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Problèmes de sommeil ?

6 astuces pour mieux dormir

Les troubles du sommeil ont toujours été un phénomène de société, à tel point qu’on peut les qualifier aujourd’hui de pathologie du siècle. La situation précaire que nous avons connue cette année, les angoisses concernant l’avenir et la consommation de médias n’y ont malheureusement rien changé, au contraire.

Selon l’étude « Le sommeil au temps du corona » réalisée par la caisse d’assurance-maladie mhplus, plus d’une personne sur deux (!) a du mal à s’endormir le soir. Les raisons peuvent être très variées. Les troubles du sommeil recouvrent en effet plus de 80 diagnostics officiels, parmi lesquels figurent le somnambulisme, les cauchemars et les insomnies.  

C’est d’autant plus étonnant à une époque où le sommeil est présenté comme un remède miracle à bon nombre de problèmes. Le marché est en plein boom, avec des apps pour se réveiller au bon moment, des matelas parfaits et toute une flopée de guides pour bien dormir. Tout le monde semble en quête du sommeil idéal.

Dans cet article, nous te donnons six astuces qui t’aideront à adopter une meilleure hygiène de sommeil pour que bientôt tu retrouves, toi aussi, plus de conscience et de bonne humeur au quotidien.

Astuce 1 : bien se nourrir pour mieux dormir

De nombreuses études montrent que les personnes ayant un apport suffisant en micronutriments ont moins de problèmes d’endormissement et font des nuits plus complètes. En effet, l’alimentation influence la production d’hormones, dont certaines régulent notre sommeil.

Les conseils suivants peuvent aider ton organisme à passer plus facilement, le soir, en mode détente.

  1. Manger plus de fruits et légumes, de céréales complètes et d’huiles végétales de qualité (par exemple de l’huile d’olive, d’avocat ou de chanvre pressée à froid).
  2. Préférer le poisson à la viande, et opter plus souvent pour un repas végan.
  3. Essayer de réduire les produits laitiers le soir.
  4. Ne plus rien manger au moins deux heures avant d’aller au lit.
  5. Ne pas manger trop épicé le soir.
  6. Éviter les aliments qui entraînent des ballonnements.
  7. Après le repas de midi, ne plus boire de café ni de cola.
  8. Renoncer complètement à l’alcool (son métabolisme entraîne la libération d’hormones du stress, qui nous empêchent de dormir).

Astuce 2 : garder la chambre fraîche quand il fait chaud

Nous savons tous à quel point il peut être difficile de s’endormir quand il fait chaud. On change de position tout le temps, et au final, la température du corps n’arrive pas à baisser.

Pour bien dormir même quand la température extérieure est élevée, essaie de garder ta chambre fraîche tout au long de la journée, en fermant les fenêtres, les volets et les rideaux pour ne pas laisser entrer le soleil. Pour aérer, tu peux ouvrir brièvement les fenêtres avant d’aller te coucher pour laisser entrer de l’air frais.

Si nécessaire, tu peux suspendre des serviettes humides pour refroidir un peu plus la pièce. En s’évaporant, l’eau apportera une fraîcheur supplémentaire.  

Même si cela fait du bien sur le moment, il est recommandé de ne pas prendre de douches trop fraîches avant d’aller au lit, car elles ont un effet stimulant, ce qui, évidemment, n’aide pas à l’endormissement. Mieux vaut prendre une douche tiède, quitte à prévoir une bassine d’eau froide pour un éventuel bain de pieds, si la chaleur devient vraiment difficile à supporter.

Astuce 3 : bannir le téléphone portable de la chambre

De nos jours, il est devenu presque normal de s’endormir et de se réveiller avec son téléphone portable. Beaucoup d’entre nous le posent sur la table de nuit, à portée de main (quand ils ne le mettent pas sous leur oreiller !). Ce n’est pas sain, non seulement à cause des ondes, mais aussi à cause des effets psychologiques que cela peut avoir, car il est prouvé que cette situation est un facteur de stress qui va à l’encontre de nos besoins.

La nuit, rester sur son écran empêche de dormir, et entraîne souvent une excitation cognitive ou émotionnelle contre laquelle il n’est pas facile de lutter. 

Dans une étude réalisée par l’université de Lincoln, des scientifiques ont établi que les écrans des téléphones portables émettaient une lumière bleue à ondes courtes qui interfère avec la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil, synthétisée dans notre glande pinéale. C’est seulement quand nous nous retrouvons dans l’obscurité de notre chambre que notre organisme comprend qu’il est l’heure de dormir.

Commence par t’éloigner de ton portable au moins une heure avant de dormir, et habitue-toi à cette nouvelle situation. Au bout d’une semaine, tu pourras passer à deux heures et t’y tenir jusqu’à ce que cela devienne naturel. L’astuce suivante t’aidera à y parvenir.

Astuce 4 : crée ton rituel du soir

Des études scientifiques confirment que les personnes qui vont toujours au lit à la même heure dorment mieux. Selon une étude, 61 % des individus qui affirment bien dormir ont des horaires de sommeil réguliers.

Il est très bénéfique de se coucher et de se lever à peu près à la même heure tous les jours, mais aussi de faire les mêmes choses avant d’aller au lit. Cela te permettra de faire baisser progressivement ton niveau de stress.

Le rituel du soir peut varier d’un individu à l’autre. L’objectif est surtout de trouver ta propre séquence, celle avec laquelle tu es à l’aise. Voici quelques idées :

  • Boire une infusion (la mélisse, notamment, aurait des vertus apaisantes).
  • Aérer la chambre pendant 10 minutes.
  • S’accorder un « bain sonore » ou écouter une méditation pour favoriser le sommeil (tu en trouveras plusieurs dans notre application Humanoo).
  • Faire une salutation à la lune ou quelques mouvements de yoga relaxants (là aussi, des cours sont proposés dans notre app).
  • Faire une petite promenade le soir.
  • Lire un livre qui t’intéresse.
  • Écrire quelques pages dans un carnet ou tenir un journal : tu peux noter, dans le désordre, les idées qui te viennent, ou bien répondre chaque jour à trois questions identiques (par exemple : les 3 choses qui ont marqué ta journée, qui t’inspirent de la gratitude, ou que tu te réjouis de faire le lendemain).

N’oublie pas que, pour mettre en place une habitude, il faut compter plus de deux mois (66 jours, pour être exact). Il y aura des jours où cela te semblera facile, et d’autres où tu en auras moins envie. Sois indulgent·e envers toi-même et, s’il t’arrive de faire une entorse à ton programme, reprends tout simplement ton rituel le lendemain.

Astuce 5 : veille à avoir suffisamment d’activité physique pendant la journée

Nous savons tous aujourd’hui que les personnes qui font régulièrement du sport sont en meilleure santé. Mais la qualité du sommeil augmente, elle aussi, quand on bouge suffisamment pendant la journée.

Une étude de l’État de l’Oregon et de la Bellarmine Uiversity a mis en évidence que 150 minutes de sport par semaine suffisent à améliorer la qualité du sommeil de 65 %. Chez les participant·es, le nombre de phases de sommeil léger et de sommeil profond augmentait, et ils se réveillaient plus reposés. Les scientifiques recommandent donc aux personnes souffrant de troubles du sommeil de pratiquer une activité sportive quotidiennement.

Attention, ne fais pas de sport juste avant de dormir, car cela pourrait, au contraire, te stimuler. Le moment idéal est le matin, mais l’après-midi ou le début de soirée conviennent aussi. Essaie, et tu verras bien quels sont les effets sur ton sommeil.

Astuce 6 : une petite sieste de temps en temps

Elle est emblématique des pays méridionaux comme l’Italie ou l’Espagne : la siesta ! Dans les pays au climat méditerranéen, il est totalement normal de se poser un moment, après le déjeuner, tandis que plus au nord, on en aurait presque honte. On passe facilement pour paresseux quand on s’autorise un petit somme.

Sans compter cette idée fausse très répandue selon laquelle les amateurs de sieste travailleraient moins. Pourtant, c’est un mythe, car les heures prises le midi sont généralement récupérées le soir.

Et les Italiens, les Espagnols et les Portugais ne sont pas les seuls à avoir adopté la sieste : les Japonais en ont eux aussi découvert les bienfaits. Là-bas, la sieste sur le lieu de travail est même tellement appréciée qu’elle porte un nom, « inemuri », qui signifie plus ou moins « dormir en étant présent ».

Cela n’a rien d’étonnant, car il est désormais scientifiquement prouvé qu’un petit somme express a des effets bénéfiques sur la tension artérielle et le système cardio-vasculaire. Sans oublier que cette micropause favorise le bien-être et stimule la créativité.

L’important est de s’en tenir réellement à une sieste rapide, car nous savons qu’elle peut vite se transformer en véritable sommeil de deux ou trois heures.

La durée recommandée est de 10 à 30 minutes : au-delà, l’organisme entre dans la phase de sommeil profond. On peut en ressortir fatigué, vaseux ou dans les vapes, et avoir du mal à trouver le sommeil le soir. 

Et toi, accordes-tu suffisamment d’importance à ton hygiène de sommeil ?

Nous espérons t’avoir convaincu·e que bien dormir n’a rien de sorcier. De nombreuses possibilités s’offrent à toi pour prendre soin de tes nuits.

Garde en mémoire qu’un sommeil réparateur doit figurer tout en haut de ta liste de priorités, car c’est pendant que tu dors que tes cellules se régénèrent, que tu luttes contre les maladies et que tu renforces ton système immunitaire.

Ton subconscient assimile ce qui s’est passé pendant la journée. Tu fixes ce que tu as appris, tu enregistres les expériences importantes et tu oublies ce dont tu n’as plus besoin.

Le stress est le pire ennemi du sommeil. Si, après avoir appliqué nos conseils, tu constates que ton mental continue à s’agiter et que tu as encore des difficultés à t’endormir, n’hésite pas à aller consulter un·e thérapeute qualifié·e qui t’aidera à identifier les causes de ton stress et de ces pensées qui tournent dans ta tête.

Si tu commences à témoigner à ton sommeil le respect qu’il mérite, tu seras beaucoup plus créatif·ve pendant la journée, et en pleine possession de tes moyens.

Chez Humanoo, nous t’aidons en te proposant des méditations du soir, des cours de nutrition et des modules d’activité physique, disponibles dans notre app. Tu y trouveras de multiples suggestions que tu pourras choisir en fonction de tes besoins, ce qui te permettra de trouver ta propre voie vers un sommeil réparateur. 

L’équipe Humanoo

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 5. juillet 2021

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