Besser schlafen: 10 wertvolle Tipps

Sicherlich hast du schon einmal schlecht geschlafen. Tritt dies nur selten auf, ist es kein großes Problem. Am nächsten Tag fühlst du dich vielleicht launisch, aber mit der nächsten Nachtruhe gleichst du das wieder aus. Leidest du allerdings langfristig unter Schlafmangel, kann dies physische und psychische Krankheiten provozieren und dein Risiko auf Übergewicht, Schlaganfall und Alzheimer erhöhen. Hier sind 10 ultimative Tipps für einen besseren Schlaf.

1. Die richtigen Schlafbedingungen schaffen

Bett, Matratze, Decke und Kissen sollten dir den höchsten Komfort bieten und einen gesunden Schlaf fördern. Das beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern auch einem unruhigen Schlaf. Bettdecke und Kissen müssen ebenfalls zu deinen Bedürfnissen passen. Nichts darf dich beim Schlafen behindern und stören. Zu den richtigen Schlafbedingungen gehören ebenfalls die optimale Schlafzimmertemperatur und angenehme Lichtverhältnisse. Eine Temperatur von 20 °C ist empfehlenswert. Der Raum sollte zudem dunkel sein. Vermeide Blaulicht vom Smartphone, da dies dem Körper vorgaukelt, es wäre Tag. Eine ruhige Umgebung sollte eine Selbstverständlichkeit sein.

2. Unterstütze deine innere Uhr

Du hast eine innere Uhr, die auf einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden ausgelegt ist. Dies wird auch als circadianer Rhythmus bezeichnet. Er nimmt Einfluss auf deinen Körper und dein Hirn. Funktioniert er einwandfrei, hilft diese innere Uhr dir dabei, tagsüber wach zu bleiben und abends gut einzuschlafen. Du kannst deinen circadianen Rhythmus smart unterstützen, indem du tagsüber bewusst natürliches Sonnenlicht konsumierst. Das optimiert deine Tagesenergie sowie deine Schlafqualität. Sogar die Einschlafzeit lässt sich so um 83 % reduzieren. Die Sonne scheint nicht? Dann investiere ein paar Euro in künstliches Licht, welches das Tageslicht imitiert.

3. Vermeide lange Nickerchen am Tag

Ein kurzes Nickerchen von bis zu 30 Minuten kann deine Gehirnleistung verbessern. Schläfst du allerdings tagsüber zu lange, kann dies die Schlafqualität in der Nacht drastisch beeinträchtigen. Du irritierst dadurch deine innere Uhr und kannst abends schwerer einschlafen sowie nachts schwerer durchschlafen.

4. Feste Schlafzeiten

Der circadiane Rhythmus deines Körpers funktioniert in einer fixen Schleife. Er richtet sich nach dem Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Um deine Schlafqualität zu verbessern, hilft es, fixe Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten. Regelmäßige Schlafmuster sorgen dafür, leichter einzuschlafen sowie durchzuschlafen. Anstatt daher am Wochenende krampfhaft lange aufzubleiben, solltest du etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen wie werktags. Steh dann am nächsten Tag früh auf, um deine Freizeit samstags und sonntags zu genießen.

5. Probiere mal Melatonin

Ein bedeutendes Schlafhormon ist Melatonin. Es sagt deinem Gehirn, wann du dich entspannen und zu Bett gehen sollst. In der Apotheke oder Drogerie kannst du Melatonin in Tablettenform kaufen, um besser einzuschlafen. Bereits eine Einnahmemenge von 2 mg vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität stark verbessern. Mit Nebenwirkungen oder Absetzerscheinungen ist nicht zu rechnen. Bist du dir wegen der Melatonineinnahme unsicher, hol dir Rat bei deiner/m Hausarzt/-ärztin.

6. Kleine Schlafhelferchen nutzen

Es gibt eine ganze Reihe von natürlichen Produkten, die einen gesunden Schlaf unterstützen können. Selbstverständlich handelt es sich weder um magische Mittel noch um chemische Keulen. Du solltest sie daher mit den anderen Tipps für einen guten Schlaf kombinieren. Und: Nimm bitte nicht alle Mittel auf einmal ein, sondern teste, welches sich für dich am besten eignet.

• Ginkgo biloba
• Glycin
• Baldrian
• Magnesium
• L-Theanin
• Lavendel

7. Kein spätes Essen

Schweres Essen spät am Abend solltest du meiden. Ansonsten kann es zu Störungen im Hormonhaushalt und Magen-Darm-Problemen kommen, die deinen Schlaf beeinträchtigen. Leichte Mahlzeiten und Snacks, bis zu vier Stunden vor der Bettruhe, können die Schlafqualität hingegen verbessern. Ob dazu Kohlenhydrate gehören sollten, hängt von deinem Organismus ab. Teste selbst, ob sie dir vor der Nachtruhe guttun.

8. Entspannungstechniken einsetzen

Oft ist es nicht leicht, am Abend den Kopf frei von den vielen Gedanken zu kriegen. Wer smart ist, setzt Entspannungsmethoden wie autogenes Training ein, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Sogar entspannungsstiftende Massagen können das Gedankenkarussell abstellen. Gleiches zählt für Entspannungsmusik, Räucherstäbchen, Atemübungen und ein heißes Bad. Mach dir deine Entspannungsübungen zur Routine, um Geist und Körper auf den Schlaf einzustimmen.

9. Treib tagsüber Sport

Bewegst du dich tagsüber, fördert dies einen guten Schlaf. Spät am Abend hingegen solltest du auf Sport verzichten, da dies den Kreislauf unnötig ankurbeln kann. Besonders hilfreich ist Ausdauersport, aber auch Gymnastik und Muskeltraining machen den Körper müde. Am größten ist die Wirkung, wenn du das Training an der frischen Luft machst.

10. Entlaste deine Blase

Kaum etwas ist nerviger, als nachts aufzuwachen, weil du auf Toilette musst. Um geruhsam durchzuschlafen, solltest du daher rund ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe nichts mehr trinken. Das gilt übrigens auch für alkoholische Getränke, die manche nutzen, um besser einzuschlafen. Der Schein trügt jedoch, da Alkohol einen erholsamen Schlaf eher stört.

Mit diesen 10 Tipps ist dein erholsamer Schlaf gesichert. Teste aus, was für dich funktioniert und dir hilft, besser einzuschlafen sowie durchzuschlafen. Gute Nacht!

Dein Humanoo Team