#Achtsamkeit #Körper & Fitness #Mentale Gesundheit

Schlafprobleme?

6 Tipps, mit denen du besser einschlummerst

Schlafstörungen sind seit jeher ein gesellschaftliches Phänomen und können mittlerweile als Volkskrankheit bezeichnet werden. Die instabile Lage des letzten Jahres, Zukunftsängste und die Steigung des Medienkonsums haben daran leider nichts geändert – ganz im Gegenteil sogar.

Laut einer von der mhplus Krankenkasse durchgeführten Studie “Schlafen in Corona-Zeiten” hat mehr (!) als jede*r Zweite Probleme dabei, abends einzuschlafen. Die Gründe können dabei sehr unterschiedlich sein. Für Schlafstörungen gibt es mittlerweile nämlich mehr als 80 offizielle Diagnosen – dazu zählen Schlafwandeln, Albträume und Schlaflosigkeit.  

Umso spannender, dass der Schlaf nun sein Comeback als Wundermittel zu feiern scheint. Die Industrie boomt regelrecht: Von Schlaf-Apps, die dich zum richtigen Zeitpunkt aufwachen lassen über die perfekte Matratze bis hin zu einem Übermaß an Schlafratgebern. Alle wollen ihn – den perfekten Schlaf.

In diesem Artikel möchten wir dir sechs Tipps ans Herz legen, die dich inspirieren werden, für eine bessere Schlafhygiene zu sorgen, um so schon bald mit mehr Bewusstsein und Freude durch deinen Alltag gehen zu können.

Tipp 1: Richtig ernähren für einen besseren Schlaf.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen mit einem ausgewogenen Mikronährstoffhaushalt besser ein- und durchschlafen können. Mit Nahrung wird nämlich unsere Hormonproduktion gemanaged, welche unter anderem für unseren Schlaf verantwortlich ist.

Mit folgenden Tipps kannst du deinen Organismus dabei unterstützen, nachts viel leichter in den Entspannungsmodus zu wechseln. 

  1. Mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige pflanzliche Öle (beispielsweise kaltgepresstes Oliven-, Avocado- oder Hanföl) essen. 
  2. Lieber zu Fisch als zu Fleisch zu greifen – öfter auch mal auf die Veggie-Variante setzen. 
  3. Milchprodukte versuchen zu reduzieren. 
  4. Spät abends – mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen – nichts mehr essen. 
  5. Abends nicht zu scharf essen. 
  6. Auf blähende Speisen verzichten.
  7. Nach dem Mittagessen keinen Kaffee oder Cola mehr trinken.
  8. Alkohol komplett meiden (Beim Abbau werden nämlich Stresshormone ausgeschüttet, die uns nicht durchschlafen lassen).  

Tipp 2: Bei Hitze das Schlafzimmer kühl halten.  

Wir wissen alle, wie verdammt schwer es sein kann, bei hohen Temperaturen einzuschlafen. Man wälzt sich von einer Seite zur anderen und irgendwie kann der Körper einfach nicht abkühlen.

Um auch bei hohen Temperaturen gut schlafen zu können, kannst du darauf achten, dass du dein Schlafzimmer tagsüber kühl hältst. Dafür kannst du beispielsweise die Fenster schließen und den Raum mit Jalousien oder Vorhängen abdunkeln. So gelangt keine Sonneneinstrahlung ins Zimmer. Falls du lüften möchtest, dann kannst du einfach abends kurz vorm Schlafengehen stoßlüften und so frische Luft ins Schlafzimmer bringen.

Feuchte Handtücher aufzuhängen, wird dir zusätzlich dabei helfen, den Raum etwas herunterzukühlen. Die Kälte, die durch das Verdunsten entsteht, mindert die Wärme.  

Auch, wenn es sehr angenehm ist und einen kurzzeitigen Wohlfühleffekt erzeugt, solltest du bei Hitze vor dem Schlafengehen nicht mehr kalt duschen. Das macht wach und wird es dir erschweren, einzuschlafen. Lieber lauwarm duschen und zur Not ein kaltes Fußbad mit ans Bett nehmen, wenn es doch zu herausfordernd wird.

Tipp 3: Das Handy gehört nicht ans Bett.

Es ist heutzutage fast schon normal, dass wir mit dem Handy einschlafen und damit aufwachen. Bei den meisten von uns liegt es nicht einmal eine Armlänge neben dem Kopfkissen (oder vermutlich sogar darunter!). Das ist nicht nur aufgrund der Strahlung ungesund, sondern hat auch psychologische Effekte. 

Denn, es entspricht so gar nicht unserer Natur und ist nachweislich stressfördernd. Nachts am Bildschirm zu hängen, hält uns vom Schlafen ab und sorgt nicht selten für ein emotionales Gedankenkarussell, aus dem man so schnell nicht wieder herauskommt.  

In einer Studie an der University of Lincoln haben Wissenschaftler*innen herausgefunden, dass der Handybildschirm kurzwelliges blaues Licht sendet, welches die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin beeinflusst, das in unserer Zirbeldrüse produziert wird. Erst, wenn es dunkel wird bei uns im Schlafzimmer, weiß unser Organismus: Jetzt ist Schlafenszeit. 

Fang einfach mal an, dein Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen weiter wegzulegen und steigere dich. Nach einer Woche erhöhst du auf zwei Stunden und bleibst weiterhin dabei bis du eine Routine etabliert hast. Der nächste Tipp wird dir hierfür die notwendige Inspiration liefern.  

Tipp 4: Etabliere eine Schlafroutine.

Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Menschen, die immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, besser schlafen können. Laut einer TK-Studie halten sich 61 Prozent von denen, die von sich behaupten würden, dass sie gut schlafen, an regelmäßige Schlafzeiten.

Zusätzlich zu einer gleichbleibenden Schlafens- und Aufwachzeit hilft es, wenn du vor dem Schlafen immer wieder die gleichen Dinge tust. So kannst du kontinuierlich deinen Stresspegel senken.

Eine Schlafroutine kann dabei von Mensch zu Mensch variieren. Eigentlich geht es vor allem darum, etwas zu finden, womit du dich wohl fühlst. Nachfolgend kommen ein paar Ideen, die dich inspirieren werden: 

  • Einen Kräutertee trinken (vor allem Zitronenmelisse soll beruhigend wirken!). 
  • Das Schlafzimmer 10 Minuten lang lüften.
  • Klang- oder Schlafmeditationen anhören. (Viele Ideen findest du in unserer Humanoo-App!) 
  • Einen yogischen Abendgruß oder Bewegungen zum Runterkommen (auch hier findest du Kurse in unserer App).
  • Einen Abendspaziergang an der frischen Luft. 
  • Ein spannendes Buch lesen. 
  • In ein Notizbuch oder Journal schreiben: Entweder einfach wild Gedanken herunterschreiben oder aber immer die gleichen Fragen beantworten (zum Beispiel 3 Dinge, die den Tag für dich besonders gemacht haben, wofür du dankbar bist oder worauf du dich morgen freust). 

Vergiss nicht: Eine Routine zu etablieren, dauert mehr als zwei Monate (66 Tage, um präziser zu sein). Es wird Tage geben, an denen es dir leichter fällt und andere, an denen es schwieriger scheint. Sei gütig mit dir und falls du doch mal rauskommst, kehrst du einfach wieder zu deiner Routine zurück. 

Tipp 5: Sorge tagsüber für ausreichend Bewegung.

Wir wissen mittlerweile, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, gesünder sind. Doch auch die Schlafqualität steigert sich, wenn du deinem Körper tagsüber ausreichend Bewegung gönnst. 

Aus einer Studie der Oregon State und Bellarmine University ging hervor, dass 150 Minuten Sport pro Woche die Schlafqualität der Proband*innen um 65 Prozent verbesserte. Dabei erhöhte sich Anzahl der Leicht- und Tiefschlafphasen, was die Teilnehmer*innen ausgeruhter aufwachen ließ. Die Forscher*innen plädieren daher bei Einschlafproblemen für ein tägliches Sportprogramm. 

Wichtig ist hierbei, dass die Sporteinheit nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfindet, da du dich danach auch wach und aktiviert fühlen könntest. Am besten wäre am Morgen, allerdings ist nachmittags oder am frühen Abend auch in Ordnung. Probiere es einfach mal aus und schaue, wie sich dein Schlafverhalten verändert.

Tipp 6: Öfter mal ein Nickerchen machen! 

Wir kennen sie vor allem aus den südlichen Ländern wie Spanien oder Italien: Die Siesta. Während es in Ländern mit mediterranem Klima total normal ist, sich mittags kurz aufs Ohr zu hauen, muss man sich bei uns hier in Europa schon fast dafür schämen. Oftmals gilt ein Mittagsschlaf als “faul”.

Auch folgt der Irrglaube, dass Menschen, die sich öfter einen Mittagsschlaf gönnen, weniger arbeiten. Das ist tatsächlich nur ein Mythos, denn die fehlenden Stunden am Mittag werden meist in den Abend verschoben.

Doch nicht nur die Italiener, Spanier oder Portugiesen – auch die Japaner haben den Mittagsschlaf für sich entdeckt. Dort ist der Mittagsschlaf am Arbeitsplatz sogar so beliebt, dass es einen eigenen Namen dafür gibt: “Inemuri” heißt so viel wie “schlafend anwesend”.

Kein Wunder, denn mittlerweile ist es wissenschaftlich bewiesen, dass ein kurzes Nickerchen sich gut auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Außerdem steigert eine kleine Auszeit das Wohlbefinden und fördert die Kreativität. 

Wichtig dabei ist, dass es auch wirklich bei einem kleinen Mittagsschlaf bleibt. Wir wissen schließlich, dass die Gefahr groß ist, dass daraus gleich ein 2-3-stündiges Intermezzo wird. 

Empfohlen werden 10 bis 30 Minuten, denn danach kommt der Organismus in die Tiefschlafphase. Die Folge könnte ein müder Tag sein, an dem man nicht so richtig wach wird und nachts auch wieder schwer in den Schlaf findet.  

Und, welchen Stellenwert hat Schlafhygiene bei dir?

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel zeigen konnten, dass guter Schlaf kein Hexenwerk ist. Du selbst hast viele Möglichkeiten, Einfluss darauf zu nehmen.

Denk immer daran: Guter und erholsamer Schlaf sollte als oberste Priorität auf deiner Selbstfürsorgeliste stehen. Schließlich regenerieren sich hier deine Zellen, du kämpfst gegen unerwünschte Krankheiten und stärkst so dein Immunsystem. 

Dein Unterbewusstsein verarbeitet, was tagsüber geschehen ist. Du lernst nachts dazu, speicherst wichtige Erlebnisse ab und lässt Dinge los, die du nicht mehr brauchst. 

Nichts ist gutem Schlaf so sehr Feind wie Stress. Solltest du also nach all diesen Tipps merken, dass die Gedanken immer noch kreisen und Schlaf sich schwierig gestaltet, hilft ein Gang zu einer qualifizierten Therapeut*in, mit der du Ursachen von Stress und Gedankenkarussell erforschen kannst. 
Wenn du beginnst, deinem Schlaf mit dem nötigen Respekt zu begegnen, den er verdient hat, wirst du tagsüber viel kreativer sein und in deine volle Kraft kommen können. 

Wir von Humanoo unterstützen dich von unserer Seite mit Einschlafmeditationen, Ernährungskursen oder Körpertrainings in unserer App. Hier hast du ein buntes Potpourri, das sich ganz nach deinen Bedürfnissen richtet. So findest du deinen ganz persönlichen Weg in einen ruhigen Schlaf.  

Dein Humanoo-Team

Written by Karina Schönberger

Originally published on 5. Juli 2021

Diesen Artikel teilen

Share on linkedin
Share on xing

do you like me?

Du willst mehr Artikel wie diesen hier erhalten? Dann abonniere unseren HUMANOO Newsletter!

Sag uns, wie wir uns verbessern können!

Ähnliche Artikel

Möchtest du unseren B2B Newsletter erhalten?

Wir arbeiten täglich an spannenden und neuen Inhalten mit denen wir euch News über die Szene, Expertenwissen, Updates
und Websinare zukommen lassen. Willst du immer am Ball bleiben? Dann klick dich in unseren monatlichen Business Newsletter.