#Körper & Fitness

Funktionieren 10-Minuten-Workouts wirklich?

Ja – und diese Tipps helfen dir dein Training noch effizienter zu machen

Können 10-Minuten-Workouts wirklich einen Unterschied machen? Die Antwort lautet: Ja! Zwar sind sie nicht die Lösung, um dich zum Fitnessprofi zu machen, aber sie motivieren dich und bringen dich in Bewegung. Schon 10 Minuten reichen aus, um dir das Gefühl zu geben, dass du etwas geleistet hast. Und du kannst so ein kurzes Training auch nach einem anstrengenden Tag noch einbauen, an dem du nur wenig Zeit für Sport hast. Manchmal reichen 10 Minuten sogar für einen Muskelkater am Tag danach.

Kurze Workouts können dir helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Außerdem regt körperliche Aktivität den Stoffwechsel an. Wenn die Übungen intensiv sind, erhöhen sich Herzschlag und Puls. Dadurch wird dein Körper mit Sauerstoff versorgt, was wiederum deine Konzentration steigern kann und viele gesundheitliche Vorzüge mit sich bringt. Werden deine Muskeln dabei ausreichend aktiviert, lässt sich bei regelmäßiger Durchführung auch die Kraft steigern.

Achte auf Regelmäßigkeit

Regelmäßiges Training ist manchmal wichtiger als die Dauer. Training ist ein Anpassungsvorgang. Das heißt, dein Körper registriert regelmäßige Impulse und wird entsprechend aktiv. Dadurch können schon 10-minütige Workouts dir etwas Gutes tun. Unser Stoffwechsel ist ein sehr komplexes Gebilde. Grundlegendes Wissen um die Vorgänge in deinem Körper helfen dir, gezielte Trainingsimpulse zu setzen. So lässt sich auch mit kurzen Trainingsintervallen die notwendige Intensität erreichen, um die Muskulatur zu stimulieren und deinen Stoffwechsel anzuregen.

Lass‘ es ruhig angehen und steigere dich

Körperliche Fitness ist mit unserer Leistungsfähigkeit verbunden. Diese entsteht, indem unser Körper lernt, wie er mit Belastungen (sogenannten Trainingsreizen) umzugehen hat. Dabei wirst du sicher schon bemerkt haben, dass deine Leistungsfähigkeit Schwankungen unterworfen ist. Beachte deine individuellen Grenzen und passe die Belastung entsprechend an. Ein trainingswirksamer Reiz muss hoch genug sein, damit der Körper diesen als Belastung erkennt und Substanz aufbaut. Ein Zuviel ist aber auch nicht hilfreich, denn dadurch benötigt der Organismus eine längere Erholungsphase.  

Belastung und Erholung gehen Hand in Hand

Ohne Pausen geht es nicht. Dein Körper benötigt Zeit zum Regenerieren. Eine Leistungssteigerung stellt sich nur ein, wenn die Muskeln auch die Möglichkeit bekommen, sich von einer Belastung zu erholen. Bei einem anstrengenden Workout entstehen kleine Risse in der Muskulatur. Das ist ganz normal und lässt sich auch in kurzen Trainingsphasen erreichen. In Ruhe werden kleine Zellen aktiv, die die Risse versorgen. In der Folge kommt es zu einem Aufbau an Gewebe. Diesen Anpassungsvorgang nach dem Training kennen wir als Muskelkater. Entscheidend ist also weniger der zeitliche Umfang, sondern die Intensität des Workouts – dann arbeitet der Körper auch in Ruhephasen!

Ausdauertraining oder Muskelaufbau?

Beim Workout kann man zwischen Ausdauertraining und Muskelaufbau wählen. Ausdauertraining ist gut für dein Herz, aber Muskeltraining ist meist effektiver. In unseren Muskeln sind kleine Kraftwerke, die sogenannten Mitochondrien. Diese sind maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt. Diesen kleinen Kraftwerken reichen schon einige Impulse, um sie zu aktivieren. Dafür muss lediglich die Intensität hoch genug sein. Bei kurzen, knackigen Workouts sind daher intensive Kraftübungen zu bevorzugen.

Lege dir Grundübungen zurecht und variiere Ergänzungsübungen

Unser Körper mag Abwechslung. Wer immer die gleichen Übungen macht, wird mit kurzen Workouts keine nachhaltigen Erfolge erzielen. Zwar hilft dir ein Repertoire an Grundübungen, in das Training hineinzukommen und deinen Körper auf eine Belastung vorzubereiten. Aber je mehr Variationen du hineinbringst, desto intensiver und breitflächiger werden die Zellen angesprochen. Es empfiehlt sich also, dass du dir einen kleinen Übungskatalog anlegst, damit du kurze Workouts so sinnvoll wie möglich nutzen kannst. 

Sei kreativ!

Bei der Variation kann es bereits helfen, bekannte Übungen einmal mit und einmal ohne Schuhe durchzuführen. Beim Training sind nicht nur Herz und Muskeln aktiv, auch unsere Nerven wollen angesprochen werden. Ohne Schuhe oder auf einem unebenen Untergrund wie einem Balance-Pad müssen unsere Rezeptoren Gewichtsverlagerungen ausgleichen. Dadurch erhalten die umliegenden Strukturen unbekannte Impulse, was selbst kurze Trainingseinheiten effektiv und wirksam umgestaltet.

Kontrolliere Puls und Herzschlag

Deine Herzfrequenz ist ein guter Indikator, um die Intensität eines Workouts abschätzen zu können. Es gibt verschiedene Zonen, die sich nach deinem jeweiligen Trainingsziel richten. Mit einer Pulsuhr kannst du bequem überwachen, wie stark du dich belastest und ob du die gewünschte Intensität erreichst. Du wirst überrascht sein, wie dein Puls innerhalb von 10 Minuten ansteigen kann! Bei 60 bis 70 Prozent deines Maximalpulses verbrennt dein Körper Fett, um Energie zu gewinnen. Das lässt sich auch innerhalb eines knackigen Workouts erreichen.

Unterstütze deinen Körper mit gesunder Ernährung

Auch wenn du nicht viel Zeit für Sport hast, kannst du deine gesundheitlichen Ziele mithilfe kurzer Trainingseinheiten lohnend unterstützen. Das gilt insbesondere, wenn du regelmäßige Bewegung mit gesunder Ernährung kombinierst. Schon kurze Trainingseinheiten helfen dir, den Stoffwechsel zu aktivieren und die Nahrungsenergie wünschenswert zu verarbeiten. Regelmäßige Bewegung trägt also dazu bei, die Verdauung zu stimulieren. Wird die Belastung zu intensiv, bringt das die Verdauung jedoch zum Erliegen. Daher macht es gerade bei einer Umstellung deines Lebensstiles Sinn, mit 10-minütigen Workouts zu beginnen.

Kurze Workouts steigern deine Selbstwirksamkeitserwartung

Kurze Workouts sind ein guter Einstieg, um ein Leben mit mehr Bewegung zu gestalten. Neben dem gesundheitlichen Wert haben die ökonomischen Trainingseinheiten auch einen sinnvollen psychologischen Effekt: 10 Minuten Training am Tag bewirken nicht nur eine Menge in Sachen Stoffwechsel, sondern steigern gleichzeitig auch deine Selbstwirksamkeitserwartung – und die ist entscheidend, wenn du einen gesünderen Lebensstil pflegen willst.

Eine hohe Selbstwirksamkeit bedeutet, dass wir davon überzeugt sind, ein Ziel auch wirklich zu erreichen. 10 Minuten erscheinen doch wie etwas, das wir auf jeden Fall schaffen können, oder nicht? Betrachte diese kurzen Workouts als Grundlage, um dich weiterzuentwickeln. Sobald du die Power-Workouts in deinen Alltag integriert hast, erscheint es dir leichter, dich zu steigern. Eine gute Basis, findest du nicht auch? 

Dein Humanoo Team

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 22. November 2021

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