La nourriture anti-inflammatoire : les meilleurs aliments et ceux qui sont à éviter

Les aliments riches en antioxydants

Des études démontrent clairement que le fait de consommer des fruits, beaucoup de légumes, de noix et de graines en combinaison avec du poisson et des huiles saines permet de réduire le risque de maladies inflammatoires. Pour renforcer votre santé, vous pouvez opter pour des aliments riches en antioxydants.

Les aliments suivants contiennent des niveaux élevés d’antioxydants, c’est pourquoi ils devraient systématiquement être intégrés à votre régime alimentaire :

• Les pommes
• Les artichauts
• Les avocats
• Les haricots tels que les haricots rouges et noirs
• Les baies telles que les myrtilles, les framboises et les mûres.
• Le brocoli
• Les cerises
• Le chocolat noir à 70 % de cacao minimum
• Les légumes à feuilles verts foncés tels que le chou frisé, les épinards et le chou fourrager
• Les fruits à coque tels que les noix, les amandes, les noix de pécan et les noisettes
• Les patates douces
• Les céréales complètes

Les aliments contenant des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet extrêmement positif sur notre santé. Ils sont considérés comme de bonnes graisses et peuvent nous protéger de diverses maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et l’arthrite. Il est donc recommandé de les consommer de façon régulière. Rien de plus facile, sachant que ces produits sont délicieux.

En raison de leur taux très élevé en acides gras oméga-3, ces aliments se révèlent particulièrement bienfaiteurs :

• Les graines de lin
• Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois
• Les noix

Enfin, pour que vos plats soient parfaits, il est indispensable de choisir le bon assaisonnement. Optez pour des herbes et des épices sélectionnées et réputées pour leur effet anti-inflammatoire. Il s’agit notamment de l’ail, du gingembre, de la cannelle et du curcuma.

Évitez les aliments qui favorisent l’inflammation

Les aliments riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants aident votre organisme à réduire, voire à prévenir les inflammations. Par contre, il existe aussi des aliments qui ont l’effet exactement inverse. Ils renforcent l’inflammation, ou en sont même la cause. Il s’agit notamment des produits riches en acides gras oméga-6. Si ces derniers sont favorables à la santé des os, au fonctionnement du cerveau et au métabolisme, leur surconsommation peut entraîner l’effet inverse.

Il est donc conseillé de consommer avec modération les aliments suivants, riches en acides gras oméga-6 :

• Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le beurre et la crème glacée
• La margarine
• La viande
• Les cacahuètes
• Les huiles végétales telles que l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile d’arachide et l’huile de coton

En consommant suffisamment d’aliments à forte teneur en acides gras oméga-3 comme ceux évoqués précédemment, vous pouvez compenser votre consommation d’acides gras oméga-6. Ainsi, lorsque vous regardez la télévision, optez plutôt pour un bol de noix que pour un paquet de cacahuètes !

Méfiez-vous de la consommation trop importante de sucre et d’aliments ultra-transformés

Les aliments ayant un indice glycémique élevé peuvent provoquer et augmenter les inflammations. Il s’agit notamment des aliments riches en sucre ou en céréales raffinées. Ils font augmenter fortement et rapidement votre taux de glycémie. Un exemple de collation à indice glycémique élevé est un bout de pain blanc avec un verre de Coca.

Il est préférable de remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou des jus de fruits dilués. De même, les pizzas surgelées et autres aliments transformés ne sont pas très adaptés à une consommation quotidienne.

Il est préférable de choisir consciemment des aliments à faible indice glycémique. Il s’agit notamment de :

• Muesli à faible teneur en sucre avec des fruits frais
• De lentilles
• De haricots
• De petits pois
• De pâtes complètes et du pain complet
• De pommes
• De fraises
• De prunes
• Du poulet
• De légumes à feuilles

7 astuces pour un régime anti-inflammatoire

Il n’est pas nécessaire de se soumettre à un régime strict pour suivre une alimentation anti-inflammatoire. Afin de continuer à apprécier vos repas, il faut prendre en compte vos préférences personnelles. Heureusement, il existe un large éventail d’aliments anti-inflammatoires parmi lesquels vous pouvez choisir, de sorte que vous pouvez facilement les intégrer à votre régime. Vous n’êtes pas obligé d’éliminer complètement les aliments inflammatoires de votre alimentation, mais ils doivent en représenter une partie nettement plus faible.

Voici 7 astuces pour bien réussir votre régime anti-inflammatoire :

1. Consommez chaque jour entre cinq et neuf portions de fruits et légumes riches en antioxydants.
2. Réduisez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-6.
3. Augmentez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3.
4. Mangez moins de viande rouge et plus de volaille et de poisson maigres. Pour les végétariens, les haricots et les lentilles sont une excellente source de protéines.
5. Utilisez des graisses plus saines, telles que l’huile d’olive, comme alternative à la margarine et aux huiles végétales.
6. Réduisez au minimum les produits tels que le pain blanc, les crackers salés et les pâtisseries dans votre alimentation. Remplacez-les par des produits à base de céréales complètes comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et les pâtes complètes.
7. Réduisez la quantité de sel dans vos plats et privilégiez l’ail, le gingembre et le curcuma comme assaisonnements.

À quoi exactement peut ressembler une alimentation anti-inflammatoire ?

Avez-vous besoin d’inspiration quant à la composition d’un repas anti-inflammatoire ? La liste suivante vous en donnera une idée.

• Petit-déjeuner : Buvez un smoothie avec des fruits sains et mangez un bol de chia ou une assiette de flocons d’avoine.
• Déjeuner : Préparez-vous une salade verte avec du quinoa et des légumes. Les soupes ou les potages à base de légumes et de lentilles sont également excellents. Si vous aimez le poisson, faites griller un filet de saumon.
• Collation : Savourez une salade de fruits avec des fruits de saison comme des myrtilles et des pommes. Un pudding aux graines de chia épicé à la cannelle est également une excellente idée.
• Dîner : Combinez une salade verte avec du poulet rôti sans peau. Des légumes rôtis accompagnés de riz brun constituent également un dîner léger et sain. Une autre alternative est une salade de haricots avec du maquereau grillé.
• Un snack devant la télé : Que diriez-vous d’un bol de noix ou d’un dip au guacamole avec des crackers complets ?

Lancez-vous dès maintenant dans la nutrition anti-inflammatoire

Une alimentation anti-inflammatoire peut vous protéger à long terme contre le cancer, l’arthrite, les troubles cardiaques et d’autres maladies. La raison en est la consommation consciente d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire et prévenir l’inflammation. Incorporer ces aliments anti-inflammatoires dans son alimentation est simple, car les choix sont nombreux et appétissants.

Votre équipe Humanoo