Une femme est endormie dans son lit avec son téléphone portable à côté d'elle. -problèmes de sommeil

Problèmes de sommeil ?


 

6 astuces pour mieux dormir

Les troubles du sommeil ont toujours été un phénomène de société, à tel point qu’on peut les qualifier aujourd’hui de pathologie du siècle. La situation précaire que nous avons connue cette année, les angoisses concernant l’avenir et la consommation de médias n’y ont malheureusement rien changé, au contraire.

Selon l’étude « Le sommeil au temps du corona » réalisée par la caisse d’assurance-maladie mhplus, plus d’une personne sur deux (!) a du mal à s’endormir le soir. Les raisons peuvent être très variées. Les troubles du sommeil recouvrent en effet plus de 80 diagnostics officiels, parmi lesquels figurent le somnambulisme, les cauchemars et les insomnies.

C’est d’autant plus étonnant à une époque où le sommeil est présenté comme un remède miracle à bon nombre de problèmes. Le marché est en plein boom, avec des apps pour se réveiller au bon moment, des matelas parfaits et toute une flopée de guides pour bien dormir. Tout le monde semble en quête du sommeil idéal.

Dans cet article, nous vous donnons six astuces qui vous aideront à adopter une meilleure hygiène de sommeil pour que bientôt vous retrouvez, vous aussi, plus de conscience et de bonne humeur au quotidien.

Astuce 1 : bien se nourrir pour mieux dormir

De nombreuses études montrent que les personnes ayant un apport suffisant en micronutriments ont moins de problèmes d’endormissement et font des nuits plus complètes. En effet, l’alimentation influence la production d’hormones, dont certaines régulent notre sommeil.

Les conseils suivants peuvent aider votre organisme à passer plus facilement, le soir, en mode détente.

  1. Manger plus de fruits et légumes, de céréales complètes et d’huiles végétales de qualité (par exemple de l’huile d’olive, d’avocat ou de chanvre pressée à froid).
  2. Préférer le poisson à la viande, et opter plus souvent pour un repas végan.
  3. Essayer de réduire les produits laitiers le soir.
  4. Ne plus rien manger au moins deux heures avant d’aller au lit.
  5. Ne pas manger trop épicé le soir.
  6. Éviter les aliments qui entraînent des ballonnements.
  7. Après le repas de midi, ne plus boire de café ni de soda.
  8. Renoncer complètement à l’alcool (son métabolisme entraîne la libération d’hormones du stress, qui nous empêchent de dormir).
Une chambre à coucher aménagée. -problèmes de sommeil

Astuce 2 : garder la chambre fraîche quand il fait chaud

Nous savons tous à quel point il peut être difficile de s’endormir quand il fait chaud. On change de position tout le temps, et au final, la température du corps n’arrive pas à baisser.

Pour bien dormir même quand la température extérieure est élevée, essayez de garder votre chambre fraîche tout au long de la journée, en fermant les fenêtres, les volets et les rideaux pour ne pas laisser entrer le soleil. Pour aérer, vous pouvez ouvrir brièvement les fenêtres avant d’aller vous coucher pour laisser entrer de l’air frais.

Si nécessaire, vous pouvez suspendre des serviettes humides pour refroidir un peu plus la pièce. En s’évaporant, l’eau apportera une fraîcheur supplémentaire.

Même si cela fait du bien sur le moment, il est recommandé de ne pas prendre de douches trop fraîches avant d’aller au lit, car elles ont un effet stimulant, ce qui, évidemment, n’aide pas à l’endormissement. Mieux vaut prendre une douche tiède, quitte à prévoir une bassine d’eau froide pour un éventuel bain de pieds, si la chaleur devient vraiment difficile à supporter.

Astuce 3 : bannir le téléphone portable de la chambre

De nos jours, il est devenu presque normal de s’endormir et de se réveiller avec son téléphone portable. Beaucoup d’entre nous le posent sur la table de nuit, à portée de main (quand ils ne le mettent pas sous leur oreiller !). Ce n’est pas sain, non seulement à cause des ondes, mais aussi à cause des effets psychologiques que cela peut avoir, car il est prouvé que cette situation est un facteur de stress qui va à l’encontre de nos besoins.

La nuit, rester sur son écran empêche de dormir, et entraîne souvent une excitation cognitive ou émotionnelle contre laquelle il n’est pas facile de lutter.

Dans une étude réalisée par l’université de Lincoln, des scientifiques ont établi que les écrans des téléphones portables émettaient une lumière bleue à ondes courtes qui interfère avec la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil, synthétisée dans notre glande pinéale. C’est seulement quand nous nous retrouvons dans l’obscurité de notre chambre que notre organisme comprend qu’il est l’heure de dormir.

Commence par vous éloigner de votre portable au moins une heure avant de dormir, et habituez-vous à cette nouvelle situation. Au bout d’une semaine, vous pourrez passer à deux heures et vous y tenir jusqu’à ce que cela devienne naturel. L’astuce suivante vous aidera à y parvenir.

Une femme est assise sur le canapé et lit pour lutter contre les problèmes de sommeil.

Astuce 4 : créez votre rituel du soir

Des études scientifiques confirment que les personnes qui vont toujours au lit à la même heure dorment mieux. Selon une étude, 61 % des individus qui affirment bien dormir ont des horaires de sommeil réguliers.

Il est très bénéfique de se coucher et de se lever à peu près à la même heure tous les jours, mais aussi de faire les mêmes choses avant d’aller au lit. Cela vous permettra de faire baisser progressivement votre niveau de stress.

Le rituel du soir peut varier d’un individu à l’autre. L’objectif est surtout de trouver votre propre séquence, celle avec laquelle vous êtes à l’aise. Voici quelques idées :

  • Boire une infusion (la mélisse, notamment, aurait des vertus apaisantes).
  • Aérer la chambre pendant 10 minutes.
  • S’accorder un « bain sonore » ou écouter une méditation pour favoriser le sommeil (vous en trouverez plusieurs dans notre application Humanoo).
  • Faire une salutation à la lune ou quelques mouvements de yoga relaxants (là aussi, des cours sont proposés dans notre app).
  • Faire une petite promenade le soir.
  • Lire un livre qui vous intéresse.
  • Écrire quelques pages dans un carnet ou tenir un journal : vous pouvez noter, dans le désordre, les idées qui vous viennent, ou bien répondre chaque jour à trois questions identiques (par exemple : les 3 choses qui ont marqué votre journée, qui vous inspirent de la gratitude, ou que vous vous réjouissez de faire le lendemain).

N’oubliez pas que, pour mettre en place une habitude, il faut compter plus de deux mois (66 jours, pour être exact). Il y aura des jours où cela vous semblera facile, et d’autres où vous en auras moins envie. Soyez indulgent envers vous-même et, s’il vous arrive de faire une entorse à votre programme, reprenez tout simplement votre rituel le lendemain.

Un homme s'étire avant de faire son jogging. Le sport aide à lutter contre les problèmes de sommeil.

Astuce 5 : veillez à avoir suffisamment d’activité physique pendant la journée

Nous savons tous aujourd’hui que les personnes qui font régulièrement du sport sont en meilleure santé. Mais la qualité du sommeil augmente, elle aussi, quand on bouge suffisamment pendant la journée.

Une étude de l’État de l’Oregon et de la Bellarmine Uiversity a mis en évidence que 150 minutes de sport par semaine suffisent à améliorer la qualité du sommeil de 65 %. Chez les participants, le nombre de phases de sommeil léger et de sommeil profond augmentait, et ils se réveillaient plus reposés. Les scientifiques recommandent donc aux personnes souffrant de troubles du sommeil de pratiquer une activité sportive quotidiennement.

Attention, ne fais pas de sport juste avant de dormir, car cela pourrait, au contraire, vous stimuler. Le moment idéal est le matin, mais l’après-midi ou le début de soirée conviennent aussi. Essayez, et vous verrez bien quels sont les effets sur votre sommeil.

Astuce 6 : une petite sieste de temps en temps

Elle est emblématique des pays méridionaux comme l’Italie ou l’Espagne : la siesta ! Dans les pays au climat méditerranéen, il est totalement normal de se poser un moment, après le déjeuner, tandis que plus au nord, on en aurait presque honte. On passe facilement pour paresseux quand on s’autorise un petit somme.

Sans compter cette idée fausse très répandue selon laquelle les amateurs de sieste travailleraient moins. Pourtant, c’est un mythe, car les heures prises le midi sont généralement récupérées le soir.

Et les Italiens, les Espagnols et les Portugais ne sont pas les seuls à avoir adopté la sieste : les Japonais en ont eux aussi découvert les bienfaits. Là-bas, la sieste sur le lieu de travail est même tellement appréciée qu’elle porte un nom, « inemuri », qui signifie plus ou moins « dormir en étant présent ».

Cela n’a rien d’étonnant, car il est désormais scientifiquement prouvé qu’un petit somme express a des effets bénéfiques sur la tension artérielle et le système cardio-vasculaire. Sans oublier que cette micropause favorise le bien-être et stimule la créativité.

L’important est de s’en tenir réellement à une sieste rapide, car nous savons qu’elle peut vite se transformer en véritable sommeil de deux ou trois heures.

La durée recommandée est de 10 à 30 minutes : au-delà, l’organisme entre dans la phase de sommeil profond. On peut en ressortir fatigué, vaseux ou dans les vapes, et avoir du mal à trouver le sommeil le soir.

Et vous, accordez-vous suffisamment d’importance à votre hygiène de sommeil ?

Nous espérons vous avoir convaincu que bien dormir n’a rien de sorcier. De nombreuses possibilités s’offrent à vous pour prendre soin de vos nuits.

Gardez en mémoire qu’un sommeil réparateur doit figurer tout en haut de votre liste de priorités, car c’est pendant que vous dormez que vos cellules se régénèrent, que vous luttez contre les maladies et que vous renforcez votre système immunitaire.

Votre subconscient assimile ce qui s’est passé pendant la journée. Vous fixez ce que vous avez appris, vous enregistrez les expériences importantes et vous oubliez ce dont vous n’avez plus besoin.

Le stress est le pire ennemi du sommeil. Si, après avoir appliqué nos conseils, vous constatez que votre mental continue à s’agiter et que vous avez encore des difficultés à vous endormir, n’hésitez pas à aller consulter un thérapeute qualifié qui vous aidera à identifier les causes de votre stress et de ces pensées qui tournent dans votre tête.

Si vous commencez à témoigner à votre sommeil le respect qu’il mérite, vous serez beaucoup plus créatif pendant la journée, et en pleine possession de vos moyens.

Chez Humanoo, nous vous aidons en vous proposant des méditations du soir, des cours de nutrition et des modules d’activité physique, disponibles dans notre app. Vous y trouverez de multiples suggestions que vous pourras choisir en fonction de vos besoins, ce qui vous permettra de trouver votre propre voie vers un sommeil réparateur.

L’équipe Humanoo