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Mieux dormir : 10 conseils précieux

Il t’est certainement déjà arrivé de mal dormir. Si ceci ne se produit que rarement, cela ne pose pas de problème majeur. Le lendemain, tu seras probablement de mauvaise humeur, mais la prochaine nuit de sommeil te permettra d’y remédier. Mais si tu souffres d’un manque de sommeil à long terme, cela peut provoquer des maladies physiques et mentales et augmenter ton risque d’obésité, d’attaque cérébrale et de maladie d’Alzheimer. Voici 10 conseils ultimes pour un meilleur sommeil.

1. Créer les bonnes conditions de sommeil

Le lit, le matelas, la couette et l’oreiller doivent t’offrir un confort maximal et favoriser un sommeil sain. Cela permet non seulement d’éviter les douleurs dorsales, mais aussi un sommeil agité. La couette et l’oreiller doivent également être adaptés à tes besoins. Rien ne doit te gêner ou t’empêcher de dormir. Les bonnes conditions de sommeil comprennent également une température optimale dans la chambre à coucher et une lumière agréable. Une température de 20 °C est recommandée. Par ailleurs, la pièce doit être sombre. Évite la lumière bleue du smartphone, car elle donne l’illusion au corps qu’il fait jour. Un environnement calme devrait être une évidence.

2. Soutiens ton horloge interne

Tu as une horloge interne qui est réglée sur un rythme biologique d’environ 24 heures. On l’appelle aussi le rythme circadien. Elle influence ton organisme et ton cerveau. Lorsqu’elle fonctionne correctement, cette horloge interne t’aide à rester éveillé pendant la journée et à bien dormir la nuit. Tu peux soutenir intelligemment ton rythme circadien en consommant consciemment la lumière naturelle du soleil pendant la journée. Tu optimises ainsi ton énergie pendant la journée et la qualité de ton sommeil. Tu peux même réduire de 83 % le temps nécessaire pour t’endormir. Pas de soleil ? Alors investis quelques euros dans une lumière artificielle qui imite la lumière du jour.

3. Évite les longues siestes en journée

Une courte sieste de 30 minutes maximum peut améliorer les performances de ton cerveau. Cependant, dormir trop longtemps pendant la journée peut affecter considérablement la qualité de ton sommeil la nuit. Tu perturbes ton horloge biologique et tu as plus de mal à t’endormir et à rester endormi la nuit.

4. Des horaires de sommeil fixes

Le rythme circadien de ton corps fonctionne en boucle. Il s’aligne sur le lever et le coucher du soleil. Pour améliorer la qualité de ton sommeil, il est utile de respecter des heures de sommeil et de réveil fixes. Un rythme de sommeil régulier permet de s’endormir plus facilement et de rester endormi toute la nuit. Ainsi, au lieu de te coucher tard le week-end, tu devrais te coucher à peu près à la même heure qu’en semaine. Puis lève-toi tôt le lendemain pour profiter de ton temps libre le samedi et le dimanche.

5. Essaie la mélatonine

La mélatonine est une hormone du sommeil importante. Elle indique à ton cerveau le moment où tu dois te détendre et aller te coucher. Tu peux acheter de la mélatonine sous forme de comprimés en pharmacie ou en droguerie pour t’aider à t’endormir. Une prise de 2 mg avant le coucher peut déjà améliorer considérablement la qualité de ton sommeil. Tu ne risques pas d’effets secondaires ou de symptômes d’arrêt du traitement. Si tu as des doutes sur la prise de la mélatonine, demande conseil à ton médecin traitant.

6. Utilise des petites aides au sommeil

Il existe toute une série de produits naturels qui peuvent favoriser un sommeil sain. Bien entendu, il ne s’agit ni de produits magiques ni de substances chimiques. Tu devrais donc les combiner avec les autres conseils pour un bon sommeil. Et : ne prends pas tous les produits à la fois, mais teste celui qui te convient le mieux. 

  • Le ginkgo biloba
  • La glycine
  • La valériane
  • Le magnésium
  • La L-théanine
  • La lavande

7. Pas de repas tardif

Évite les repas lourds tard le soir. Sinon, tu risques de subir des déséquilibres hormonaux et des problèmes gastro-intestinaux qui affecteront ton sommeil. Les repas et collations légers jusqu’à quatre heures avant le coucher peuvent toutefois améliorer la qualité du sommeil. La présence ou non de glucides dans ces repas dépend de ton organisme. Essaie toi-même de savoir s’ils te sont bénéfiques avant le coucher.

8. Utilise des techniques de relaxation

Il n’est pas toujours facile de se vider la tête de toutes ses pensées le soir. Tu peux utiliser des méthodes de relaxation telles que le training autogène pour calmer ton esprit. Les massages relaxants peuvent également faire cesser les ruminations. Il en va de même pour la musique de relaxation, l’encens, les exercices de respiration et un bain chaud. Fais de tes exercices de relaxation une routine pour mettre ton esprit et ton corps dans un état propice au sommeil.

9. Fais du sport en journée

La pratique d’une activité physique en journée favorise une bonne nuit de sommeil. Tard le soir, en revanche, il faut éviter toute activité physique, car cela peut stimuler inutilement la circulation sanguine. Les sports d’endurance sont particulièrement utiles, mais la gymnastique et la musculation fatiguent également le corps. Le mieux est de s’entraîner en plein air.

10. Soulage ta vessie

Peu de choses sont plus embêtantes que de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes. Pour dormir paisiblement toute la nuit, il faut donc arrêter de boire environ une à deux heures avant de se coucher. Cela vaut également pour les boissons alcoolisées, que certaines personnes utilisent pour s’endormir. Toutefois, les apparences sont trompeuses, car l’alcool a tendance à nuire au sommeil réparateur.

Avec ces 10 conseils, ton sommeil réparateur est assuré. Essaie-les pour voir ce qui fonctionne pour toi et t’aide à mieux t’endormir ainsi qu’à rester endormi toute la nuit. Bon repos !

Ton équipe Humanoo

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