Dein ungesundes Verhältnis zum Thema Ernährung kann psychologischer Natur sein

Wie oft haben wir uns schon mit dem Genuss von „schlechten Lebensmitteln“ selbst belohnt, nachdem wir etwas „Gutes“ getan haben? Und wie oft sind wir der Meinung, dass wir uns das verdient haben, weil der Tag mal wieder schlecht war und wir traurig oder wütend sind? Diese Denkweise ist in den meisten Fällen auf unsere Kindheit zurückzuführen, in der das Essen oft nicht nur als Nahrung diente, sondern auch als „Belohnung“ eingesetzt wurde. Dadurch kann sich im Erwachsenenalter eine ungesunde emotionale Beziehung zum Essen entwickeln: Wir unterdrücken unangenehme Gefühle mit ungesunder Ernährung.

Natürlich ist es in Ordnung, sich gelegentlich herzhafte Mahlzeiten zu gönnen, vorausgesetzt, deine Ernährung besteht zum größten Teil aus nährstoffreicher, pflanzlicher Kost. Am wichtigsten ist, dass du dir bewusst machst, wie sich eine schlechte Ernährung auf deinen Körper auswirkt und warum du gesündere Alternativen wählen solltest.

Junkfood-Abhängigkeit ähnelt einer Drogensucht

Verarbeitete Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Salz, Zucker, Fett und Konservierungsstoffen, die eine Botschaft an dein Gehirn senden und es ähnlich beeinflussen wie Drogen. Solche Speisen, die schnell im Mund zergehen, signalisieren dem Gehirn, dass man nicht so viel isst, wie man eigentlich essen sollte. Mit anderen Worten: Diese Lebensmittel signalisieren deinem Gehirn, dass du nicht satt bist und mehr davon brauchst. Auf diese Weise muss dein Körper sehr hart arbeiten, um das ganze Junkfood zu verstoffwechseln.

Zucker ist dafür bekannt, dass er Opioide und Dopamin im Körper freisetzt. Der Botenstoff Dopamin ist für den „Belohnungsfaktor“ des Suchtverhaltens verantwortlich; er sorgt für das angenehme „Hochgefühl“, das man bei Suchtmitteln verspürt und das dazu führt, dass man das Verhalten wiederholen möchte. Ein Übermaß an zuckerhaltigen Lebensmitteln führt also dazu, dass das Gehirn weniger natürliches Dopamin freisetzt und sich nach künstlichem Dopamin sehnt, um den Verlust auszugleichen. So gerät die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme leicht ins Wanken.

Heißhunger ist kein Hunger

Du bekommst Hunger, weil dein Körper dir signalisiert, dass du Energie und Nährstoffe nachfüllen sollst. Heißhunger hingegen kann durch verschiedene körperliche oder geistige Faktoren ausgelöst werden, die dich überzeugen, dass du mehr essen musst als eine normale Mahlzeit bieten kann. Solche Heißhungerattacken sind allerdings kein Zeichen dafür, dass es dir an bestimmten Nährstoffen fehlt, die in dem Lebensmittel enthalten sind, das du dir herbeisehnst. Sie können jedoch ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht, eine suboptimale Ernährung, einen hohen Stresspegel, Schlafmangel oder mangelnde körperliche Aktivität sein.

Aufhören ist fast unmöglich

Zuckerhaltige und salzige Snacks sind billig und überall erhältlich. Die Abhängigkeit von ungesunden Lebensmitteln ist gesellschaftsfähiger als die von Drogen oder Alkohol, was es umso schwieriger macht auf Junkfood zu verzichten. Wir alle würden am liebsten genug Willenskraft haben, um im Supermarkt an den Süßigkeiten und Snacks einfach vorbeizugehen, doch manchmal kann man der Versuchung einfach nicht widerstehen: Schließlich ist Essen eine Notwendigkeit. Daher ist Junkfood fast unausweichlich.

3 nützliche Tipps, um Junkfood zu vermeiden

1. Plane im Voraus 

Am besten planst du die Mahlzeiten für die gesamte Woche bereits am Sonntag oder am Tag vor Beginn deiner Arbeitswoche. Mach dir eine Liste und kauf nur ein, was du auch wirklich brauchst. Dann solltest du große Mengen an unkomplizierten Nahrungsmitteln wie braunem Reis, Bohnen, gebratenem oder geröstetem Gemüse und kalten Salaten zubereiten. Bewahre die Mahlzeiten in Vorratsdosen, Einmachgläsern auf oder verpacke sie in Folie, um sie morgens auf dem Weg nach draußen griffbereit zu haben. Obst wie Äpfel, Bananen und Orangen lassen sich gut transportieren und können auch im Büro aufbewahrt werden, sodass sie sich gut als Nachmittagssnack eignen.

2. Iss gesunde Fette und ausreichend Proteine

Einer der häufigsten Ernährungsmythen ist, dass Fett dick macht. Dabei ist dein Körper auf Fett angewiesen! Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Fetten. So solltest du Transfette meiden und auf gesättigte Fette verzichten. Stattdessen helfen dir gesundheitsfördernde Fette wie Nüsse und Avocado, dich satt zu fühlen und Heißhungerattacken zu verhindern. Eine Handvoll einer Nussmischung ist ein idealer Nachmittagssnack und du kannst problemlos etwas mehr natives Olivenöl in deinem Salatdressing verwenden. Auch frische Guacamole oder ein fettreicher Fisch wie Lachs sind eine gute Möglichkeit, gesunde und sättigende Fette in deine Ernährung aufzunehmen. Wer wirklich satt ist, verspürt weniger Lust auf mehr Essen.

3. Lerne, mit Stress besser umzugehen

Hinter Heißhungerattacken steckt fast immer ein emotionaler Faktor. Klar, du isst etwas, weil es dir schmeckt. Und doch bist du eher geneigt, einen Burger mit Pommes oder einen Schokoriegel zu kaufen, wenn du verärgert oder gestresst bist.

Du solltest der Frage nachgehen, ob du mit deinem Essverhalten (oder auch mit deinem Alkoholkonsum) deine Gefühle unterdrückst, dich ablenkst oder Dinge aufschiebst. Statt das Essen als Mittel zur Prokrastination zu verwenden, solltest du dir lieber andere Aktivitäten suchen, die dich in solchen Fällen entlasten:

• spazieren gehen oder laufen
• Yoga
• ein paar Minuten meditieren
• sich auf die Atmung konzentrieren
• sich Freunden und Freundinnen oder Kollegen und Kolleginnen anvertrauen
• etwas Kreatives machen, wie Malen oder Zeichnen
• Tagebuch schreiben

Probiere verschiedene Dinge aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Wenn nichts hilft und du dich vom Stress auch weiterhin überwältigt fühlst, sprich mit deinem Arzt oder einem Experten für psychische Gesundheit. Sie können dir emotionale Unterstützung bieten und dir andere wirksame und gesunde Bewältigungsstrategien empfehlen, die sich nicht auf Essen beschränken.