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Digitale Augenbelastung: 8 Tipps, um dich zu schützen

Die Welt wird digitaler und mit ihr auch unsere Lebensweise. Das bietet zwar zahlreiche Vorteile, allerdings vergessen wir dabei oftmals, dass unser Körper und Geist nicht darauf ausgelegt sind, so regelmäßig und langanhaltend auf Bildschirme zu starren.

Die Tatsache, dass die meisten von uns zwischen 2 bis 11 Stunden am Bildschirm verbringen, führt zu einer erhöhten Augenbelastung, die wiederum Grund für viele weitere Folgesymptome sein kann – Tendenz steigend.

Wir alle kennen dieses Gefühl, wenn die Augen drücken, trocken werden oder brennen. Das hält uns nicht selten davon ab, fokussiert zu arbeiten und dabei entspannt zu bleiben.

Deshalb möchten wir dir in diesem Artikel das Thema Augenbelastung näher bringen, die Symptome aufzeigen und dir einfache Tipps ans Herz legen, wie du zukünftig deine Augen schonen und entlasten kannst.

“Bildschirm-Augen”: So erkennst du die Symptome 

Heutzutage ist es so üblich, dass wir ständig am Bildschirm unserer Smartphones oder Laptops hängen, dass den meisten gar nicht klar ist, wie sehr unsere Augen eigentlich darunter leiden. Denn auch diese haben Muskeln, die nach einiger Zeit ermüden können und dann beginnen, Alarmsignale von sich zu geben.   

So können sich über die Zeit Symptome einschleichen, die ganz klar darauf hindeuten, dass deine Augen eine Pause verdient haben:

  • Trockene, gerötete oder tränende Augen 
  • Unscharfe Sicht oder verschwimmen von Buchstaben 
  • Flimmern oder Zucken der Augen 
  • Kopfschmerzen und Migräne 
  • Nacken– und Rückenschmerzen

Wenn wir unserem Sehorgan keine regelmäßigen Entspannungspausen gönnen, dann droht eine Überlastung, die sich in den genannten Symptomen widerspiegeln kann. Um es gar nicht so weit kommen zu lassen, kannst du folgende Tipps beherzigen.

Tipp 1: Stelle dein Display richtig ein 

Normalerweise kannst du heutzutage an jedem Monitor Einstellungen vornehmen, die deine Augen schonen. Das wird sich vielleicht im ersten Moment ungewohnt anfühlen, deine Augen gewöhnen sich allerdings schnell daran und werden es dir danken: 

  • Die Bildwiederholungsfrequenz bei Röhrenbildschirmen so hoch wie nur möglich einstellen oder – am besten – direkt den Bildschirm austauschen. 
  • Auf gute Bildschirmschärfe achten, so dass Schriften nicht “ausfransen”.  
  • Grelle Farbeinstellungen vermeiden. 
  • Auf einen hohen Kontrast achten, um scharf sehen zu können.  
  • Die Helligkeit sollte sich immer der Umgebung anpassen, also nicht zu dunkler Bildschirm in einem hellen Raum und auch kein zu heller Bildschirm in einem dunklen Raum. 
  • Blaues und “kaltes” Licht vermeiden, den Blaulichtfilter aktivieren oder eine entsprechende “Blaulicht-Brille” tragen. 
  • Den “Nachtmodus” (“Night-Shift”) an deinem Laptop aktivieren – das geht sowohl bei Windows als auch beim Mac. 

Tipp 2: Baue regelmäßige Bildschirmpausen in deinen Alltag ein  

Es passiert schnell, dass wir am Bildschirm versacken, wenn wir eine Aufgabe erledigen, die uns total einsaugt. Dann kann es sein, dass wir stundenlang weder aufstehen noch unsere Augen vom Laptop entfernen, was eigentlich ein absolutes No-Go ist.

Generell wird empfohlen, dass wir jede Stunde mindestens 5 bis 10 Minuten lang eine Bildschirmunterbrechung einlegen. Das bietet eine gute Gelegenheit, um eine Runde im Büro oder Home-Office zu gehen, dich mal zu dehnen, eine Toilettenpause einzulegen oder etwas Gesundes zu snacken – Hauptsache deine Augen kommen weg vom Bildschirm.

Wenn es anfangs noch nicht so richtig werden will, dann kannst du dir auch alle 50 Minuten einen Timer stellen, um bewusst an deine Pausen erinnert zu werden. Immer, wenn dieser dann klingelt, heißt es: Augen weg vom Bildschirm! 

Probiere es einfach mal eine Woche lang aus und du wirst die Erfolge anhand der Befindlichkeit deiner Augen erkennen können. 

3. Tipp: Gönne deinen Augen zwischendurch Übungen 

Hier gibt es die einfache 20-20-20-Übung, bei der du alle 20 Minuten deinen Blick vom Computer entfernst, indem du dich ca. 20 Sekunden lang auf etwas konzentrierst, das etwa 20 Fuß (ca. 6 Meter) weit weg von dir steht.

Falls möglich, fokussierst du etwas, das mit Natur zu tun hat – also den Baum, den du durch das Fenster siehst, den Garten oder ein schönes Naturbild an der Wand. Bestenfalls schaust du auf nichts, was sich belegt oder ebenfalls flimmert. 

Alternativ kannst du auch alle 20 Minuten für 20 Sekunden aufstehen und 20 Schritte durchs Büro oder die Wohnung laufen.

4. Tipp: Gesichtsmuskulatur hin und wieder entspannen

Das Problem bei der ganzen Bildschirmarbeit ist unter anderem, dass wir so sehr im Kopf sind, dass wir ganz vergessen, unseren Körper wahrzunehmen. Wenn man dann nach 3 Stunden permanentem “Am-Bildschirm-Hängen” den Körper scannt, kann man oftmals spüren, dass beispielsweise der Kiefer total angespannt, die Stirn gerunzelt und die Schultern angezogen sind. All das passiert unbewusst und der Körper geht in eine verkrampfte Haltung.

Es ist also Gold wert, zwischendrin immer wieder zu deinem Körper zurückzukommen, ihn zu spüren oder zu scannen. Wo befinden sich gerade Blockaden? Was fühlt sich total verspannt an? Wo “halte” ich fest? Und welche Bereiche des Körpers fühlen sich leicht an? Das Bewegen der Gesichtsmuskulatur kann ebenfalls dabei helfen, Blockaden zu lösen.

Das kannst du machen, indem du gähnst (das befeuchtet übrigens gleich die Augen mit), deinen Kiefer nach rechts und links schiebst oder dir vorstellst, dass du in eine extrem saure Zitrone beisst und dabei das Gesicht verziehst und dann wieder entspannst. Auch das feste Zusammenkneifen der Augen, um sie anschließend ruckartig aufzureißen, kann total heilsam sein (gerne einige Wiederholungen davon machen und prüfen, was das mit dir macht).

5. Tipp: Deine Haltung macht auch etwas mit deinen Augen 

Die meisten von uns wissen nicht, dass auch die Haltung und die Art und Weise, wie wir auf den Monitor schauen, etwas mit unseren Augen macht.

Als Regel gilt hier: Die Mitte deines Monitors und deine Augen sollten auf einer Linie sein. Noch viel besser wäre, wenn der obere Monitorrand knapp unterhalb deiner Augen ist. Wenn du also gerade sitzt, sollte dein Blick knapp über den Monitor hinausgehen.

Insgesamt sollte dein Monitor – je nach Größe – knapp 70 bis 90 Zentimeter von deinen Augen entfernt sein.

6. Tipp: Blinzeln nicht vergessen 

Wusstest du, dass Menschen, die am Bildschirm arbeiten, dabei 3-mal so wenig blinzeln wie sonst, wenn sie nicht am Bildschirm sitzen?

Studien sind sich sogar einig, dass das Blinzeln während der Bildschirmarbeit nur teilweise ausgeführt wird, sodass das Auge gar nicht richtig geschlossen und damit nicht ausreichend befeuchtet wird. Ist das nicht total interessant?

Es kann also helfen, bewusst darauf zu achten, dass du richtig blinzelst und damit deine Augen ausreichend befeuchtest, damit keine Tränen produziert werden müssen, die wiederum zu roten Augen führen können.

Als Übung kannst du einmal folgendes ausprobieren: Versuche in deiner kleinen regelmäßigen Bildschirmpause 10 Mal richtig langsam zu blinzeln. Das kann so aussehen, als würdest du ganz langsam in einen Dornröschenschlaf fallen und die Augen dabei in Zeitlupe schließen. Mache das ein paar Tage lang bewusst und vergleiche dann, wie sich deine Augen anfühlen.  

7. Tipp: Wie trocken ist deine Umgebung? 

Im Büro kann es durchaus einmal vorkommen, dass wir direkt neben einem Kopierer oder Drucker sitzen, der warme Luft pustet. Oder aber die Heizung ist im Winter auf volle Kraft eingestellt und die Luft im Home-Office wird sehr trocken.

Hier hilft es, regelmäßig zu lüften und so trockenen Augen vorzubeugen. Während deiner kleinen 5- bis 10-minütigen Pause jede Stunde kannst du ja nach Bedarf immer mal wieder das Fenster öffnen und frische Luft hereinlassen.

8. Tipp: Versuche Spiegelungen zu vermeiden 

Was viele von uns nicht auf dem Schirm haben: Gegenlicht, Spiegelungen und Reflexionen sind eine zusätzliche Belastung für die Augen und sollten daher vermieden werden. 

Sie erschweren es, Dinge auf deinem Bildschirm zu erkennen und lenken deine Augen immer wieder ab. So kann also ein laufender Fernseher während du am Laptop arbeitest, deine Augen total irritieren und überstimulieren. 

Scanne deine Umgebung einfach mal auf Lichtspiegelungen, Reflexionen und andere Bildschirme und schaue, wie du deine Augen hier noch mehr entlasten kannst.  

Und, wie wirst du deine Augen in Zukunft schonen? 

Wir hoffen, dass wir dich mit diesem Artikel dazu inspirieren konnten, mehr auf deine Augengesundheit zu achten und ihnen in Zukunft – vor allem in stressigen Momenten – mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Schließlich können überlastete Augen der Anfang vieler weiterer Symptome sein, die uns das Leben schwer machen.

In unserer Humanoo-App findest du zahlreiche Ideen, um dir in deinen kleinen Pausen, sei es im Home-Office, im Büro oder anderswo im Einsatz, eine Auszeit zu gönnen und immer wieder in deinen Körper zurückzufinden – beispielsweise mit kurzen Übungen zu rhythmischer Atmung, Konzentrationseinheiten oder Entspannungsmethoden.

Und vergiss nicht: Es ist ein ganzes Stück Arbeit seine Gewohnheiten einmal umzustellen. Wenn du es also sonst gewohnt bist, 4 Stunden oder mehr am Stück auf den Bildschirm zu starren, dann sei geduldig mit dir und lade Schritt für Schritt mehr Entspannung in dein Leben ein, statt dich mit neuen Gewohnheiten unter Druck zu setzen und zu überfordern.

Wir freuen uns jedenfalls, dich dabei begleiten zu dürfen. 

Dein Humanoo-Team

Written by Karina Schönberger

Originally published on 18. Oktober 2021

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