fréquence t’arrive-t-il de décider d’écouter tes pensées et tes sentiments plutôt que de te distraire sur ton téléphone ? Est-ce que tu es bien à l’écoute de ton corps ? À quelle fréquence prends-tu du temps pour toi ?

Bonne nouvelle ! Tu peux y arriver, tout le monde peut y arriver. Tu remarqueras rapidement les premiers signes de changement indiquant que ton corps et ton esprit te remercient.

Nous sommes ravis de pouvoir t’accompagner tout au long de ton parcours.

Ton équipe Humanoo

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 14. février 2021

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