Les raisons pour lesquelles votre alimentation doit évoluer en fonction de votre âge

Souvent, les gens prennent du poids lorsqu’ils vieillissent, même s’ils ont été fins durant toute leur vie. Il est donc indispensable d’adapter son régime alimentaire à son âge.

L’être humain aime les habitudes, surtout en termes d’alimentation. Cependant, de nombreuses personnes commettent l’erreur de maintenir leur régime pendant des années sans faire attention à leur apport en calories ou en nutriments. Les personnes qui mangent la même chose à 50 ou 60 ans qu’à 20 ans sont souvent confrontées à l’obésité. Pourtant, il existe quelques astuces qui peuvent vous aider à gérer votre alimentation avec l’âge.

Pourquoi votre régime alimentaire nécessite-t-il d’être adapté à votre âge ?

En matière d’alimentation, nous nous laissons souvent guider par nos habitudes. Un délicieux croissant le matin, une grande portion de spaghetti bolognaise à midi et un dîner copieux : de nombreuses personnes maintiennent leurs habitudes pendant des années sans prêter attention à leur corps et à ses besoins.

Ce que nous ignorons souvent en vieillissant, c’est que notre corps a besoin de moins d’énergie. Alors que l’on pouvait encore manger tout ce que l’on voulait à 20 ans, les calories supplémentaires ont tendance à se manifester rapidement sur la balance lorsqu’on prend de l’âge. Les experts en fitness aiment parler de taux métabolique de base et de taux métabolique énergétique, qui peuvent en principe être appliqués à tout âge – que vous pratiquiez ou non une activité physique.

Le métabolisme de base décrit l’apport énergétique nécessaire au maintien des processus vitaux (métabolisme, respiration, digestion et système cardiovasculaire). Le métabolisme de base peut être calculé à l’aide d’une formule très simple : Poids corporel (kg) x 24 (heures) x 1 kcal. Nous parlons ensuite de métabolisme de puissance. Il décrit l’énergie dont vous avez besoin lorsque vous êtes physiquement actif. Les jeunes ont souvent besoin de 500 à 1 000 kcal de plus par jour, tandis que les personnes âgées ont besoin de beaucoup moins de calories (500 kcal maximum).

Adapter son alimentation à ses besoins énergétiques – les meilleures recommandations

Plus vous vieillissez, moins vous avez besoin d’énergie, car vous n’êtes plus aussi actif qu’à l’âge de 20 ans. Alors que vous pouviez encore manger régulièrement des pizzas et des pâtes sans problème lorsque vous étiez jeune, votre corps ne tolère plus une telle alimentation lorsque vous vieillissez.

Le taux métabolique de base et le taux métabolique énergétique jouent ici un rôle majeur, car la consommation d’énergie est nettement plus élevée chez les jeunes en raison d’un métabolisme accru. En outre, les jeunes font généralement plus d’exercice que les personnes âgées. C’est pourquoi vous devriez adapter votre alimentation à vos besoins énergétiques dès l’âge de 40 ans. Ces astuces peuvent vous être utiles : 

Réduire les calories

Avec l’âge, le métabolisme baisse. Cela signifie que votre corps n’a plus besoin d’autant d’énergie, vous devez donc réduire la quantité de calories que vous mangez. Il suffit de diminuer les portions en mangeant de moins en moins le soir.

À propos : Réduire les calories ne signifie pas pour autant ne pas manger du tout. Il suffit de laisser de côté les « aliments mauvais pour la santé » tels que le fast-food, les chips, les gâteaux et le chocolat et de les remplacer par des aliments frais, non transformés et locaux, si possible issus de l’agriculture biologique. Cuisinez pour vous-même plutôt que de manger des plats préparés afin de connaître les ingrédients.

Consommez moins de glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. L’énergie qu’ils fournissent est de plus en plus difficile à métaboliser pour le corps avec l’âge, de sorte que le surplus d’énergie se manifeste sous forme de graisse au niveau du ventre et des hanches. C’est pourquoi vous devriez manger moins de glucides. Réduisez votre consommation de pâtes, de riz et de pain et, si vous en consommez, optez pour des produits à base de céréales complètes et riches en fibres.

Les fibres sont un composant non digestible des aliments qui augmente leur volume et vous aide à vous sentir rassasié pendant plus longtemps.

En revanche, les produits à base de farine blanche, les sucreries, les fast-foods et les plats préparés sont à proscrire ou, si possible, à ne consommer qu’occasionnellement. Cela vaut également pour les jus de fruits et le vin : ils contiennent du sucre caché.

Boire beaucoup

Boire abondamment d’eau est important à tout âge, notamment en été lorsque les températures extérieures augmentent. Il faut boire au moins 1,5 litre dans la journée. Il est préférable d’avoir toujours sur soi une grande bouteille d’eau ou une gourde, que vous pouvez par exemple remplir d’eau minérale plate. De cette façon, vous pouvez toujours garder un œil sur votre équilibre hydrique. Vous pouvez également boire des tisanes non sucrées.

Privilégiez les bonnes matières grasses

Si vous optez pour les graisses, privilégiez les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les noix, les graines (lin, courge, tournesol) et les huiles (lin, chanvre et noix). Par exemple, les graines de lin et de chanvre (et leurs huiles) sont riches en acides gras oméga-3, qui contribueraient à préserver la santé cardiovasculaire. Vous pouvez également manger du poisson une ou deux fois par semaine.

Notre conseil : prenez une cuillère à café de graines de lin ou de psyllium chaque jour. Elles sont censées favoriser la digestion. N’oubliez pas de boire de l’eau, car les graines sont riches en fibres.

Mangez davantage de légumes

Les légumes ne sont pas seulement faibles en calories, ils sont aussi particulièrement riches en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments. En principe, plus la sélection est colorée, mieux c’est !

Consommez davantage de protéines

Les protéines sont importantes – surtout lorsque l’on vieillit, puisque la masse musculaire diminue progressivement. Les experts recommandent de consommer 1 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour. De préférence, elles doivent provenir de sources végétales telles que les légumineuses, les noix, les graines et le tofu. Les protéines d’origine animale doivent être consommées avec modération, car elles peuvent favoriser les inflammations.

Conclusion : La nutrition est importante lorsque l’on vieillit

Comme nous bougeons moins avec l’âge, il est essentiel d’adapter la quantité de calories que nous consommons. L’apport en micronutriments et en protéines joue un rôle de plus en plus important pour aider à maintenir l’organisme en bonne santé et à conserver la masse musculaire. En revanche, la quantité de glucides doit être réduite, car l’excès d’énergie risque de se traduire par une augmentation du poids.

Votre équipe Humanoo

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