#Gesundheit #Wohlbefinden

5 Alltagstipps gegen Winterlaune

Der Herbst hat es ja bisher ziemlich gut mit uns gemeint. Die Sonne strahlt mit aller Kraft und die Temperaturen sind so mild, dass wir uns gemütlich an den Wechsel gewöhnen können.

Das passt auch super zu unserem diesmonatigen Fokus #winterblues, in dem wir versuchen möchten, den Übergang in die dunkle Jahreszeit besser zu verstehen.

Im ersten Artikel haben wir uns deshalb die Abläufe in der Natur genauer angeschaut und über Mythen zum Thema Herbst nachgedacht. Im zweiten Magazinbeitrag haben wir uns dann auf den Körper konzentriert und analysiert, welche Prozesse eigentlich ablaufen, die uns müde machen und weshalb Körper und Geist sich in dieser Zeit zurückziehen möchten.

Heute kommen wir nun zum spannenden Teil, in dem es darum geht, dir konkrete Alltagstipps an die Hand zu geben, damit du bewusst, gesund und glücklich durch die dunkle Jahreszeit kommst. Die guten Nachrichten sind nämlich: Herbst und Winter sind ganz besondere Momente für unsere ganz persönliche Metamorphose. Wenn wir es schaffen, bewusst bei uns zu bleiben, kann diese Zeit einen wahrhaft transformativen Prozess mit sich bringen.

Wir sind uns sicher, dass mit ein paar kreativen Hacks die Welt gar nicht mehr so trist aussehen wird und dass du etwas bewirken kannst, wenn du dich gerade jetzt besonders gut um dich kümmerst.

1. Wechselduschen am Morgen sind der ultimative Boost für dein Immunsystem

Wir wissen alle, wie es sich anfühlt, aufzuwachen, wenn es draußen noch dunkel und nass ist. Am liebsten würde man noch 10 mal auf den Snooze-Button drücken und sich wieder unter die Bettdecke einkuscheln.

Wenn man dann zerknittert in die Dusche taumelt, gibt es einen Trick, der dich in Sekunden wach machen wird: Warm-Kalt-Wechselduschen.


Die Wissenschaft ist mittlerweile auch schon auf den Geschmack gekommen und beweist den Zusammenhang von Wechselduschen und spannenden Prozessen im Körper:

  • Durchblutung. Mit unerwarteten Reizen (Wechsel der Wassertemperatur von warm zu kalt) weckst du deine noch müden Gehirnzellen morgens effektiv auf. Du wirst merken, dass du innerhalb weniger Sekunden hellwach bist und fit in den Tag starten kannst.

  • Immunsystem. Eine Studie aus den Niederlanden hat bewiesen, dass durch den Eintritt der Kälte unsere weißen Blutkörperchen mobilisiert werden. Das hilft deinem Körper, den Kampf gegen Eindringlinge und Erreger aufzunehmen. Ergo: Du wirst weniger krank und kommst gesünder durch den Winter.

  • Stimmung. Eine amerikanische Studie zeigt, dass kaltes Duschen auch die Nerven im Gehirn mobilisiert, die für die Produktion von Glücksgefühlen zuständig sind. Auch, wenn kaltes Duschen sich – vor allem anfangs – schwer aushalten lässt, machst du deinen Geist glücklich und bist morgens garantiert nicht mehr so muffelig drauf.

Dabei musst du dich natürlich nicht direkt einer Schocktherapie unterziehen. Taste dich einfach langsam heran und stelle die Temperatur gaaanz langsam – Schritt für Schritt – von warm auf kalt.

Halte dann erst einmal deine Arme und Beine wenige Sekunden unter das kalte Wasser bis du dich dann zum Nacken und Rücken vorarbeitest – hier kann es besonders am Anfang besonders unangenehm werden. Fange erst einmal mit wenigen Sekunden an und steigere dich dann über ein paar Wochen zu beispielsweise 2-3 Minuten unter dem kaltem Wasserstrahl.

Wenn du dich nach ein paar Wochen immer noch nicht ans kalte Wasser gewöhnen konntest und es dir zu schwer fällt, kannst du auch alternativ nur deine Unterarme und dein Gesicht mit kaltem Wasser im Waschbecken waschen.

In jedem Fall wirst merken, dass du ganz anders in den Tag kommst, wenn du es darauf ankommen lässt. Achtung: Suchtfaktor!

2. Fass mich an: Ohne Berührungen können wir Menschen nicht überleben

In Zeiten von Social Distancing wird Berührung zur Mangelware. Dennoch sollten wir uns immer vor Augen halten, dass Berührungen und körperliche Interaktionen mit anderen wichtige neurobiologische Prozesse in Gang bringen, die wir zum Leben brauchen.

Woman in cozy home wear relaxing at home ,drinking cacao, using laptop. Soft, comfy lifestyle.

Das liegt vor allem daran, dass die Anzahl der Rezeptoren unseres Tastsinns andere Sinnessysteme weitaus übersteigt – man schätzt sie auf einen Bereich von Billionen (!). Während also Organismen, die nichts sehen, schmecken oder hören durchaus überleben könnten, wären wir ohne Tastsinn schlicht lebensunfähig.

Bleibt die Frage, woher die Berührungen kommen sollen. Nun – wenn du einen Partner hast, dann passiert das ja in der Regel ganz natürlich. Hier könntest du einmal ganz bewusst in dich hineinhören, was passiert, wenn ihr euch berührt. Vielleicht wirst du ja sogar die Prozesse in deinem Körper nachvollziehen können. Das gleiche gilt für Haustiere: Schau einfach mal, wie sich deine Stimmung verändert nachdem du ein paar Minuten mit deinem Tier kuschelst.

Für alle anderen, die allein leben: Nicht den Kopf hängen lassen. Bereits eine kurze Massage oder Kopfkraulen können Wunder bewirken.

Studien beweisen beispielsweise, dass kurze Massagen den neurophysiologischen Zustand eines Menschen nachhaltig und positiv beeinflussen.

Durch Prozesse im Hirn werden dadurch:

  • Glückshormone ausgeschüttet
  • Wichtige Neurotransmitter gebildet
  • Die Hirnaktivität positiv beeinflusst
  • Der Körperzustand positiv verändert
  • Die Herzfrequenz verlangsamt
  • Die Atmung beruhigt

Dazu muss es nicht immer ein professioneller Masseur sein. Ein guter Freund oder Freundin oder ein Familienmitglied können ruhig aushelfen. Einfach einmal trauen, nachfragen und deine Bedürfnisse klar formulieren.

Auch kurze Umarmungen haben das Potential, dein körperliches und seelisches Wohlbefinden positiv zu steigern. Gerade in Zeiten von Unsicherheit ist das etwas, wonach sich Körper und Seele zutiefst sehnen.

Eins ist jedenfalls klar: Wer langfristig ohne Berührungen und Zuwendung auskommen muss, kann sowohl in seinem Wohlbefinden als auch Gesundheit beeinträchtigt werden.

3. Ab nach draußen: Frische Luft beleben Körper und Seele

Im letzten Artikel haben wir beschrieben, wie sehr sich weniger Tageslicht auf biochemische Prozesse im Körper auswirkt. Die Melatoninproduktion steigt und die Produktion des Glückshormons Serotonin sinkt ab – wir werden also zunehmend müder und fühlen uns dementsprechend weniger happy.

Sich länger an der frischen Luft aufzuhalten, wird dir vor allem in der dunklen Jahreszeit einen Instant-Push geben. Das Problem: Gerade in Zeiten von Home-Office ist es manchmal schwierig, sich aufzuraffen – das geht uns allen so.

Jedoch kann es klappen, wenn du dir den Spaziergang auf die tägliche To-Do-Liste setzt und konsequent durchziehst. Du wirst merken, dass du dich selbst nach 15 Minuten bereits anders fühlst.

Den Spaziergang kannst du direkt morgens nach dem Frühstück, zur Mittagspause oder abends nach Feierabend einplanen. Mit einer dicken Jacke, Schal und deinen Lieblingssongs auf den Ohren befreit es den Kopf und es werden wichtige körpereigene Prozesse angekurbelt.

Wissenschaftler bestätigen, dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, viel weniger unter Fieber, Husten und Erkältungssymptomen leiden. Der Sauerstoff der frischen Luft schützt also deinen gesamten Organismus und lässt weniger Viren und Bakterien eindringen. Zusätzlich wird dadurch die Aufnahme von Vitamin D gefördert, was zusätzlich das Immunsystem stärkt.

Also, dick einpacken und raus geht‘s an die frische Luft – ob Kiezspaziergang zum Park, den benachbarten Wäldern oder an einen umliegenden See.

4. Ausgewogene Ernährung ist Prio: Du wirst zu dem, was du isst

Alles, was du zu dir nimmst, hat einen Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine körperliche Fitness. Vor allem im Übergang vom Herbst zu Winter ist es wichtig, dass du dich noch bewusster ernährst, um dein Immunsystem zu stärken und glücklich durch die nasskalten Tage zu kommen.

Was viele nicht wissen: Der Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm und macht in etwa 80 Prozent der Abwehrreaktionen aus. In ihm befinden sich 100 Millionen (!) Nervenzellen. Hier werden auch 90 Prozent des Glückshormons Serotonin produziert. Huch, da kriegt das Konzept von Ernährung auf einmal eine ganz andere Gewichtung, oder?

Allerdings müssen wir zugeben, dass es einem bei all den unterschiedlichen Ernährungskonzepten gar nicht so einfach gemacht wird, eine gesunde Ernährung zu verfolgen ohne verwirrt zu sein.

Deshalb wollen wir es einfach halten: Achte im Herbst und Winter darauf, dich saisonal und regional zu ernähren. Frage dich: Was kommt aus deiner Stadt/ deinem Land und wofür ist gerade Erntezeit? Perfektes Herbstgemüse und -obst sind beispielsweise:

  • Pilze wie Champignons, Kräuterseitlinge, Pfifferlinge usw.
  • Kohl
  • Möhren
  • Kürbis
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Äpfel
  • Kiwi
  • Orangen
  • Birnen
  • Bananen

Denke daran: Dein Körper wird an dunklen Tagen vor allem auch nach Kohlenhydraten verlangen – das haben wir im letzten Artikel biochemisch erklärt. Um dieses Verlangen zu stillen, kannst du einfach auf gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, usw.), Nüsse und Samen oder Vollkornnudeln zurückgreifen.

Wenn du es dann noch schaffst, Ingwer in deinen täglichen Speiseplan einzubauen, gehst du den Bakterien, Viren und Pilzen richtig an den Kragen. Am einfachsten geht das mit frischem Ingwertee – du kannst die Wurzel aber auch einfach pur snacken.

5. Wasser: Der Treibstoff deines Körpers, um leistungsfähig zu bleiben

Unser Körper besteht bis zu 60 Prozent aus Wasser, an einem Tag können wir ungefähr 2 bis 3 Liter davon verlieren. Dieser Verlust möchte natürlich ausgeglichen werden.

Eine Studie des “National Centre for Biotechnical Information” hat herausgefunden, dass die Steigerung deiner Wasseraufnahme zufriedener und glücklicher macht. Die Teilnehmer der Studie haben ihre Wasserzufuhr von einem auf zweieinhalb Liter pro Tag gesteigert und waren danach nicht nur fitter, sondern auch viel aktiver.

Dazu kommt, dass dein Organismus im Herbst und Winter mehr Flüssigkeit benötigt, um Schleimhäute in Nase und Rachen und Bronchien feucht zu halten. Nur so kann er angreifende Infekte wegspülen und sich wehren.

Das bedeutet also: Noch mehr trinken als ohnehin schon, um dem Immunsystem unter die Arme zu greifen und Viren und Bakterien keine Chance zu geben.

Leider ist das “Mehr Trinken” in der Theorie ganz schön, meistens hakt es allerdings in der Umsetzung. Man vergisst im stressigen Alltag einfach zu schnell die eigenen Bedürfnisse.

Folgende Ideen werden dir dabei helfen, deinen Flüssigkeitshaushalt ganz natürlich aufrechtzuerhalten:

  • Direkt Nachfüllen. Mach dir eine eigene Regel, dass du dein Glas oder Wasserflasche immer in Sichtweite hast und du nachfüllst, sobald sie leer ist. So kannst du recht zügig eine Art Ritual entwickeln und eine entsprechende Routine etablieren. Denn, wusstest du: Wenn wir Durst haben, ist es meist schon zu spät, weil der Körper bereits dehydriert. Optimalerweise trinken wir also regelmäßig ohne Durst.
  • Suppen kochen. Was gibt es schöneres an grauen Herbsttagen als eine Kürbis- oder Gemüsesuppe. Suppen halten dich nicht nur warm, sondern liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und zusätzliche Flüssigkeit. 
  • Kräutertee statt Kaffee. Wir wissen, es ist nicht leicht, auf Kaffee zu verzichten. Aber wir wäre es, wenn du einen oder zwei Kaffee am Tag gegen einen leckeren Kräutertee austauschst? Dein Organismus wird sich – vor allem im Herbst und Winter – auch über eine heiße Zitrone freuen.

6. Rückzug nach innen: Einfach mal einen Kokon bauen

Auch, wenn wir im Herbst und Winter nicht zur Couch Potato werden wollen, spricht nichts dagegen, sich in dieser Übergangszeit zurückzuziehen und es Igeln, Eichhörnchen und Co. nachzumachen.

Wie befreiend kann es doch sein, die sozialen Verpflichtungen einfach einmal liegen zu lassen und sich endlich mit Themen zu beschäftigen, die im Sommer zu kurz gekommen sind. Sei es endlich das eine Buch zu lesen, einen Podcast zu hören, den Lieblingsfilm mal wieder anzuschauen oder einfach nur zu faulenzen.

All das sei dir gegönnt, schließlich ist es eine Zeit des Rückzugs. Koch dir also einen warmen Kakao, zieh deinen Lieblingspulli an, nimm dir ein Magazin zur Hand und zünde ein paar Kerzen an.

Natürlich werden vor allem in Momenten der Stille auch unangenehme Gefühle hochkommen, die keine Beachtung finden, wenn es besonders hektisch um uns ist.

Aber genau das ist, was dir diese Übergangszeit versucht ins Ohr zu flüstern: Lass auch die unangenehmen Gefühle hochkommen und entscheide dich bewusst, sie zu fühlen. Denn auch sie wünschen sich einfach nur, gesehen und damit befreit zu werden.

Nur so wirst du die notwendige Kraft der Transformation für einen aufregenden Frühling tanken können.

Und, was wirst du von heute an dunklen Tagen treiben?

Wir hoffen, dass wir dir mit diesen Tipps Lust darauf machen konnten, diese Übergangszeit mit all ihren Ecken und Kanten zu genießen.

Es ist wirklich überraschend zu sehen, wie viel Freude einem auch dunkle und nasse Tage bereiten können, wenn wir an ihnen ganz aufmerksam in uns hineinhören und unseren Bedürfnissen lauschen.

Wenn es uns gelingt, unseren Körper und Geist während dieser Zeit bestmöglich zu unterstützen, können wir im Frühling in unserer vollen Kraft glänzen und mit der Natur zusammen losblühen.

Wir wünschen dir eine schöne Zeit mit dir selbst,
Dein Humanoo-Team

Written by Karina Schönberger

Originally published on 24. November 2020

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