#Körper & Fitness #Smart Working

9 Dehnübungen für die Arbeit

für die du dich nicht schämen musst

Langes Sitzen gehört für viele von uns zum Alltag. Einige Menschen sitzen bis zu 10 Stunden pro Tag am Schreibtisch und fordern ihren Körper damit ganz schön heraus. Dabei leiden vor allem Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System.

Wenn man dem Körper täglich einen Ausgleich bietet, kann man Risiken wie Übergewicht, Diabetes und Verspannungen entgegensteuern. Langes Sitzen führt vor allem zu Muskelverkürzungen, die zu einer Fehlhaltung führen können und so in Schmerzen resultieren.

Allerdings haben die wenigstens von uns nach einem langen Bürotag noch Lust eine Runde joggen zu gehen. Laut einer Studie einer spanischen Universität kletterte der Anteil jener, die täglich mehr als 4,5 Stunden sitzen zwischen 2002 und 2017 um 7,4 Prozent. In Deutschland gehören 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen zum Typ “Dauersitzer”.  

Doch nicht nur Home-Office und Schreibtisch können Fehlhaltungen fördern. Auch Mitarbeiter im Außendienst, Lager oder am Fließband verlangen ihren Körpern durch immer gleiche Bewegungsabläufe eine ganze Menge ab.

Das Schöne ist: Es gibt Möglichkeiten, die du easy in deinen Alltag einbauen kannst, um Muskelverkürzungern, Verspannungen und anderen körperlichen Nebenwirkungen vorzubeugen.

Wir haben in diesem Artikel 9 Dehnübungen für dich zusammengestellt, die du sowohl im Home-Office als auch bei der Arbeit im Lager oder Außendienst dazwischen schieben kannst.

In diesen kurzen Pausen werden Endorphine gebildet, die dich entspannen und so den Tag leichter überstehen lassen. So fühlst du dich mit einem kleinen Intermezzo von nur wenigen Minuten gleich zufriedener.

1. Übung: Nacken dehnen

Bei einer gleichbleibenden Haltung und immer wieder ähnlichen Bewegungsabläufen leidet vor allem unser Nacken. Das kann häufig zu Kopfschmerzen oder Migräne führen und uns im Alltag beeinträchtigen.

Die nachfolgende Übung wird deinen Nacken entspannen und für den Alltag stärken. 

  • Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl oder stelle dich hin. 
  • Neige deinen Kopf nun langsam zur linken Seite während dein Blick nach vorn gerichtet ist und du den Kopf gerade hältst und nicht drehst. 
  • Lege nun deine linke Hand auf dein rechtes Ohr und verstärke die Dehnung vorsichtig. 
  • Um die Dehnung noch zu intensivieren, kannst du den rechten Arm und Schulter nach unten ziehen. 
  • Das Ganze kannst du 10 bis 15 Sekunden lang machen. 
  • Wechsle dann die Seite und mache mit deiner rechten Seite deines Kopfes weiter.

2. Übung: Arme strecken und Haltung stärken

Viele von uns arbeiten vor allem mit ihren Händen und Armen – ob am Schreibtisch oder beispielsweise im Außendienst. Diese wunderbaren Arme, die tagsüber so viel schaffen, haben zwischendurch auch einmal eine Pause verdient.

Mit der folgenden Übung kannst du innerhalb weniger Minuten deine Arm- und Schultermuskulatur stärken und deine Körperhaltung im Ganzen verbessern.  

  • Richte dich auf deinem Schreibtischstuhl oder stehend auf. 
  • Verschränke deine Hände innerhalb eines Flechtgriffs vor dir ineinander.
    Deine Handflächen zeigen dabei von dir weg. 
  • Nun kannst du deinen Rücken für jeweils 10 Sekunden abwechselnd runden (wie eine Art Katzenbuckel) und dann wieder die Brust nach vorn strecken. So entsteht eine fließende Bewegung. 
  • Wiederhole jeweils 10 Mal. 

3. Übung: Fingern eine Auszeit geben 

Den meisten von uns ist gar nicht klar, wie viel unsere Finger bei der ganzen Schreibtischarbeit leisten müssen. Deshalb haben sie es verdient vom ganzen Getippe oder Geschleppe auch einmal eine Auszeit zu bekommen. 

  • Strecke deinen linken Arm parallel zum Boden aus. 
  • Dabei zeigt deine Handfläche auf den Boden. 
  • Greife nun mit deiner rechten Hand die Fingerspitzen der linken Hand und ziehe sie sanft in Richtung deines Körpers. 
  • Du darfst hier ein leichtes Ziehen spüren. 
  • Halte für zwei Atemzüge und wechsle dann zur anderen Seite. 
  • Pro Seite jeweils 5 Wiederholungen. 

4. Übung: Durchblutung in den Waden fördern

Wenn wir lange sitzen, leidet unsere Wadenmuskelpumpe an, die dafür zuständig ist, das Blut aus den Beinen ins Herz zu pumpen. Daher kommt es auch, dass Beine bei langen Flug- oder Bahnreisen anschwellen und Thrombosegefahr entsteht. Es hilft deshalb, folgende Übung in den Arbeitsalltag zu integrieren:

  • Stelle dich mit geradem Rücken vor deinen Schreibtisch und achte darauf, dass du etwas zum Festhalten hast. 
  • Begebe dich nun auf deine Zehenspitzen und hebe die Fersen so weit es geht an. 
  • Versuche, dein Gleichgewicht für etwa zehn Sekunden zu halten (das ist oftmals gar nicht so einfach!). 
  • Lasse deine Fersen nun wieder zum Boden sinken und wiederhole die Übung 5 Mal. 

5. Übung: Gesäßmuskeln vitalisieren 

Du kennst ihn bestimmt auch – diesen einen Moment beim Sitzen, wenn einem der Po einschläft und man ihn kaum noch fühlt.

Um deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu lockern, kannst du folgende Übungen machen: 

  • Setze dich gerade auf einen Stuhl und stelle beide Füße am Boden ab. 
  • Hebe nun dein linkes Bein an und platziere deinen linken Fuß auf deinem rechten Oberschenkel, sodass der Knöchel ein Stück vor deinem Knie liegt. 
  • Du kannst deine linke Hand nutzen, um nun sanft auf dein linkes Knie drücken, um die Dehnung zu intensivieren. 
  • Versuche, die Dehnung etwa 15 Sekunden lang zu halten. 
  • Wechsle dann die Seite. 
  • Wiederhole auf jeder Seite 3 Mal. 

6. Übung: Beinen eine Auszeit geben 

Vor allem unsere Beine sind es, die uns täglich durchs Leben tragen und leiden, wenn wir sie vernachlässigen. 

Mit folgende Übung kannst du wieder Energie in müde Beine und Schwung in dein Herz-Kreislauf-System bringen:  

  • Stelle dich hinter einen Stuhl oder Tisch, damit du dich abstützen kannst. 
  • Hebe deinen linken Fuß in Richtung Po.
  • Greife mit deiner linken Hand nach dem Fußgelenk und ziehe es sanft in Richtung Po. 
  • Halte dabei deine Oberschenkel unbedingt parallel. 
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang und wechsle dann das Bein. 
  • 5 Wiederholungen auf jeder Seite. 

7. Übung: Relaxing für Schultern und Nacken

Eine krumme Sitz- oder Stehhaltung kann schnell zu unangenehmen Schulter- oder Nackenschmerzen führen.

Mit folgender Übung kannst du geschickt gegensteuern.

  • Suche dir einen Stuhl und eine Ablage davor (beispielsweise Schreibtisch). 
  • Strecke nun deine Arme durch und platziere sie parallel auf der Ablage vor dir. 
  • Achte darauf, dass deine Arme angespannt sind.
  • Beuge dich nun nach vorn und platziere deinen Kopf zwischen deinen Oberarmen. 
  • Halte dabei deinen Nacken entspannt. 
  • Am besten ist es, wenn dein Rücken hier gerade bleibt (nicht runden!).
  • Halte die Position für 15 Sekunden und wiederhole beliebig. 

8. Übung: Den Kopf nicht vergessen 

Manchmal nehmen wir unbewusst beim Arbeiten so eine skurrile Kopfhaltung ein, dass wir erst beim Entspannen merken, was wir uns da zugemutet haben. 

Um es gar nicht so weit kommen zu lassen, können wir dir folgende Übung ans Herz legen. 

  • Hebe dein Kinn etwas an und drehe deinen Kopf langsam nach rechts. Atme dabei ein. 
  • Drehe den Kopf nun zurück und beuge dich nach vorn über. Atme dabei aus. 
  • Hebe das Kinn nun wieder etwas an und drehe den Kopf nach links. Atme dabei wieder ein. 
  • Wiederhole das ganze 10 Mal. 

9. Übung: Auch deine Augen verdienen Entspannung

Vor allem bei der Computerarbeit wird unseren Augen einiges abverlangt. Schließlich sind sie dafür gar nicht ausgelegt und erfahren Stress durch die Intensität des blauen Lichts.

Mit folgender Übung kannst du auch ihnen eine Pause verschaffen: 

  • Reibe deine Hände ca. 10 Sekunden lang, um sie zu erwärmen und lege sie dann auf deine geschlossenen Augen. 
  • Entspanne dich und stelle dir nun vor deinem inneren Auge die Zahl 8 vor. 
  • Male die liegende Acht nun mit rollenden Augenbewegungen nach. 
  • Wiederhole das Ganze – fange allerdings nun unten an und arbeite dich nach oben. 

Pausen einlegen ist das A und O 

Wir hoffen, dass wir dich mit diesem Artikel dazu inspirieren konnten, regelmäßige Pausen im Arbeitsalltag einzulegen – ganz gleich ob im Home-Office oder vor Ort. Denn auch mit Auszeiten von 5 bis 15 Minuten täglich kannst du langfristig große Veränderungen bewirken.

Allerdings wissen wir auch, wie schwierig es ist, sich an die Bedürfnisse des Körpers und Geistes zu erinnern, wenn wir im Autopiloten sind. Wenn dann noch Stress hinzu kommt, ist das meistens eine ganz schöne toxische Mischung. 

Wir von Humanoo versuchen dich deshalb in diesen kleinen Pausen vom Alltag mit unserer App bestmöglich zu unterstützen – beispielsweise mit Programmen wie “Wundermittel Bewegung”, “Oberkörperkräftigung”, “Beinmobilisierung” oder “Mausarm adé” – schau einfach in unsere App. 

Wir freuen uns dich dort zu sehen!

Dein Humanoo-Team

Written by Karina Schönberger

Originally published on 19. Juli 2021

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