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SOS-Tipps für Tiefenentspannung -Erholung ist gut, aber wie?

Wir wissen ja nicht, wie es euch geht, aber uns kommt immer mehr zu Ohren, dass sich viele Kolleg*innen im Home-Office noch erschöpfter und müder fühlen als in Zeiten der Büroarbeit.

“Irgendwie macht das keinen Sinn”, mag es da einem durch den Kopf gehen. Schließlich müssen wir unter den gegeben Umständen weniger von A nach B rennen, sind flexibler in der Zeiteinteilung und haben insgesamt weniger Action im Alltag. Und, trotzdem fühlen sich viele von uns zunehmend ausgelaugt. Eine Schlagzeile im Spiegel ließ kürzlich verlauten: “Wie uns das Home-Office kaputt macht”. 

Nun, was ist denn dran an diesem Home-Office-Paradox? Dieser Frage möchten wir in diesem Artikel auf den Grund gehen und euch mit Notfall-Tipps für euren Arbeitsalltag versorgen. 

Home-Office: Wenn die Grenzen zwischen Privat- und Arbeitsleben verschwimmen

In einer Studie der Technischen Universität Chemnitz gaben rund 60 Prozent der Teilnehmer*innen an, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben unwillkürlich verschwimmen. Mehr als ein Viertel (27 Prozent) davon nimmt das als Belastung wahr. 

Wir alle wissen, dass der Workflow im Home-Office ein anderer ist. Wenn dann noch die Freizeitaktivitäten ausbleiben, dann ist man aus Langeweile dazu geneigt auch nach Feierabend noch den Laptop aufzuklappen statt sich mit etwas anderem zu beschäftigen.

Die fehlende Distanz zwischen Wohnung und Arbeitsplatz verändert unseren Arbeitsrhythmus und führt dazu, dass auch bei uns im Kopf die Grenzen verschwimmen, was nicht selten in einem Burnout enden kann. 

Eine Umfrage des wissenschaftlichen Instituts der AOK bestätigt, dass wir im Home-Office mehr Belastungen ausgesetzt sind als im Büro. Das führt vor allem zu schnellerer Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und Schlafstörungen – meist bedingt durch ungünstige und wenig ergonomische Arbeitsbedingungen. 

Woran liegt es, dass wir das Home-Office als belastend empfinden?

Laut der IAO-Studie sind wir im Home-Office ganz besonders produktiv, weil wir öfter in Phasen der Konzentration versinken. Das kann allerdings auch gefährlich werden: Wenn wir dies nämlich acht Stunden am Arbeitstag betreiben, sind wir viel ausgepowerter als zuvor.

Die Frage, weshalb sich unser Stresslevel durch die Heimarbeit erhöht hat, hat das Fraunhofer FIT während des ersten Lockdowns versucht zu beantworten. Demnach gibt es zwölf Belastungsfaktoren, die uns im Home-Office das Leben schwer machen: 

  1. Fehlende Technik.
  2. Ausbleibende Erfolgserlebnisse. 
  3. Das Wirrwarr des digitalen Dschungels. 
  4. Überflutung an Informationen. 
  5. Angst, den Arbeitsplatz an einen Roboter abzugeben. 
  6. Kontrolle durch eingesetzte Überwachungstechnik. 
  7. Verwirrung aufgrund des digitalen Wandels.
  8. Sorge, die Privatsphäre zu verlieren. 
  9. Ständig erreichbar sein zu müssen. 
  10. Probleme mit Programmen. 
  11. Konzentrationsschwierigkeiten. 
  12. Die eigene Rolle im Unternehmen nicht kennen. 

4 SOS-Tipps für einen nachhaltigen Energie-Reset  

Egal, aus welchen Gründen – jeder von uns kennt das Gefühl, überfordert zu sein und das Bedürfnis alles auf Null setzen zu wollen, um wieder klar denken zu können. Deshalb haben wir uns vier nachhaltige SOS-Tipps ausgedacht, die garantiert funktionieren, wenn nichts mehr geht.

  1. Verringere deine Erreichbarkeit und halte strikte Arbeitszeiten ein. 

Laut DAK-Report fällt es vor allem jungen Menschen häufiger schwer, ihren Beruf vom Privatleben im Home-Office zu trennen – laut der Umfrage schafft das nur jeder Zweite (!) unter 30 Jahren. 

Es ist immer wieder erstaunlich zu hören, mit wie viel Eindringlichkeit Menschen behaupten, dass sie ständig erreichbar sein müssten, damit das (virtuelle) Büro nicht untergeht. Die Wahrheit ist, dass es allein an unserer Klarheit und Kommunikation liegt, ob etwas untergeht oder nicht.

In seinem Buch “Die 4-Stunden-Woche” erzählt Timothy Ferriss, einstiger Workaholic, wie er nach einem Sinneswandel “Management by Absence” praktiziert. Er versucht sich wenig blicken zu lassen statt Aufgaben nachzugehen, die nicht wichtig für ihn sind. „Verlangsamen bedeutet nicht unbedingt, weniger zu erreichen. Es heißt vielmehr, dass man kontraproduktive Ablenkungen, Stress und Hetze hinter sich lässt“, so the Autor. 

Für dich konkret bedeutet das: Allen im Team deine genauen Arbeitszeiten zu kommunizieren und dich penibelst daran zu halten. Zusätzlich kannst du in deinem Smartphone eine Sperre bestimmter Apps ab Feierabendbeginn einrichten, sodass du weder Slack, E-Mail noch irgendwelche Projektboards checken kannst. Am Wochenende bleibst du so vom Handy weg und verminderst sukzessive deine Bildschirmzeit. Das wird anfangs viel Disziplin kosten, dich aber langfristig mental und körperlich stärken. 

  1. Beginne, mit deinem Körper in den Dialog zu gehen und ihn zu pflegen. 

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Wusstest du, dass er über ein sogenanntes “Körpergedächtnis” verfügt? Wenn du als Kind beispielsweise überwältigende Emotionen erfahren hast, die du in diesem Moment nicht verarbeiten konntest, dann erinnern sich viele von uns nicht mehr an diesen Zustand – die Erinnerung wird quasi “abgekoppelt”. Sehr wohl erinnert sich allerdings dein Körper an all diese Erfahrungen und kann dir Geschichten darüber erzählen, wenn du ihm gut zuhörst. 

Wenn wir im Stresszustand sind und uns keine Pausen gönnen, dann sind wir nicht in der Lage, diese Geschichten zu hören. Wenn uns dann etwas beginnt weh zu tun, greifen wir schnell mal zu einer Schmerztablette und stellen unsere Körper auf “stumm” anstatt der Ursache, die oftmals tiefer liegt, nachzugehen. 

Langfristig kann das dazu führen, dass dein Körper aufhört, mit dir zu kommunizieren und regelrecht taub wird. Und schon ist der beste Nährboden für chronische Krankheiten und Schmerzen geschaffen.

Du merkst, unsere Körper sind viel schlauer als wir annehmen und können uns sehr viel über uns selbst beibringen, was wir gar nicht für möglich gehalten hätten. Das setzt allerdings auch voraus, dass wir sie hegen und pflegen und uns stets darum bemühen, dass es ihnen gut geht. Gerade in Krisenzeiten setzen sich Stress, Unruhe und Ängste somatisch im Körper ab und können zu Schmerzen führen (das wohl beste Beispiel sind Rückenschmerzen.

Mit einer gesunden Ernährung kannst du eine gute Basis schaffen, um potentielle Infekte, Schmerzen oder Krankheiten gar nicht erst entstehen zu lassen. Wenn das erst einmal geschafft ist, helfen dir Detox-Kuren, um deinen Körper regelmäßig zu sanieren und “den Müll zu entsorgen”.

In unserer Humanoo-App findest du zahlreiche Kurse, die dich genau dabei unterstützen: Mithilfe von Klangreisen in deinen Körper zu kommen, ihn mit Meditationen besser verstehen zu lernen, dich mit Ernährungskursen gesund zu halten oder mit Entschlackungskuren immer wieder von Giftstoffen zu befreien. Die Palette ist groß – du musst nur deinen Weg finden.   

  1. Kreiere Inseln des Rückzugs und baue Pausen in deinen Alltag ein.

Wie viele von uns arbeiten nicht selten im Home-Office 8 Stunden durch und gönnen sich keine Pause zwischendurch – und mit “Pause” meinen wir nicht mal schnell den Instagram-Feed durchzuscrollen, sondern wirklich abzuschalten.

Für einen Augenblick die Augen zuzumachen, sich vom Bildschirm zu entfernen, ruhige Musik zu hören, spazieren zu gehen oder einfach mal durchzuatmen. Hand aufs Herz, wie oft machst du das in deinem Alltag?

Dabei können kleine Pausen zwischendurch (wie gesagt, selbst 5 Minuten reichen bereits aus) wahre Wunder bewirken:

  • Du fühlst dich besser, bist weniger müde und hast seltener Kopfschmerzen. 
  • Deine Produktivität steigt (womit du durch die Pausen nicht einmal an Zeit verlierst!).
  • Dir passieren weniger Schusselfehler. 
  • Du nimmst bewusst wahr, wenn du übermüdet bist.

  1. Gönne dir ausreichend Erholung und achte auf deine Schlafhygiene.

Für viele von uns ist der momentane Alltag bestehend aus Job, Homeschooling, Einkauf, Beziehungen pflegen, Nachrichten beantworten usw. so zehrend, dass wir abends vorm Einschlafen dazu neigen, uns unsere Zeit “zurückstehlen” zu wollen. 

BBC sprach in einem ihrer Artikel hierbei von “Revenge Bedtime Procrastination”. Ein psychologisches Phänomen, das Menschen dazu verleitet, nachts besonders lange aufzubleiben, um – wenn auch nur unterbewusst – die Kontrolle über ihr Leben zu behalten.

Macht doch irgendwie Sinn, dass uns der Verstand so austrickst, wenn er tagsüber das Gefühl hat, fremdbestimmt zu sein. Wir wollen uns die Zeit, die uns am Tag genommen wurde, am Abend zurückklauen, um wieder das Ruder zu übernehmen.

Nur blöd, dass das meistens in einem Teufelskreis aus Schlafstörungen, nächtlicher Prokrastination und Übermüdung endet. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dich immer bewusster mit deiner Schlafhygiene auseinandersetzt:

  • Achte darauf, ein bis zwei Stunden vorm Schlafengehen keinen herausfordernden Sport mehr zu machen. 
  • Schraube deine Bildschirmzeit herunter und scrolle eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr herum (App-Limits können hier eine tolle Hilfe sein!).
  • Halte penibelst deine Schlafenszeiten ein und versuche auch am Wochenende zeitig aufzustehen, um deinen Schlafrhythmus nicht zu stören. 

In unserer Humanoo-App findest du zahlreiche Kurse, die dich sanft in den Schlaf wiegen und eine gute Alternative zur Bildschirmzeit bieten. 

Und, bist du allein durchs Lesen schon viel entspannter? 

Es ist immer wieder das Gleiche: Entspannung und Loslassen kann so einfach sein. Doch unser Verstand mag es nicht problemlos, er sucht lieber oftmals nach Komplexität und Drama. Und genau deshalb befinden sich viele von uns in einer Endlosschleife aus Stress, Unzufriedenheit und Überforderung.

Doch, das lässt sich ändern. Viele Menschen – wir sind uns sicher, da gibt es auch einige tolle Beispiele in deinem Bekanntenkreis – haben es geschafft und führen ein weitgehend entspanntes Leben, das aus einer Einheit aus Körper, Geist und Seele besteht. Das ist weder Rocketscience noch super kompliziert – es bedarf nur Bewusstsein und stetiger Übung.

Der Preis dafür ist allerdings mit nichts zu überbieten: Ein Leben im Hier und Jetzt und sowohl körperliche als auch geistige Gesundheit. Was wünscht man sich mehr in diesen Zeiten?

Danke, dass wir dich auf diesem spannenden Weg begleiten dürfen. 

Dein Humanoo-Team  

Written by Karina Schönberger

Originally published on 18. April 2021

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