Warum sich die Ernährung im Alter ändert

Viele Menschen nehmen plötzlich im Alter zu, obwohl sie ein Leben lang schlank waren. Wichtig ist, die Ernährung an das jeweilige Lebensalter anzupassen.

Der Mensch ist prinzipiell ein Gewohnheitstier – vor allem in puncto Ernährung. Viele Menschen begehen jedoch den Fehler, dass sie ihre Ernährung jahrelang beibehalten, ohne dabei einen Blick auf die Kalorien- oder Nährstoffzufuhr zu werfen. Wer mit 50 oder 60 noch dasselbe isst wie mit 20, hat oft mit Übergewicht zu kämpfen. Dabei gibt es ein paar Tricks, wie die Ernährung im Alter aussehen kann.

Warum sollte die Ernährung dem Alter entsprechen?

Wenn es um die Ernährung geht, lassen wir uns oft von lieb gewonnenen Gewohnheiten leiten. Ein leckeres Croissant am Morgen, eine große Portion Spaghetti Bolognese am Mittag und eine deftige Brotzeit am Abend: Viele Menschen behalten jahrelang ihre Gewohnheiten bei, ohne dabei den Körper und seine Bedürfnisse im Blick zu haben.

Was wir im Alter oft nicht bedenken, ist, dass der Körper weniger Energie braucht. Während du mit 20 noch alles essen konntest, spiegeln sich die überschüssigen Kalorien im Alter schnell auf der Waage wider. Fitnessexperten sprechen diesbezüglich gerne vom Grund- und Leistungsumsatz, der sich im Prinzip auf jedes Alter anwenden lässt – ganz gleich, ob du Sport treibst oder nicht.

Der Grundumsatz beschreibt dabei die Energiezufuhr, die zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Prozesse (Stoffwechsel, Atmung, Verdauung und Herz-Kreislauf-System) gebraucht wird. Der Grundumsatz lässt sich mit einer ganz einfachen Formel berechnen: Körpergewicht (kg) x 24 (Std) x 1 kcal. Hinzu kommt der Leistungsumsatz. Er beschreibt die Energie, die du brauchst, wenn du körperlich aktiv bist. Jüngere Menschen brauchen hier oft 500 bis 1.000 kcal mehr pro Tag, während du im Alter mit deutlich weniger Kalorien (max. 500 kcal) auskommst.

Ernährung an den Energiebedarf anpassen – die besten Tipps

Fakt ist: Je älter du wirst, desto weniger Energie brauchst du auch, weil du längst nicht mehr so aktiv bist wie mit 20 Jahren. Während du in jungen Jahren noch problemlos Pizza und Pasta essen konntest, verzeiht der Körper eine solche Ernährung im Alter nicht mehr.

Grund- und Leistungsumsatz spielen dabei eine große Rolle, da der Energieverbrauch in jungen Jahren aufgrund eines gesteigerten Stoffwechsels deutlich höher ist. Außerdem bewegen sich junge Menschen in der Regel häufiger als ältere. Aus diesem Grund solltest du deine Ernährung ab dem 40. Lebensjahr an deinen Energiebedarf anpassen. Diese Tipps können dir dabei helfen: 

Senke die Kalorienmenge

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Bedeutet: Dein Körper braucht nicht mehr so viel Energie, weshalb du die Kalorienmenge senken solltest. Reduziere einfach die Menge der Mahlzeiten, indem du zum Abend hin immer weniger isst.

Übrigens: Kalorien reduzieren bedeutet nicht, gar nichts zu essen. Lass einfach die „ungesunden Lebensmittel“, wie zum Beispiel Fast Food, Kartoffelchips, Kuchen und Schokolade weg und ersetze sie durch frische, unbehandelte und regionale Lebensmittel, die nach Möglichkeit aus biologischem Anbau stammen. Koche lieber selbst, anstatt Fertigprodukte zu essen, um den Überblick über die Inhaltsstoffe zu behalten.

Iss weniger Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energielieferant für unseren Körper. Sie liefern Energie, die der Körper im Alter immer schlechter verwerten kann – mit dem Ergebnis, dass sich die überschüssige Energie in Form von Fett am Bauch und an den Hüften zeigt. Aus diesem Grund solltest du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen. Reduziere Nudeln, Reis und Brot und greife (wenn du Kohlenhydrate isst) lieber zu Vollkornprodukten mit einem hohen Ballaststoffanteil.

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den Nahrungsbrei vergrößern und zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen.

Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte sollten hingegen tabu sein oder (wenn möglich) nur gelegentlich verzehrt werden. Dies gilt übrigens auch für Säfte und Wein: Sie enthalten versteckten Zucker.

Viel trinken

Trinken ist in jedem Alter wichtig – vor allem im Sommer bei steigenden Außentemperaturen. Minimum sollten 1,5 Liter sein, die du über den Tag verteilt trinken solltest. Am besten hast du immer eine große Trinkflasche dabei, die du zum Beispiel mit stillem Mineralwasser füllen kannst. Auf diese Weise hast du deinen Flüssigkeitshaushalt stets im Blick. Alternativ kannst du auch ungesüßten Kräutertee trinken.

Gib gesunden Fetten den Vorzug

Wenn du zu Fett greifst, solltest du gesunde Fette bevorzugen, die zum Beispiel in Nüssen, Samen (Leinsamen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen), Lein-, Hanf- und Walnussöl enthalten sind. Lein- und Hanfsamen (und deren Öle) sind beispielsweise reich an Omega-3-Fettsäuren, denen man nachsagt, dass sie zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen können. Ein- bis zweimal pro Woche kannst du auch Fisch essen.

Unser Tipp: Nimm täglich einen Teelöffel Lein- oder Flohsamen zu dir. Sie sollen die Verdauung auf Trab bringen. Dazu das Trinken nicht vergessen, da die Samen einen hohen Ballaststoffanteil haben.

Iss mehr Gemüse

Gemüse ist nicht nur arm an Kalorien – es ist auch besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dabei gilt: Je bunter die Auswahl ist, desto besser!

Iss mehr Eiweiß

Eiweiß ist wichtig – vor allem im Alter, da die Muskelmasse zunehmend abnimmt. Experten empfehlen, täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen – am besten aus pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Tofu. Eiweiß aus tierischen Nahrungsmitteln solltest du eher in Maßen genießen, da es Entzündungen begünstigen kann.

Fazit: Ernährung ist wichtig im Alter

Da wir uns mit zunehmendem Alter weniger bewegen, muss die Kalorienmenge unbedingt angepasst werden. Die Zufuhr von Mikronährstoffen und Eiweiß spielt eine immer größer werdende Rolle, um zur Gesunderhaltung des Körpers und zum Erhalt der Muskelmasse beizutragen. Im Gegensatz dazu sollte die Menge an Kohlenhydraten reduziert werden, da sich die überschüssige Energie auf der Waage bemerkbar machen kann.

Dein Humanoo Team

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