Wie du heimliche Zuckerfallen ganz easy erkennst und vermeidest

Kuchen, Donuts, Süßigkeiten und Schokolade: Diese offensichtlichen „Zuckerfallen“ sind leicht zu vermeiden, weil man sie einfach als solche erkennt. Aber wusstest du, dass sich der Zucker auch in anderen Lebensmitteln wie Suppen, Nudelsaucen und sogar Salatdressings verstecken kann? Ihn in diesen Lebensmitteln zu erkennen ist nicht ganz einfach, denn er wird in den Zutatenlisten nicht als Zucker ausgewiesen, sondern unter vielen verschiedenen Namen versteckt. Glukose, Maltose, Dextrose, Saccharose, Fruktose: Auch wenn es nicht immer als Zucker gekennzeichnet ist, läuft es doch auf dasselbe hinaus.

Zunächst einmal sollten wir damit anfangen, die Angaben auf den Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen, denn selbst vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Kleie und Müsli können manchmal große Mengen Zucker enthalten. Auch in Brot, Fruchtsaft, Essiggurken und Ketchup ist Zucker zu finden.

Werfen wir einen Blick auf häufig gekaufte Lebensmittel, in denen viel Zucker versteckt ist: 

1. Brot: Sofern du es nicht selbst backst oder in einer traditionellen Bäckerei kaufst, enthält dein Brot wahrscheinlich Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Selbst Mehrkornbrote können Zucker enthalten, was sie genauso ungesund macht wie Weißbrot. Es ist wichtig, die Etiketten genau zu lesen, um Produkte zu finden, die zu 100 % aus Vollkorn oder Getreide bestehen und keinen Zuckerzusatz enthalten.

2. Joghurt: Auch wenn Joghurt als gesunde Kost erscheint, kann er viel Zucker enthalten, vor allem bei Produkten mit Fruchtgeschmack. Greife daher lieber zu einem weißen, zuckerarmen Joghurt mit weniger als 5 oder 6 Gramm Zucker pro 100 Gramm und gib frisches Obst dazu.

3. Energie-, Protein- und Müsliriegel: Die „Energie“ aus diesen Riegeln kommt oft von einer kräftigen Dosis zugesetzten Zuckers. Versuche doch mal, deine eigenen Riegel zu machen, wie etwa diesen Aprikosen-Kokos-Riegel mit Mandeln. So kannst du genau kontrollieren, welche Inhaltsstoffe du zu dir nimmst.

4. Salatdressing: Viele sehen darin eine gesunde Möglichkeit, „unappetitliches Grünzeug“ zu würzen, aber diese Saucen enthalten eine Menge Zucker. Entscheide dich lieber für natives Olivenöl und Essig, um zu viel Zucker zu vermeiden. 

5. Wurstwaren: Aufschnittwaren wie Salami oder Mortadella enthalten oft viele Gewürze und Zucker. In Studien wird der Verzehr von Wurstwaren auch mit Krebs in Verbindung gebracht, was ein weiterer Grund ist, auf den Konsum von geräuchertem oder verarbeitetem Fleisch zu verzichten.

6. Wasser in Flaschen: Vitaminwasser enthält häufig zugesetzten Zucker. Trinkt daher lieber normales Wasser, egal ob aus der Leitung oder aus der Flasche. Oder probiert ein mit Früchten versetztes Wasser, um den Geschmack aufzupeppen, wie dieses Wasser mit Erdbeer-Basilikum-Zusatz.

7. Gebackene Bohnen: Bohnen sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Aber Vorsicht bei gebackenen Bohnen aus der Dose: Sie enthalten oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker.

8. Dosensuppen: Fertigsuppen, insbesondere Tomatensuppen, können zugesetzten Zucker enthalten. Auch wenn es etwas mehr Arbeit bedeutet, empfiehlt es sich, eine große Menge Suppe zu kochen (ohne Zucker!) und die Portionen für später einzufrieren. Probiere doch mal diese schnelle Kürbissuppe!

9. Erdnüsse und Nussaufstriche: Mit Honig geröstete Erdnüsse und andere kandierte Nüsse können uns zwar nicht täuschen, doch wusstest du, dass auch gewürzte und trocken geröstete Nüsse und Nussbutter zusätzlichen Zucker enthalten? Ganz zu schweigen von einer Menge Kalorien! Greife lieber zu unbehandelten Nüssen und natürlicher Nussbutter oder versuche, deine eigene zu machen. 

10. Chips und Cracker: Einige Snacks, die nicht süß sind, enthalten dennoch zusätzlichen Zucker. Außerdem fördert der hohe Salzgehalt die Wassereinlagerung, ein weiterer Feind der gesunden Ernährung. 

Wir wollen dich nicht dazu bringen, komplett auf Zucker zu verzichten. Unser Ziel ist es, das Bewusstsein für die Risiken von Zuckerzusatz für die Gesundheit zu schärfen. Du musst nicht von jetzt auf gleich auf Zucker verzichten. Fange erst einmal damit an, bei oben erwähnten Produkten und mit den genannten Tipps auf heimliche Zuckerfallen zu achten. So gelingt dir allmählich der Weg zu einer zuckerreduzierten Ernährung und zu mehr Wohlbefinden!

Dein Humanoo Team

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