Wie eine gesunde Ernährung deinen Schlaf verbessern kann

Die Ernährung spielt eine große Rolle, um nachts gut schlafen zu können. Wir zeigen dir, was du für einen besseren Schlaf essen und was du meiden solltest.

Gehörst du auch zu denjenigen, die nachts nicht richtig ein- oder durchschlafen können? Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen, die unbehandelt schnell chronisch werden und zu Konzentrationsproblemen, Stress und Müdigkeit führen können. Was viele nicht wissen: Die Ernährung ist eine der häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Glücklicherweise lässt sie sich mit ein paar Tricks schnell ändern, um nachts wieder ungestört schlafen zu können und die ersehnte Erholung zu finden.

Warum die Ernährung den Schlaf stören kann

Wir achten auf eine bequeme Matratze, lüften das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen ordentlich durch und dunkeln die Fenster ab, um nachts gut schlafen zu können. Leider bleibt die Ernährung oft unbeachtet. Dabei spielt sie für einen gesunden Schlaf eine große – wenn nicht die größte – Rolle.

Wenn du vor dem Schlafengehen eine deftige Mahlzeit isst oder einen Kaffee oder ein Glas Wein trinkst, kennst du die Auswirkungen von bestimmten Lebensmitteln nur zu gut. Sie regen den Kreislauf an und liegen schwer im Magen, sodass der Körper stundenlang mit der Verdauung beschäftigt ist.

Fakt ist: Die Ernährung kann den Schlaf maßgeblich beeinflussen, weshalb du einen Blick auf deine Ernährungsgewohnheiten werfen solltest, wenn du nachts besser schlafen willst. Lebensmittel können einen großen Einfluss auf den Schlaf haben, weshalb du genau abwägen solltest, was du vor dem Schlafengehen isst oder trinkst, wie die nachfolgenden Tipps zeigen.

So kannst du deinen Schlaf mithilfe der Ernährung beeinflussen

1. Iss abends keine üppigen Mahlzeiten

Einer der besten Tipps für einen besseren Schlaf ist, vor dem Schlafengehen keine üppigen Mahlzeiten mehr zu essen. Viele Menschen haben es sich vor allem im Berufsleben angewöhnt, die Hauptmahlzeit auf den Abend zu verschieben. Für einen gesunden Schlaf ist dies allerdings keine gute Idee, da üppige und schwere Mahlzeiten alles andere als schlaffördernd sind. Sie liegen sehr schwer im Magen und sind eine unnötige Belastung für das Verdauungssystem, das in den Abendstunden nur noch auf Sparflamme arbeitet. Anstatt sich mit der Verdauung zu beschäftigen, steht in der Nacht vielmehr die Regeneration im Mittelpunkt.

Ein weiterer Kritikpunkt ist die zugeführte Energie, die du in den Abendstunden gar nicht mehr benötigst. Während du morgens üppig isst, um genügend Energie für den Tag zu haben, kann die hohe Energiemenge in den Abendstunden nicht nur den Schlaf stören – sie kann sich langfristig auch auf der Waage bemerkbar machen.

Iss deshalb leichte Mahlzeiten – am besten 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, beispielsweise eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln oder einen knackigen Salat mit Nüssen. Diese Mahlzeiten liefern dem Körper wichtige essenzielle Nährstoffe, die den Schlaf unterstützen können. Kleine Mahlzeiten kann der Körper zudem deutlich leichter verdauen, sodass der Fokus beim Schlafengehen nicht mehr auf der Verdauung liegt.

2. Meide Alkohol

Auch wenn Alkohol zunächst den Eindruck erweckt, den Schlaf zu fördern, ist in Wirklichkeit das Gegenteil der Fall. Alkohol hindert den Körper nämlich daran, in die Tiefschlafphase zu kommen. Aus diesem Grund solltest du vor dem Schlafengehen lieber keinen Alkohol trinken.

3. Vermeide Zucker

Schokolade und andere süße Snacks aus Zucker und Weißmehl können die Nachtruhe stören. Deshalb gilt: Hände weg von einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen und Heißhungerattacken fördern können. Die Folge: Du bist nachts öfter wach und kannst nicht richtig ein- oder durchschlafen.

4. Erhöhe die Tryptophan-Zufuhr

Ein ausgeglichener Tag-Nacht-Rhythmus ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Die Ernährung spielt hier eine große Rolle – vor allem in Bezug auf das Schlafhormon Melatonin. Das körpereigene Hormon wird nach Anbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse gebildet.

Wusstest du, dass du der Melatonin-Produktion auf die Sprünge helfen kannst? Indem du zum Beispiel Lebensmittel isst, die zur Melatonin-Produktion beitragen können. Hierzu gehören zum Beispiel Bananen, Eier, Lachs, Milch und Milchprodukte, Nüsse (Walnüsse und Erdnüsse) und Cashewkerne. Sie enthalten die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die für die Melatonin-Produktion gebraucht wird. Wer zum Beispiel abends eine warme Milch trinkt oder eine Handvoll Nüsse isst, kann zu einem besseren Schlaf beitragen.

5. Trinke Kräutertee

Wenn du nachts besser schlafen möchtest, solltest du dir angewöhnen, vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee mit Hopfen, Kamille, Melisse und/oder Lavendel zu trinken. Diesen Kräutern sagt man zum Beispiel eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung nach.

6. Iss Sauerkirschen

Ähnlich wie eiweißreiche Lebensmittel können auch Sauerkirschen schlaffördernd wirken. Im Gegensatz zu Eiern, Nüssen und Bananen enthalten Sauerkirschen kein Tryptophan, sondern Melatonin, sodass du den Melatonin-Spiegel auf direktem Weg verbessern kannst. Außerdem sollen Sauerkirschen einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben, der zu einer besseren muskulären Erholung beitragen kann. Wer keine Sauerkirschen zur Hand hat, kann alternativ auch einen Sauerkirschsaft trinken.

Fazit: Besser schlafen dank optimaler Ernährung

Wer nachts schlecht schläft und morgens alles andere als ausgeruht ist, sollte einmal einen Blick auf seine Ernährung werfen. Koffein, fettige und üppige Mahlzeiten und Zucker können den Schlaf stören. Besser sind leichte Mahlzeiten sowie Lebensmittel, die der Körper zur Bildung des Schlafhormons Melatonin nutzen kann.

Dein Humanoo Team