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Wie du dich im Erkennen von Erschöpfung übst

Ein Burnout ist ein Leidensbild oder ein temporärer Zustand, der sich durch viele unterschiedliche Symptome bemerkbar macht. Allen voran körperliche, emotionale und geistige Erschöpfung – bedingt durch verschiedenste Stressfaktoren.

Im letzten Artikel haben wir bereits herausgefunden, dass es keine offiziellen, wissenschaftlichen Faktoren fürs Burnout gibt. Sprich: Jeder Mensch hat ganz eigene Katalysatoren für Stress. Ein Burnout kann man deshalb auch sehen als eine enorme Überlastung und Überschreitung der eigenen Grenzen – entweder im Privat- oder Berufsleben, manchmal sogar in beiden dieser Lebensbereiche.

In diesem Magazinbeitrag haben wir die Anzeichen eines Burnouts für dich zusammengetragen und möchten dich dafür sensibilisieren, falls es mal wieder notwendig ist, einen Gang runterzuschalten.

Denn genau das ist ja das tückische am Burnout: Es wird sich nicht freundlich ankündigen, sondern vielmehr heimlich von hinten anschleichen und dann unbemerkt ausbreiten ohne, dass die Leidtragenden es mitbekommen.

Zu wissen, wie sich ein Burnout anfühlen und Schritt für Schritt voranschreiten kann, kann sowohl dir als auch Betroffenen in deinem Umfeld dabei helfen, bewusst mit Anzeichen umzugehen und im Notfall die Reißleine zu ziehen.

Risikofaktoren: Wie kommt es überhaupt zu einem Burnout?

Man sagt, dass es beim Burnout bestimmte Risikofaktoren gibt, die sich auf Dauer in einem Ungleichgewicht befinden müssen, damit man aus der Balance gerät.

Im Klartext heißt das: Wenn unsere tagtäglich erbrachte Leistung (beispielsweise auf der Arbeit oder im Familienumfeld) langfristig nicht mit der von uns empfundenen Belohnung, Wertschätzung und Erholung im Einklang steht, ist das der beste Treibstoff für ein Burnout.

Viele Menschen sehen sich aber auch vor allem dann viel schneller erschöpft, wenn sie Dinge erledigen müssen, die gegen ihre eigenen Wertvorstellungen gehen. Nehmen wir zum Beispiel an, man studiert etwas, das einem so gar nicht liegt – weil es die Eltern so wollten. Wir können in diesem Fall stark davon ausgehen, dass die Energie, die man fürs Lernen aufwenden muss, viel größer sein wird als, wenn wir etwas tun, von dem wir im Inneren total überzeugt sind.

Oder stell dir einmal vor, du wirst befördert und dein neuer Status bringt Aufgaben mit sich, die dir Magenschmerzen bereiten. Du nimmst die Beförderung zwar an, weil du dich ja schließlich weiterentwickeln möchtest, doch die Verrichtung der täglichen Aufgaben wird dir mit Sicherheit mehr Kraft rauben als wäre es etwas, dem du mit großer Freude und Leidenschaft nachgehst.

Ärzte sagen, wenn folgende Umstände dauerhaft bestehen, wird ein Burnout begünstigt:

  • Überlastung und Überforderung im Job
  • Kein Spielraum, seine Aufgaben, Arbeit oder Abläufe selbst zu gestalten
  • Zeitlicher Druck und Abgabefristen
  • Unrealistische Zielvorgaben – sowohl von außen als auch sich selbst gegenüber
  • Kein Zugehörigkeitsgefühl zu einer Gruppe oder der Gesellschaft
  • Keine empfundene Wertschätzung durch Lob, Lohn oder positivem Feedback
  • Schwimmende Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben
  • Ständige Erreichbarkeit über E-Mail, Telefon oder soziale Netzwerke
  • Das Gefühl vom Chef, Kollegen oder der Familie nicht fair behandelt zu werden
  • Die von außen aufgetragenen Aufgaben entsprechen nicht den eigenen Werten

Symptome und Anzeichen von Burnout rechtzeitig erkennen

Wie so häufig, streiten sich die Wissenschaftler, ob der körperliche oder der geistige Anteil beim Burnout überwiegt.

Für die Menschen, die darunter leiden, geht es allerdings oftmals gar nicht darum. Sie wünschen sich Linderung und das Gefühl, endlich wieder durchatmen zu können.

Neben der Tatsache, dass man viel erschöpfter ist als sonst, gibt es noch ein paar andere typische Anzeichen, die auf ein Burnout hindeuten könnten. Sie lassen sich grundsätzlich in drei verschiedene Kategorien einteilen:

1. Emotionale Erschöpfung

Man hat nicht mehr so richtig Kraft, aus dem Bett zu steigen und den Aufgaben des Alltags nachzukommen. Selbst kleine Stresssituationen reizen und bringen einen an seine Grenzen.

2. Innere Distanzierung

Alles ist wird einem zunehmend egal. Man möchte sich immer weniger mit anderen Menschen treffen und meidet zwischenmenschlichen Austausch.

3. Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit

Man fühlt sich schnell überfordert und kann aufgrund dessen nicht mehr das leisten, was man bisher gewohnt war “abzuliefern”.

Wichtig ist hierbei zu erwähnen, dass die körperlichen Beschwerden beim Burnout sich so in den Vordergrund drängen können, dass die geistigen Beschwerden oftmals gar nicht erst erkannt werden.

Es lohnt sich also, auch alle körperlichen Symptome ganzheitlich zu hinterfragen und zu schauen, wieso man gerade beispielsweise Kopf- oder Magenschmerzen hat.

Grundsätzlich können folgende körperliche Beschwerden auf ein Burnout hindeuten:

  • Andauernde Kopf-, Rücken und Nackenschmerzen ohne medizinische Ursache
  • Anhaltende Schlafstörungen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Nervosität, Panikgefühle und Herzrasen
  • Schwitzen ohne körperliche Betätigung
  • Zyklusunregelmäßigkeiten und starke -beschwerden
  • Hörsturz und Tinnitus (Pfeifen in den Ohren)

Burnout ist keine Managerkrankheit: Es kann jeden von uns treffen

Manche meinen, dass das Burnout nur Managern vorbehalten ist, die sich mit einer 70-Stunden-Woche auspowern und daher ja irgendwann einfach erschöpfen müssen.

Das ist allerdings ein Trugschluss, denn – wie eingangs erwähnt – ist das Empfinden von Stress von Mensch zu Mensch individuell.

Was für den Einen einen Heidenspaß bedeutet, kann für den Anderen mit größer körperlicher oder geistiger Erschöpfung einhergehen. Was der Eine als Alltagslappalie sieht, ist für den Anderen eine große Herausforderung.

Laut einer Studie der AOK Krankenkasse sind die drei Berufsgruppen, die am häufigsten vom Burnout betroffen sind:

1. Aufsichts- und Führungskräfte im Verkauf

2. Berufe im Dialogmarketing

3. Berufe in der Altenpflege

Tim Mälzer ist ein bekannter deutscher Koch, den viele von euch vielleicht aus dem TV kennen. Vor nicht allzu langer Zeit hat er öffentlich darüber gesprochen, dass er selbst unwissentlich in ein Burnout geschlittert war: 500 Fernsehsendungen mitgemacht, ein Restaurant gegründet und nebenher noch eine Fernbeziehung geführt. Als Ausweg habe er viel getrunken, was ihm selbst unangenehm sei. Dann kam der Zusammenbruch und er habe bitterlich geweint.

Genau das war der Moment, in dem er sich fragte, wie das alles weitergehen solle. Er begab sich in eine Klinik und hörte mit dem Trinken auf. Heute weiß er laut eigener Aussage, dass er Grenzen ziehen und von dem überzeugt sein muss, was er tut, damit es nicht noch einmal so weit kommen muss.

Wie du siehst: Ob Manager, Koch oder Altenpfleger – als Menschen haben wir alle eine Belastungsgrenze und sollten diese nicht dauerhaft überschreiten, denn sonst schlägt sowohl Körper als auch Geist Alarm.

Bis zu 12 Phasen: So vielschichtig kann ein Burnout sein

Nach Herbert Freudenberger und Gail North gibt es bis zu 12 Phasen, in die sich ein Burnout einteilen lässt:

  1. Zwang, sich selbst und anderen etwas beweisen zu müssen.
  2. Verstärker Einsatz, um Erwartungen zu erfüllen.
  3. Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse und Interaktionen mit anderen.
  4. Verdrängung oder Ignorieren von innerer Spannung und Konflikten.
  5. Zweifel am eigenen Wertesystem und an den eigenen Hobbys oder Freizeitaktivitäten.
  6. Verleugnung von Problemen und zunehmende Intoleranz anderen gegenüber.
  7. Rückzug und Vermeidung sozialer Kontakte.
  8. Verhaltensänderungen, vermehrtes Gefühl der Wertlosigkeit und Ängstlichkeit.
  9. Depersonalisierung durch fehlenden Kontakt zu sich selbst und anderen.
  10. Innere Leere und Versuche, diese durch Überreaktionen zu füllen (Sexualität, Essen, Alkohol oder andere Suchtmittel).
  11. Depression mit Gefühlen der Gleichgültigkeit, Hoffnungslosigkeit, Erschöpfung und Perspektivlosigkeit.
  12. Gefahr eines akuten geistigen und körperlichen Zusammenbruchs.

Natürlich kann die Reihenfolge dieser Phasen von Mensch zu Mensch variieren und es müssen auch nicht immer alle Phasen vorkommen. Dennoch ist es hilfreich, das gelesen zu haben, damit wir bewusst damit umgehen können, wenn wir solche Situationen und Gefühle vermehrt feststellen.

Schneller Selbsttest: Sollte ich achtsamer sein mit meinen eigenen Grenzen?

Zum Thema Selbsttest lässt sich vor allem eines sagen: Alles, was im Internet zu finden ist, ist mit größter Vorsicht zu genießen und nicht als absolute Wahrheit hinzunehmen – so auch dieser schnelle Selbsttest zum Thema Burnout. Wenn du also unsicher bist, solltest du immer lieber einen qualifizierten Therapeuten aufsuchen und um Rat bitten.

Dennoch dachten wir, dass es nicht schaden könnte, für dich ein paar Fragen zu formulieren, die als eine Art Inspiration zur Selbsteinschätzung dienen können, wie zufrieden du mit dem Einsatz deiner dir zur Verfügung stehenden Energie bist.

Nehme dir einen kleinen Zettel und gehe diese Fragen einmal in Ruhe durch und mache immer einen Strich, wenn du mit “Ja” antworten würdest.

  1. Ich schlafe in der Regel gut ein, wache allerdings nachts auf und komme dann ins Grübeln.
  2. Ich habe nicht mehr so viel Kraft für Familie, Freizeit und Hobbies wie früher – ich habe dafür einfach keine Zeit mehr.
  3. Mit meinen Kollegen möchte ich oftmals nicht sprechen, weil es mir die Zeit für Arbeit raubt.
  4. Ich habe vermehrt körperliche Beschwerden wie Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen im Vergleich zu früher. Mein Arzt hat dafür keine körperlichen Begründungen.
  5. Ich schaffe es häufig nicht, nach der Arbeit abzuschalten.
  6. Ich merke, dass Alkohol mich entspannt und deshalb trinke ich mehr davon als früher.
  7. Das Wochenende reicht mir nicht aus, um mich zu erholen.
  8. Ich kann mich auf Arbeit kaum konzentrieren, ich werde schnell von Kollegen oder E-Mails abgelenkt und komme dann schwer wieder rein.
  9. Wenn im Büro etwas nicht so läuft, wie ich es gern hätte, resigniere ich.
  10. Manchmal fühle ich mich wie ein Hamster im Rad: Ich renne, komme aber nicht an.
  11. Ich muss mich jeden Tag überwinden, aufzustehen, weil ich einen inneren Widerstand spüre. Wenn ich dann einmal da bin, geht‘s aber wieder.
  12. Meine Stimmungsschwankungen fallen anderen auf: Ich reagiere oftmals gereizt, wenn ich mich gestresst fühle.

Geschafft! Nun schaue auf deinen Zettel und zähle die Striche. Wenn du mehr als 5 Fragen mit “Ja” beantwortet hast, dann ist das erst einmal kein Grund zur Panik. Dennoch solltest du dir Gedanken machen, an welchen Stellen du in deinem Berufs- oder Privatleben gerade unzufrieden bist und was du dagegen tun könntest.

Meistens hilft es schon sehr, dich einem nahestehenden Menschen oder einem Therapeuten anzuvertrauen, der dir helfen kann, deine Lage besser einzuschätzen.

Schließlich wissen wir alle, dass man selbst oftmals gerade für seine Konfliktthemen nicht unbedingt objektiv ist und gern einmal etwas verdrängt – vor allem, wenn es ungemütlich wird.

Burnout als Weg zu einem neuen Selbstbild

Wie du merkst, kommt das Burnout als schleichender Prozess, weshalb es häufig schwer ist, es vorab zu identifizieren und präventiv zu handeln.

Wie bei vielen psychischen und physischen Leidensbildern gibt es allerdings Wege und Möglichkeiten, wie du verhindern kannst, dass es überhaupt dazu kommen muss.

Genau dieser Thematik möchten wir uns im kommenden Artikeln widmen. Wir werden dir Ideen und Tools an die Hand geben, wie du deine Grenzen leichter ziehen und Stress schneller erkennen kannst.

Eines davon können wir dir allerdings jetzt schon verraten: Bewusst zu leben, wird dabei helfen, dir eine Menge lästiger Beschwerden vom Leib zu halten. Das mag zwar esoterisch oder abstrakt klingen, in Wahrheit geht‘s aber eigentlich nur darum, bewusst im Moment zu sein. Präsent zu sein, wenn du morgens aufstehst und täglich deinem Herzen zuzuhören. Denn dann wirst du auch schnell erkennen, wenn es ihm einmal nicht gut geht und die nötigen Schritte unternehmen, damit sich das ändert.

Und wenn die Erschöpfung doch einmal zu viel wird: Mach dich nicht fertig und übe dich in Mitgefühl. Jede Erfahrung im Leben hält auch eine Lektion bereit und macht uns stärker, wenn wir diese annehmen und unsere Schlüsse daraus ziehen.

Viele Menschen, die vom Burnout betroffen waren, werden bestätigen: Es war ein wichtiger Schritt in ein neues Leben, in dem andere Spielregeln gelten und sie sich selbst auf eine ganze neue Art begegnen.

Danke für deine Geduld und dein Interesse, diesen Artikel zu lesen. Wie immer freuen wir uns, von deinen Erfahrungen zum Thema Burnout zu lesen.
Viele erholsame Momente wünscht dir,
das Humanoo-Team

Written by Humanoo experts team

Written by Philipp

Originally published on 13. September 2020

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