Entzündungshemmende Ernährung: die besten Lebensmittel und wichtigsten Tabus

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien

Studien offenbaren eindeutig, dass ein Konsum von Obst, viel Gemüse, Nüssen und Samen in Kombination mit Fisch und gesunden Ölen das Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten senkt. Um deine Gesundheit zu fördern, kannst du gezielt zu Lebensmittel greifen, die reich an Antioxidantien sind.

Folgende Nahrungsmittel begeistern durch einen hohen Gehalt an Antioxidantien, weswegen sie bevorzugt auf deinem Speiseplan stehen sollten:

  • Äpfel
  • Artischocken
  • Avocados
  • Bohnen wie etwa rote und schwarze Bohnen
  • Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren
  • Brokkoli
  • Kirschen
  • Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % Kakao
  • dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Blattkohl
  • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornprodukte

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können sich äußerst positiv auf dein Wohlbefinden auswirken. Sie gehören zu den sogenannten guten Fetten, die dich vor einschlägigen Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis schützen können. Es ist empfehlenswert, sie regelmäßig in die Ernährung zu integrieren. Schwer ist das nicht, denn sie sind äußerst lecker.

Durch einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren überzeugen vor allem diese Lebensmittel:

  • Leinsamen
  • fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen
  • Walnüsse

Übrigens: Damit dein Essen schmeckt, darf die richtige Würzung nicht fehlen. Greif doch zu ausgewählten Kräutern und Gewürzen, denen eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird. Hierzu zählen Knoblauch, Ingwer, Zimt und Kurkuma.

Besser nicht: entzündungsfördernde Lebensmittel

Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien helfen deinem Organismus, Entzündungen zu lindern oder sie gar zu verhindern. Leider existieren auch Lebensmittel, die den genau gegenteiligen Effekt haben. Sie verstärken Entzündungsherde oder provozieren sie sogar. Darunter fallen insbesondere Produkte, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Zwar sind diese Fettsäuren für die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und den Stoffwechsel hilfreich, aber ein zu hoher Konsum kann ins Gegenteil schlagen.

Obacht ist daher bei folgenden Lebensmitteln geboten, da sie einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweisen:

  • Milchprodukte wie Milch, Käse, Butter und Eiscreme
  • Margarine
  • Fleisch
  • Erdnüsse
  • pflanzliche Öle wie Mais-, Sojabohnen-, Erdnuss- und Baumwollsamenöl

Mit einem hinreichenden Konsum von den bereits genannten Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Fettsäureanteil kannst du die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren smart ausgleichen. Stell dir beispielsweise beim Fernsehabend besser eine Schale mit Walnüssen als eine Tüte mit Erdnüssen hin!

Vorsicht vor zu viel Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index können Entzündungen im Organismus hervorrufen und verstärken. Hierzu gehören Lebensmittel, die reich an Zucker oder raffinierten Getreidesorten sind. Sie treiben deinen Blutzuckerspiegel stark und schnell nach oben. Ein Beispiel für einen Snack mit einem hohen glykämischen Index ist ein Stück Weißbrot mit einem Glas Cola.

Zuckerhaltige Getränke solltest du daher besser durch Wasser oder Fruchtschorlen ersetzen. Auch Tiefkühlpizza und andere verarbeitete Lebensmittel sind für den täglichen Konsum wenig geeignet. 

Besser ist es, bewusst Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen. Zu dieser Gruppe gehören:

  • zuckerarmes Müsli mit frischem Obst
  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Vollkornnudeln und Vollkornbrot
  • Äpfel
  • Erdbeeren
  • Pflaumen
  • Hühnchen
  • Blattgemüse

7 Tipps zur entzündungshemmenden Ernährung

Du musst dir keinen fixen Ernährungsplan aufstellen, um der entzündungshemmenden Ernährung zu folgen. Um beim Essen weiterhin Freude zu empfinden, ist es wichtig, auch auf den eigenen Geschmack zu achten. Zum Glück ist die Auswahl an entzündungshemmenden Lebensmitteln groß, sodass du sie gut in deinen Speiseplan integrieren kannst. Die entzündungsfördernden Nahrungsmittel musst du nicht komplett aus deiner Ernährung streichen, aber sie sollten den deutlich geringeren Anteil ausmachen.

Hier sind 7 hilfreiche Tipps, mit denen die entzündungshemmende Ernährung gelingt:

  1. Genieße jeden Tag zwischen fünf und neun Portionen an Obst- sowie Gemüsesorten, die reich an Antioxidantien sind.
  2. Reduziere den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Fettsäure-Gehalt.
  3. Erhöhe den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Fettsäure-Gehalt.
  4. Iss weniger rotes Fleisch und dafür mehr mageres Geflügelfleisch sowie Fisch. Vegetarier*innen greifen zu Bohnen und Linsen als Proteinquelle.
  5. Nutze als Alternative zu Margarine und Pflanzenölen gesündere Fette wie Olivenöl.
  6. Minimiere in deinem Speiseplan Produkte wie Weißbrot, Salzcracker und Gebäck. Ersetze sie besser durch Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Naturreis und Vollkornnudeln.
  7. Salze dein Essen nur wenig und verwende zum Würzen besser Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.

Wie kann eine entzündungshemmende Ernährung konkret aussehen?

Brauchst du ein paar Inspirationen, wie eine Mahlzeit mit entzündungshemmenden Wirkstoffen aussehen kann? Hier sind ein paar Mahlzeiten, die beispielhaft für diese Ernährungsweise stehen.

  • Frühstück: Du trinkst einen Frühstückssmoothie mit gesunden Früchten und isst dazu eine Chia-Bowl oder einen Teller Haferflocken.
  • Mittagessen: Du machst dir einen grünen Salat mit Quinoa und Gemüse. Sehr gut eignen sich auch Gemüse- und Linsensuppen. Fischliebhaber grillen sich ein Stück Lachs.
  • Zwischensnack: Du löffelst einen Obstsalat mit saisonalen Sorten wie Heidelbeeren und Äpfeln. Ein mit Zimt gewürzter Chiasamenpudding ist ebenfalls eine tolle Idee.
  • Abendessen: Du kombinierst einen grünen Salat mit einem Brathähnchen ohne Haut. Gebratenes Gemüse mit Naturreis ist ebenfalls eine leichte, gesunde Mahlzeit am Abend. Eine weitere Alternative ist ein Bohnensalat mit gegrillter Makrele.
  • Snack beim Fernsehen: Wie wäre es mit einem Schälchen Walnüsse oder einem Guacamole-Dip mit Vollkorncrackern?

Jetzt von der entzündungshemmenden Ernährung profitieren

Eine entzündungshemmende Ernährung kann langfristig einen guten Schutz gegen Krebs, Arthritis, Herzkrankheiten und einige andere einschlägige Erkrankungen bieten. Das liegt an dem bewussten Konsum von Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren und vermeiden können. Es ist nicht schwer, diese entzündungshemmenden Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, denn die Auswahl ist ansprechend und groß. 

Dein Humanoo Team 

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