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En hiver, votre insomnie peut s’aggraver – 10 conseils pour un meilleur sommeil
L’hiver est connu pour entraîner des nuits blanches et des insomnies. Pourquoi ? En hiver, les jours sont plus courts et plus sombres : cela peut vous faire sentir léthargique tout au long de la journée. Le manque de lumière du jour peut perturber votre cycle veille/sommeil. Le soir, il peut être difficile de s’endormir à cause de cette sensation de torpeur prolongée. Votre corps ne sent pas qu’il est temps d’aller se coucher.
Essayez de vous exposer à la lumière le matin et à l’heure du déjeuner, peut-être en marchant à l’air libre pendant 10/15 minutes. Une exposition au soleil de 15 à 30 minutes en début de journée fera des merveilles pour votre cycle veille-sommeil et vous permettra de mieux dormir la nuit.
Mais cela suffit-il ? Nous vous proposons 10 conseils supplémentaires pour prévenir l’insomnie de manière naturelle.
1. Réveillez-vous à la même heure chaque jour
Il est tentant de se coucher tard le week-end, surtout si vous n’avez pas assez dormi pendant la semaine. Cependant, si vous souffrez d’insomnie, vous devriez vous lever à la même heure chaque jour, en vous entraînant à vous réveiller à une heure précise chaque jour, aidant ainsi votre système à trouver une régularité.
2. Rendez votre environnement de sommeil confortable
Portez attention à votre chambre : votre lit est-il confortable ? Un bon matelas est essentiel pour un bon sommeil. Vous passez un tiers de votre vie à dormir sur votre lit, et même si le coût d’un nouveau lit peut être inquiétant, cela vaut la peine de prendre le meilleur que vous pouvez vous offrir.
3. Utilisez l’aromathérapie
L’aromathérapie crée une atmosphère apaisante et relaxante qui vous aide à vous endormir. Elle peut faire partie d’une routine indiquant à votre cerveau qu’il est presque l’heure de se coucher. L’huile essentielle de lavande est bien connue pour ses propriétés relaxantes : utilisez quelques gouttes dans un diffuseur ou directement dans vos draps.
4. Évitez les stimulants comme l’alcool et la caféine
La caféine peut rester dans l’organisme jusqu’à 24 heures, ce qui peut entraîner non seulement des difficultés à trouver le sommeil, mais aussi des réveils répétés. L’alcool peut avoir un effet sédatif pendant les premières heures suivant sa consommation, mais il peut entraîner un sommeil non réparateur.
5. Faites régulièrement de l’exercice
L’exercice régulier peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. L’entraînement peu avant le coucher est à éviter, car il peut avoir un effet stimulant, l’activité sportive produisant des endorphines. Arrêtez de vous entraîner au moins 3 heures avant d’aller vous coucher afin de maximiser les bénéfices de l’exercice pour une bonne nuit de repos.
6. Limitez les siestes
La sieste peut sembler un moyen intelligent de rattraper le sommeil manqué, mais elle peut affecter la qualité du repos nocturne. Il est tout aussi important d’établir et de maintenir un rythme de sommeil régulier en apprenant à associer le sommeil à l’obscurité que de maintenir une heure de coucher constante.
7. Limitez les activités au lit
Votre chambre n’est pas une salle de sport, le bureau ou une salle de jeux. Pour commencer à l’associer au sommeil, vous devez vous débarrasser de toutes les distractions potentielles. Débarrassez-vous de la télé, des ordinateurs, des portables ou des tablettes, des outils de gym, et de tout ce qui n’appartient pas à la zone de sommeil. Le fait que votre chambre soit le lieu où vous vous rendez pour d’autres activités ne fait qu’amener votre cerveau à associer la pièce à d’autres choses, et il rend difficile son repos.
8. Restez à l’obscurité
La meilleure suggestion pour dormir est d’éliminer toutes les lumières possibles. Débarrassez les veilleuses, installez des rideaux ou des stores pour éliminer l’éclairage extérieur et, si nécessaire, portez un masque de sommeil. Retournez votre téléphone portable pour dormir, écran vers le bas : de nombreux téléphones s’allument lorsqu’ils reçoivent un texto, ce qui peut vous distraire ou vous réveiller.
9. Maintenez une température optimale
Un environnement de sommeil frais permet au corps de se détendre plus facilement. La température optimale se situe entre 18° et 22° degrés. Dormir sur des draps en fibres naturelles et respirantes, comme le coton ou le bambou, peut également aider à réguler votre température corporelle. Évitez les matières synthétiques comme le polyester qui retient l’humidité et la chaleur.
10. Méditez
La nuit est le moment où toutes les préoccupations, les doutes et les sentiments négatifs se réveillent, vous empêchant de dormir et vous faisant réfléchir à la façon de les résoudre. La méditation est un outil puissant pour conduire votre esprit vers d’autres types de pensées, vous apaiser et vous aider à mieux dormir.
Ne pas dormir suffisamment peut constituer un risque pour votre santé globale. Un repos de qualité permet d’améliorer les fonctions cognitives, la santé cardiovasculaire et les performances personnelles.
Dans l’application Humanoo, vous trouverez un large éventail de programmes et d’exercices pour améliorer votre sommeil. Faites quelque chose de bien pour votre routine de sommeil et essayez-le. C’est prouvé, les personnes qui connaissent un repos de qualité vivent plus heureux et en meilleure santé !
Votre équipe Humanoo