Mieux dormir : 10 conseils précieux

Il vous est certainement déjà arrivé de mal dormir. Si ceci ne se produit que rarement, cela ne pose pas de problème majeur. Le lendemain, vous serez probablement de mauvaise humeur, mais la prochaine nuit de sommeil vous permettra d’y remédier. Mais si vous souffrez d’un manque de sommeil à long terme, cela peut provoquer des maladies physiques et mentales et augmenter votre risque d’obésité, d’attaque cérébrale et de maladie d’Alzheimer. Voici 10 conseils ultimes pour un meilleur sommeil.

1. Créer les bonnes conditions de sommeil

Le lit, le matelas, la couette et l’oreiller doivent vous offrir un confort maximal et favoriser un sommeil sain. Cela permet non seulement d’éviter les douleurs dorsales, mais aussi un sommeil agité. La couette et l’oreiller doivent également être adaptés à vos besoins. Rien ne doit vous gêner ou vous empêcher de dormir. Les bonnes conditions de sommeil comprennent également une température optimale dans la chambre à coucher et une lumière agréable. Une température de 20 °C est recommandée. Par ailleurs, la pièce doit être sombre. Évite la lumière bleue du smartphone, car elle donne l’illusion au corps qu’il fait jour. Un environnement calme devrait être une évidence.

2. Soutenez votre horloge interne

Vous avez une horloge interne qui est réglée sur un rythme biologique d’environ 24 heures. On l’appelle aussi le rythme circadien. Elle influence votre organisme et votre cerveau. Lorsqu’elle fonctionne correctement, cette horloge interne vous aide à rester éveillé pendant la journée et à bien dormir la nuit. Vous pouvez soutenir intelligemment votre rythme circadien en consommant consciemment la lumière naturelle du soleil pendant la journée. Vous optimisez ainsi votre énergie pendant la journée et la qualité de votre sommeil. Vous pouvez même réduire de 83 % le temps nécessaire pour vous endormir. Pas de soleil ? Alors investissez quelques euros dans une lumière artificielle qui imite la lumière du jour.

3. Évitez les longues siestes en journée

Une courte sieste de 30 minutes maximum peut améliorer les performances de votre cerveau. Cependant, dormir trop longtemps pendant la journée peut affecter considérablement la qualité de votre sommeil la nuit. Vous perturbez votre horloge biologique et vous avez plus de mal à vous endormir et à rester endormi la nuit.

4. Des horaires de sommeil fixes

Le rythme circadien de votre corps fonctionne en boucle. Il s’aligne sur le lever et le coucher du soleil. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est utile de respecter des heures de sommeil et de réveil fixes. Un rythme de sommeil régulier permet de s’endormir plus facilement et de rester endormi toute la nuit. Ainsi, au lieu de vous coucher tard le week-end, vous devriez vous coucher à peu près à la même heure qu’en semaine. Puis levez-vous tôt le lendemain pour profiter de votre temps libre le samedi et le dimanche.

5. Essayez la mélatonine

La mélatonine est une hormone du sommeil importante. Elle indique à votre cerveau le moment où vous devez vous détendre et aller vous coucher. Vous pouvez acheter de la mélatonine sous forme de comprimés en pharmacie ou en droguerie pour vous aider à vous endormir. Une prise de 2 mg avant le coucher peut déjà améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. Vous ne risquez pas d’effets secondaires ou de symptômes d’arrêt du traitement. Si vous avez des doutes sur la prise de la mélatonine, demandez conseil à votre médecin traitant.

6. Utilisez des petites aides au sommeil

Il existe toute une série de produits naturels qui peuvent favoriser un sommeil sain. Bien entendu, il ne s’agit ni de produits magiques ni de substances chimiques. Vous devrez donc les combiner avec les autres conseils pour un bon sommeil. Et : ne prenez pas tous les produits à la fois, mais testez celui qui vous convient le mieux.

• Le ginkgo biloba
• La glycine
• La valériane
• Le magnésium
• La L-théanine
• La lavande

7. Pas de repas tardif

Évitez les repas lourds tard le soir. Sinon, vous risquez de subir des déséquilibres hormonaux et des problèmes gastro-intestinaux qui affecteront votre sommeil. Les repas et collations légers jusqu’à quatre heures avant le coucher peuvent toutefois améliorer la qualité du sommeil. La présence ou non de glucides dans ces repas dépend de votre organisme. Essayez vous-même de savoir s’ils vous sont bénéfiques avant le coucher.

8. Utilisez des techniques de relaxation

Il n’est pas toujours facile de se vider la tête de toutes ses pensées le soir. Vous pouvez utiliser des méthodes de relaxation telles que le training autogène pour calmer votre esprit. Les massages relaxants peuvent également faire cesser les ruminations. Il en va de même pour la musique de relaxation, l’encens, les exercices de respiration et un bain chaud. Faites de vos exercices de relaxation une routine pour mettre votre esprit et votre corps dans un état propice au sommeil.

9. Faites du sport en journée

La pratique d’une activité physique en journée favorise une bonne nuit de sommeil. Tard le soir, en revanche, il faut éviter toute activité physique, car cela peut stimuler inutilement la circulation sanguine. Les sports d’endurance sont particulièrement utiles, mais la gymnastique et la musculation fatiguent également le corps. Le mieux est de s’entraîner en plein air.

10. Soulagez votre vessie

Peu de choses sont plus embêtantes que de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes. Pour dormir paisiblement toute la nuit, il faut donc arrêter de boire environ une à deux heures avant de se coucher. Cela vaut également pour les boissons alcoolisées, que certaines personnes utilisent pour s’endormir. Toutefois, les apparences sont trompeuses, car l’alcool a tendance à nuire au sommeil réparateur.

Avec ces 10 conseils, votre sommeil réparateur est assuré. Essayez-les pour voir ce qui fonctionne pour vous et vous aide à mieux vous endormir ainsi qu’à rester endormi toute la nuit. Bon repos !

Votre équipe Humanoo