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Meal Prep: 5 Tipps, wie du clever vorkochst

Du kennst bestimmt auch diesen Moment, wenn es zur Mittagspause geht, deine Kollegin ihre Tupperbox herausholt und diesen umwerfend gutaussehend Quinoa-Salat hervorzaubert. “Mist”, denkst du dir in diesen Momenten – denn du hast heute mal wieder nichts dabei und wirst wohl entweder auf den Imbiss nebenan oder den Lieferdienst ausweichen müssen.

“Meal Prep” heißt das Zauberwort in diesen Fällen. Was gerade viel Beliebtheit erfährt, ist kein neuer Trend, denn das gute alte Vorkochen gibt es seitdem Kühlschränke existieren. Hierbei werden Gerichte in größeren Massen vorgekocht, um sie am Tag X entweder zur Arbeit, Uni oder sonst wohin mitnehmen zu können.

Gerade nach einem Jahr, in dem wir viel Zeit zuhause verbracht haben, haben viele von uns gesunde Küche und bewusste Ernährung lieben gelernt. Und genau dabei soll es bleiben – auch, wenn es jetzt für viele wieder raus in den Arbeitsalltag geht. Denn, Selbstgemachtes schmeckt nicht nur besser, sondern lässt dich auch gesünder leben, weil du selbst in der Hand hast, was dir als nächstes auf den Teller kommt. 


Forscher einer Universität in Spanien haben innerhalb einer Studie herausgefunden, dass Menschen, die selber kochen statt zu stark verarbeiteten Gerichten zurückgreifen, länger leben. Zusätzlich senke homemade Food das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Typ 2 Diabetes, Depressionen oder Bluthochdruck.  

In diesem Artikel möchten wir dir dich mit den Vorteilen des Vorkochens vertraut machen. Auch werden wir dir zwei Rezepte zeigen, mit denen du direkt loslegen kannst, um schon bald ebenfalls deine Tupperdose in der Mittagspause mit Stolz vorzeigen zu können.

Vorteile: Warum sich Meal Prepping besonders lohnt  

Vorgekochte Mahlzeiten helfen nicht nur dabei, bewusster auf deine Ernährung zu achten, sondern tun auch eine Menge für den Geldbeutel. Doch, es gibt noch viele weitere Vorteile: 

  • Du sparst eine Menge Zeit, weil die Mittagspausen nicht mehr mit dem Gang zum Bäcker verbracht werden. 
  • Du entscheidest, was gegessen wird – ungesundes und schnelles Food ist damit Geschichte! 
  • Mithilfe von Tupperdosen sparst du Plastik und wirfst kein Essen weg – das gibt Bonuspunkte aufs Umweltkonto.
  • Du kannst deine Portionen besser einschätzen und einteilen, sodass du leichter deine Ernährungsziele erreichst.
  • Du hast weniger Stress, weil du dir weniger Gedanken um die Essensplanung machen musst. 
  • Deine Kochskills werden sich mit Meal Prepping stetig verbessern. 
  • Du wirst andere mit deinen Rezepten und Gerichten inspirieren, sich ebenfalls besser zu ernähren.

5 Tipps, wie du auch als Einsteiger locker reinkommst

1. Erstelle einen wöchentlichen Plan. 

Vorkochen funktioniert am besten, wenn du dir einen wöchentlichen Plan erstellst und dabei einen bestimmten Tag fürs Einkaufen auswählst. Viele nutzen dafür beispielsweise den Samstag oder Sonntag.

Denke daran, dass eine Einkaufsliste dir das Leben erheblich erleichtern wird. Es lohnt sich also, dich vorher hinzusetzen und die Woche mit allen Gerichten und Zutaten durchzuplanen. So etabliert du schon bald eine Routine und kannst das Ganze mit Entspannung angehen. 

2. Greife auf Rezepte mit ähnlichen Zutaten zurück.

Wenn du vom Einkaufen nach Hause kommst, kann es losgehen. Schneide Gemüse und andere Zutaten zurecht und packe sie in Tupperdosen, damit du sie schnell und einfach wiederfinden kannst.

Was die Rezeptauswahl betrifft, ist es am besten, wenn du auf Rezepte zurückgreifst, die du bereits kennst und auch gerne isst. Es wird dir außerdem erheblich Zeit und Nerven sparen, wenn du Gerichte aussuchst, die ähnliche Zutaten aufweisen.

Wenn du gerade erst anfängst, dann beginne am besten mit ein bis zwei Gerichten pro Woche (beispielsweise Chilli Sin Carne, Rezept siehe unten). Eine Portion kannst du einmal für den Abend kochen, eine fürs nächste Mittagessen im Büro mitnehmen und zwei davon einfrieren.

Bowls funktionieren auch sehr gut. So kannst du beispielsweise einen Abend vorher dein Gemüse aus der Tupperdose anbraten, ein neues Dressing kreieren und in einer Tupperdose für den nächsten Tag zusammenstellen – mit immer wechselnden Zutaten.

Es hilft, bestimmte Basiszutaten bereits zuhause zu haben, damit du sie schnell zur Hand hast – beispielsweise Reis, Quinoa, Couscous oder Bulgur.


3. Mache Kühlschrank und Tiefkühler zu deinen besten Freunden.

Solltest du beispielsweise Gemüse oder auch bereits Gekochtes nicht aufbrauchen können, dann kannst du es im Tiefkühler verstauen und zu einem anderen Zeitpunkt für ein anderes Gericht wiederverwenden.

Fürs Meal Prepping gibt es bestimmte Tupperdosen, die mehrere Fächer haben, sodass du Zutaten getrennt in den Kühlschrank oder ins Kühlfach packen kannst.

Zu beachten ist dabei lediglich, dass du Heißes ca. ein bis zwei Stunden abkühlen lässt bevor du es einfrierst. Labels helfen dabei, dein Essen auch dann wiederzuerkennen, wenn es gefroren ist. Milchprodukte, Gemüse und Früchte mit einem hohen Wasseranteil (wie zum Beispiel Erdbeeren oder Wassermelone) solltest du lieber nicht einfrieren. 

Die meisten Gerichte halten sich im Kühlschrank 3-4 Tage. Bei Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten solltest du besonders aufpassen. 

Generell gilt: Am besten die Zutaten kurz vor dem Essen zusammenmischen – das gilt vor allem für Salate.  

4. Nutze Reste als Lunch für den nächsten Tag. 

Die meisten von uns haben vor allem abends nach der Arbeit Zeit zum Kochen. Deshalb bietet es sich an, beim Abendessen einfach etwas mehr zu machen und den Rest in eine Tupperdose für das morgige Mittagessen zu verstauen.

Falls du keine Lust haben solltest, am nächsten Tag genau das gleiche zu essen, kannst du es einfrieren und an einem anderen Tag darauf zurückgreifen. 

5. Plane um dein soziales Leben herum.

Der größte Feind des Vorkochens sind in der Regel spontane Verabredungen mit Freund*innen, die dich dazu zwingen auswärts essen zu gehen.

Das Wichtigste hierbei ist: Sei nicht zu streng zu dir. Wenn dir danach ist, auch mal mit Kolleg*innen in der Mittagspause beim asiatischen Restaurant nebenan zu schlemmen, dann gönne dir das.

Oder – wenn du weißt, dass du am Wochenende spontan das Haus verlassen möchtest, um schön essen zu gehen, leg einfach mal eine Pause ein.

So kommt auch immer Abwechslung in dein Leben und du kannst nach deinem Bauchgefühl handeln. 

Rezeptidee Nr. 1: Veganes Chilli Sin Carne

Dieses Chilli Sin (ohne) Carne ist schnell gemacht und verleiht dir mithilfe pflanzlicher Proteine, Vitamine und Nährstoffe den Extra-Kick an Energie – und das ganz ohne Fleisch. Es eignet sich hervorragend zum Meal Prepping, weil du es einfrieren und zu einem anderen Zeitpunkt wieder auftauen kannst.

Zubereitung: 15 Minuten
Fertig in: 20 – 40 Minuten
Reicht für: 4 Portionen 

Zutaten:
Rapsöl
250 g Kidney Bohnen
2 EL Tomatenmark
1 TL Salz
400 g Tomaten (stückig)
1/2 TL Chilipulver
1/2 TL Pfeffer
250 g rote Linsen
1  Zwiebel
1  Knoblauchzehe
1 EL Oregano (getrocknet)
1 EL Chili con Carne Gewürz
450 g Mais
1 TL Paprikagewürz
100 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

  • Zerkleinere zuerst die Zwiebel und den Knoblauch und brate diese anschließend in einem Topf mit Rapsöl an. 
  • Füge anschließend Tomatenmark, Gemüsebrühe sowie die gestückelten Tomaten hinzu und verrühre alles miteinander.
  • Gib nun im nächsten Schritt den abgetropften Mais, die Kidney Bohnen und Linsen wie auch die Gewürze, Salz und Pfeffer hinzu und rühre diese unter die Masse.
  • Lasse alle Zutaten nun für ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln und rühre zwischendurch immer mal wieder um. 
  • Würze nach Bedarf nochmals nach.

Rezeptidee Nr. 2: Brokkoli Kartoffel Curry 

Hier gibt’s nun ein veganes Curry für euch. Brokkoli, Linsen und Kokosmilch machen satt und lassen dich trotzdem nicht ins Foodkoma fallen. 

Zubereitung: 10 Minuten
Fertig in: 20 – 40 Minuten
Reicht für: 4 Portionen 

Zutaten:
1 EL rote Currypaste
750 g Kartoffeln
500 g Brokkoli
100 g rote Linsen
1  Zwiebel
2 EL Pflanzenöl
400 ml Kokosmilch
Salz

Zubereitung:

  • Schäle die Kartoffeln und schneide sie in Würfel. 
  • Wasche den Brokkoli und schneide ihn in kleine Röschen.
  • Schäle die Zwiebel und würfel sie fein.
  • Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate Zwiebeln und Kartoffeln darin kurz an. 
  • Wenn die Zwiebeln glasig werden, füge die Currypaste und die Kokosmilch hinzu. Lass alles für 10 Minuten köcheln.
  • Gib nun den Brokkoli und die Linsen hinzu. 
  • Nach 10 Minuten Kochzeit ist das Curry fertig. 
  • Schmecke es noch einmal ab. 

Koch mit bei unserer Weekly Class:
Quinoasalat mit Granatapfel und Walnüssen

Pssst… Die beiden Rezepte, die du hier in diesem Artikel findest, stammen aus unserer Humanoo-App. Da gibt es auch noch viele weitere leckere Rezeptideen, die dich fürs Meal Prepping motivieren werden – zum Beispiel “Gefüllte Paprika mit Bulgur und Feta” oder “Lachs Brokkoli Gratin”. Klingt lecker, oder?

Am 4. August 2021 wird in unserer Weekly Class übrigens gekocht – du kannst sowohl in unserer App als auch über unseren Instagram-Channel mitmachen. Hier zeigen wir dir, wie du einen Quinoasalat mit Granatapfel und Walnüssen zubereitest. Eine wunderbare und frische Meal-Prep-Alternative für den Sommer.

Wir hoffen, dass wir dich mit diesem Artikel dazu anspornen konnten, deinem Essen mit Bewusstsein zu begegnen. Falls du die zubereiteten Gerichte aus diesem Artikel mit uns teilen möchtest, dann mache ein Foto von ihnen und schicke es uns per Privatnachricht bei Instagram

Wir werden dich auf jeden Fall so gut es geht dabei unterstützen auch zukünftig auf deine Ernährung zu achten und gut mit deinem Körper und Geist umzugehen. 

Versprochen,

dein Humanoo-Team 

Written by Karina Schönberger

Originally published on 2. August 2021

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