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Fit für den Sommer: Die 10 besten Übungen zum Abnehmen

Mit dem menschlichen Körper ist es wie mit einem Auto: Je leistungsbereiter er ist, desto mehr Energie verbraucht er. Indem du einen aktiven Lebensstil pflegst, unterstützt du eine nachhaltige Gewichtsreduktion und kannst dein Gewicht leichter halten. Zudem kannst du mehr essen, denn du verbrauchst mehr Kalorien. Dahinter steckt der logische Grundsatz: Verbrennt dein Körper mehr Kalorien, als er aufnimmt, nimmst du ab. Welche Übungen sich zum Kalorienverbrennen besonders gut eignen, stehen hier – pünktlich zum baldigen Sommer. Und keine Sorge: Für einige der Übungen zum Abnehmen brauchst du noch nicht einmal eine Ausrüstung oder ein Fitnesscenter.

1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen, sind HIIT-Workouts ideal. Bei diesem Trainingsansatz wechseln sich hochintensive Phasen mit Ruhepausen ab. Das regt den Stoffwechsel an und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Typische Übungen für diese Trainingsform sind Kniebeugen, Liegestütz oder Schulterpresse mit dem Medizinball und Burpees.

2. Springseil

Nicht nur Kinder lieben es, sondern auch für eine hohe Kalorienverbrennung und ein Ganzkörpertraining ist das Springseil perfekt. Bereits 15 Minuten dreimal pro Woche optimieren die Koordination, die kardiovaskuläre Gesundheit und das Gewicht. Empfehlenswert sind dreimal pro Woche 10 Sätze mit 100 Sprüngen. Zwischen den Sätzen wird eine kurze Pause eingelegt. Anfänger starten mit weniger Sätzen und arbeiten sich langsam hoch. 

3. Spazierengehen

Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um sich auf einfache und unkomplizierte Weise fit zu halten. Es mag gemütlich aussehen, aber das muss es nicht sein. Wer jeden Tag rund 15 bis 30 Minuten stramm geht, verzeichnet einen erhöhten Kalorienverbrauch. Bei dieser Bewegungsart greift der Organismus vor allem auf Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten zurück.

4. Treppensteigen

Entweder im eigenen Haus oder in einem Gebäude in der Nähe finden sich sicherlich Treppen. Sie sind ideal für ein Cardio-Training mit moderater Intensität und geringer Belastung. Die Gelenke werden nicht übermäßig belastet und beim Aufstieg trainierst du die Gesäßmuskeln. Regelmäßig durchgeführt, purzeln so die Pfunde. Also, bequeme Turnschuhe anziehen und auf zur nächsten Treppe.

5. Cardiotraining mit niedriger Intensität

Niemand muss sich verausgaben, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Auch ein Cardiotraining mit geringer Intensität tut seine Dienste. Dabei kann es sich um Cardio-Tanzkurse, Joggen, Power Walking oder Radfahren handeln. Vieles ist möglich. Mit der Zeit lässt sich die Intensität durch leistungsbetonte Trainingseinheiten erhöhen, die hin und wieder eingeschoben werden. Grundsätzlich sollte das Training rund 45 bis 60 Minuten dauern und vier bis fünfmal pro Woche erfolgen. 

6. Laufen

Eine der beliebtesten Sportarten ist das Laufen. Es ist nicht schwer und du kannst es überall durchführen. Auch auf Dienstreisen oder im wohlverdienten Urlaub musst du darauf nicht verzichten. Unerlässlich für das Laufen, welches Beine und Gesäßmuskeln beansprucht, sind gute Laufschuhe. Da du größere Muskelgruppen trainierst, werden mehr Kalorien verbrannt. Bist du bereits fit, dann integriere Hügelsprints.

7. Bergsteigen (Mountain Climbers)

Hierfür musst du nicht in die Berge aufbrechen, sondern dabei handelt es sich um eine Sportübung. Sie trainiert den Organismus aus kardiovaskulärer und muskulärer Sicht. Diese Übung ist ideal für den Fettabbau und zur Optimierung von Stabilität und Kraft. Das liegt daran, dass du durch die Plank-Position stets unter Spannung bleibst. Versuche, 20 pro Tag an fünf Tagen pro Woche zu erreichen. 

8. Yoga

Yoga kurbelt nicht wie ein Cardiotraining die Fettverbrennung an, aber es ist eine tolle Ergänzung dazu. Du lernst, Körper und Atmung zu kontrollieren. Gezielt konzentrierst du dich auf Bewegungsabläufe. Diese Körperkontrolle kannst du auf Workouts an Geräten übertragen, die so an Intensität und Effektivität gewinnen. Darüber hinaus tut Yoga dem Geist gut. 

9. Krafttraining

Cardio ist wichtig, um die Kalorienverbrennung während des Trainings anzukurbeln. Mit Krafttraining aktivierst du deinen Stoffwechsel und dadurch verbrennst du dauerhaft mehr Kalorien. Durch mehr Muskelgewebe verbraucht der Körper mehr Energie – auch wenn du gerade nicht trainierst. Am besten ist für Anfänger ein Krafttraining mit niedriger Belastung, welches ein paar Mal pro Woche das Cardiotraining ergänzt.  

10. Boxen

Boxen ist perfekt, um das Gewicht zu reduzieren. Das liegt daran, dass diese Kampfsportart Herz-Kreislauf-Übungen mit der höchsten Kalorienverbrennung integriert. Eine*n Partner*in brauchst du dafür nicht. Du kannst auf einen Sack hauen, Schattenboxen machen und mit Kurzhanteln die Armmuskeln trainieren. 

Mit ausreichender Motivation kannst du eine oder mehrere der 10 besten Übungen zum Abnehmen in den Alltag integrieren. Überfordere dich aber nicht, um dich vor Verletzungen zu schützen, die zu Zwangspausen vom Sport führen können.

Dein Humanoo Team

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