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Neustart nach Trainingspause: so gelingt er dir

Puh, nach einer Trainingspause fällt der Neustart besonders schwer. Zum einen gilt es, den inneren Schweinehund zu überwinden. Zum anderen haben durch eine längere Zeit ohne Training Kraft und Ausdauer gelitten. Mit der gleichen Leistung darfst du also nicht rechnen. Weshalb der Wiedereinstieg so schwer ist und wie du ihn dir vereinfachst, liest du hier!

Längerer Trainingsausfall bewirkt mentale und körperliche Entwöhnung

Vielen fällt es schwer, sich generell zum Training zu motivieren. Doch haben sie einmal mit dem Sport angefangen, die ersten Erfolge am Körper bemerkt und Freundschaften mit Gleichgesinnten geschlossen, wird das Training zum Selbstläufer. Kommt es jedoch zu einer wochen- oder monatelangen Unterbrechung des Sports aufgrund von Verletzung oder privatem bzw. beruflichem Stress, gibt es einen Bruch in der Routine – mental und körperlich. Du ersetzt die Zeit, die du ansonsten für das Training aufwenden würdest, durch andere Aktivitäten. Etwaige Trainingspartner*innen holen dich nicht mehr zum Sport ab, da du eine Sportpause eingelegt hast. Auch hier kann es daher eine Entwöhnung geben. Dein Körper nimmt durch die Auszeit zudem an Muskelmasse ab und deine Ausdauer sinkt. Deshalb kannst du bei Wiedereinstieg ins Sporttraining nicht erwarten, sofort die gleiche Leistung wie vorher zu zeigen. Und doch lässt sie sich schneller erreichen als für eine*n Untrainierte*n.

Trotz Trainingspause: dein Körper vergisst nicht

Obgleich du nicht sofort die gleiche Sportleistung erbringst wie vor dem Trainingsausfall, kannst du schon bald an deine vorherigen, mühsam erkämpften Leistungen anknüpfen. Dein Körper vergisst nämlich nicht, wie viel Gewicht deine Hanteln vor einigen Wochen getragen haben oder wie schnell oder lange du auf dem Laufband rennen konntest. Zwar musst du es erst einmal langsam angehen, jedoch baust du Muskeln und Kondition relativ schnell wieder auf. Gleiches zählt natürlich für andere Sportarten, wie beispielsweise Kampf- oder Ballsportarten. Die Technik schlummert noch in dir. Du kannst sie mit einem regelmäßigen Training wieder hervorholen und so zur alten Form zurückfinden. Mit dieser positiven Aussicht sollte dir dein sportliches Comeback auch mental leichter fallen.

Hinweis: Versuche, auch in der Trainingspause aktiv zu bleiben. Hast du dir beispielsweise den Arm gebrochen, kannst du noch immer die Bauchmuskeln und die Beine trainieren. Das vereinfacht dir den Wiedereinstieg nach dem Trainingsausfall zusätzlich.

5 Tipps für den Wiedereinstieg nach einem Trainingsausfall

Tipp 1: Geh nicht zu früh zum Training

Gerade nach Krankheiten und Unfällen ist es wichtig, dass du dich gründlich auskurierst. Höre daher auf deinen Arzt und seine Ratschläge, wann du wieder zum Sport darfst. Gehst du zu früh zum Workout oder auf den Sportplatz, kann dies schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, die dich zu einer noch längeren Trainingspause zwingen.

Tipp 2: Bitte immer schön gemächlich

Geduld ist eine Tugend, die nur wenige von uns haben. Doch sie ist beim Wiedereinstieg in den Sport unerlässlich. Beginne daher langsam und mit geringer Intensität. Auf keinen Fall darfst du dir zu viel zumuten. Steigerst du die Leistung gemächlich, bist du nach ein paar Wochen wieder zurück in deiner Sportroutine.

Tipp 3: Such dir zur Not neue Trainingsmöglichkeiten

Gerade nach schwereren Verletzungen und sehr langen Pausen ist es wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen. Zudem kann es ratsam sein, vorerst auf andere Trainingsmöglichkeiten als die altbewährten zurückzugreifen. Ein Beispiel: Bist du vor der Pause sehr lange und schnell gelaufen, kann es besser sein, den Wiedereinstieg über das Nordic Walking zu probieren. Gerade nach Verletzungen an den Beinen oder Füßen bietet sich Aquajogging an. So baust du auf schonende Weise die Muskelkraft wieder auf.

Tipp 4: Aktiviere bewährte Motivationsgeber

Du musst dich auf die Rückkehr zum Sporttraining mental einstellen. Das kann in Abhängigkeit von der eigenen Persönlichkeit schwierig sein. Erinnere dich deshalb an die Motivationsstifter, die dich vor der Pause zum Trainieren motiviert haben. Das können beispielsweise Freunde, die ersehnte Strandfigur oder ein verbessertes Wohlbefinden sein.

Tipp 5: Trainiere Koordination und Kraft

Einige Freizeitsportler*innen, die eine Ausdauersportart ausüben, mögen das Krafttraining gar nicht. Sie fokussieren sich lieber auf das Konditionstraining. Doch gerade nach einer Pause vom Sport solltest du auf ein Krafttraining nicht verzichten. Durch den gezielten Muskelaufbau erreichst du schneller deine alten Leistungen in deiner Ausdauersportart. Zusätzlich solltest du deine Koordination steigern, da durch die Auszeit deine Gelenke und Sehnen eingerostet sind. Aus der Physiotherapie sind Wackelbretter bekannt, auf denen du nun deine Zähne putzen oder Gemüse schneiden kannst. So trainierst du ganz nebenbei deine Körperkontrolle.

Trainingsausfall: so kurz wie möglich, so lange wie nötig

Versuche den Trainingsausfall so kurz wie möglich zu halten, um möglichst wenig an Leistungsstärke zu verlieren. Setzt du wegen Krankheit oder Verletzung aus, muss die Pause aber so lange dauern, bis dein Arzt dir die Trainingsfreigabe gibt. Probiere dann, dich langsam in den Sport hineinzufinden und in kurzen Einheiten zu trainieren. Auf diese Weise wird das Sporttraining nach der Trainingspause wieder zur Gewohnheit. 

Dein Humanoo Team

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