#Corps & Fitness #Mentale Gesundheit #Pleine conscience #Santé mentale

Prêt·e pour l’été ?

Nos conseils pour reprendre une vie « normale »

Nous sommes nombreu·ses à avoir passé l’année dernière entre quatre murs. Si nous avons profité d’un quotidien plus au calme, nous avons aussi perdu l’habitude d’interagir avec les autres, de faire du sport ou même d’être exposé·es aux stimulations extérieures.

Après plusieurs mois de restrictions, d’incertitudes et d’inquiétudes, le déconfinement peut te sembler difficile, voire te faire peur. Rassure-toi : tu n’es pas le ou la seul·e à appréhender. De nombreuses personnes se sentent épuisées, déstabilisées et stressées. Retrouver une vie sociale après avoir passé des mois coupé·es du monde est loin d’être évident.

Pour t’aider à passer ce cap à ton rythme, nous te proposerons ce mois-ci des exercices physiques, des pistes de réflexion, ainsi que des conseils en nutrition. Consulte nos trois prochains articles pour retrouver nos séances de fitness et de pleine conscience, ainsi que nos recettes healthy. Tu verras que tu seras rapidement en mesure de détendre ton système nerveux et de profiter de la vie.

Le conseil à éviter ? « Arrête de stresser ! » 

Voilà plus d’un an déjà que le monde est en état d’urgence. L’anxiété touche donc chacun·e d’entre nous, d’une manière ou d’une autre.

Les personnes introverties appréhendent les rassemblements, les comportements agressifs sur les réseaux sociaux, la pression sociale, la maladie, le fait de devoir sortir brutalement de leur bulle ou de leur « safe space ».

Et les plus extraverties risquent de souffrir de FOMO (Fear Of Missing Out), c’est-à-dire la peur de passer à côté d’un événement. Car on n’est pas à l’abri d’un retournement de situation.

Quel que soit ton caractère, les formules du type « détends-toi » ne servent souvent pas à grand-chose. Car il s’agit d’un ressenti personnel, profondément ancré, pour lequel il n’existe pas de bouton « marche / arrêt ».

Après une année d’inquiétude, beaucoup d’entre nous sont au bout du rouleau

L’Université de Donau Krems mène des recherches sur la santé psychique depuis le début de la pandémie. Une première étude publiée en avril 2020 a mis en évidence une augmentation des pathologies psychologiques telles que la dépression, les troubles anxieux et les problèmes de sommeil, constatées chez trois à cinq fois plus de personnes par rapport à avant la pandémie. D’autres résultats publiés en juin 2020 ont montré que ces problèmes sont encore d’actualité. Une analyse de notre système nerveux va nous aider à comprendre pourquoi.

Le nerf vague contribue à l’équilibre entre corps et esprit

Le Pr Stephen Porges est un éminent chercheur universitaire à l’origine de la « théorie polyvagale », selon laquelle notre système nerveux autonome, qui assure notre survie, est composé de trois parties : 

  1. la branche ventrale du nerf vague
  2. le système nerveux sympathique
  3. la branche dorsale du nerf vague

La branche ventrale du nerf vague intervient pour la régénération, la récupération, la digestion, les interactions ou la communication. Chez un sujet sain, ce nerf est actif. Par exemple, il nous encourage à demander de l’aide lorsque nous sommes confronté·es à un problème.

Toutefois, si le problème ne peut pas être résolu de cette manière, c’est notre système nerveux sympathique qui prend le relai. Ce processus instinctif, qui nous protège du danger, existe depuis la nuit des temps. Notre corps produit alors de l’adrénaline, notre rythme cardiaque s’accélère, notre respiration devient superficielle et nous avons les mains moites. Lutter ou fuir (« fight or flight »), telle est alors la question.

S’il n’est pas possible ni d’affronter la situation, ni de la fuir, notre nerf vague intervient : nous nous immobilisons (« freeze »). Notre corps ne réagit plus, nos muscles ne nous portent plus et nous désactivons nos émotions, voire nous nous évanouissons. C’est une sorte de bouton d’arrêt d’urgence qui va permettre, par exemple, à un reptile de faire le mort.

Selon la théorie polyvagale du Pr Porges, se sentir en sécurité est essentiel pour notre bien-être et le bon fonctionnement de notre système nerveux. 

Dans une interview réalisée pour le podcast Psychologists Off The Clock, le Pr Porges explique que le nerf vague nous permet de rentrer en contact avec une personne grâce à une expression faciale ou une intonation. Un sourire et une voix apaisée nous feront du bien, nous mettront en confiance.   

Cependant, depuis plus d’un an, les voix que nous entendons dans les médias sont empreintes de gravité, et les gens ont le visage fermé. Les conséquences sont désastreuses pour notre système nerveux, même si nous n’en avons pas forcément conscience. 

Quand un tel climat d’anxiété généralisée persiste, on peut se mettre à voir le danger partout et à trouver le moindre obstacle insurmontable. Notre patience s’épuise, on a plus de mal à réguler nos émotions et on se retrouve constamment en mode « fight, flight or freeze ».

Comme tu l’auras compris, une crise sanitaire mondiale a des conséquences sur chacun·e de nous. Notre système nerveux est chamboulé, et il faut en prendre bien soin pour qu’il retrouve son équilibre.

Nos conseils pour calmer et rééquilibrer ton système nerveux

Dans son livre How To Do The Work, la psychologue et influenceuse Dr Nicole La Perra reprend la théorie polyvagale du Pr Porges et donne trois pistes pour prendre soin de son système nerveux.

1- Faire des exercices de respiration 

Si, dans une situation de stress, il est impossible de contrôler directement notre rythme cardiaque, notre respiration peut toutefois le ralentir.

La respiration a un effet stabilisateur sur le nerf vague.  En respirant profondément, nous faisons comprendre à notre cerveau qu’il n’y a pas de danger imminent et qu’il peut baisser la garde. Par l’intermédiaire du nerf vague, les autres organes reçoivent à leur tour le message et on commence à se détendre.

Mais bien respirer n’est pas toujours évident. Car lorsque nous sommes stressé·es, nous perdons souvent le contrôle de notre corps et nos réactions deviennent automatiques et inconscientes.

Avec cet exercice d‘une minute à réaliser chaque jour, idéalement en position allongée dans ton lit, le matin ou le soir, tu vas pouvoir constater un impact positif sur ton système nerveux :

  1. Inspire longuement et profondément par le nez en remplissant d’air ton ventre, puis ta poitrine. 
  2. Poumons pleins, bloque ta respiration pendant trois secondes. 
  3. Expire lentement et régulièrement par la bouche. 
  4. Inspire et expire normalement le temps d’une respiration.
  5. Répète l’exercice 10 fois le matin, pendant au moins deux semaines. 

2- Faire des exercices physiques

Les exercices physiques en tous genres sont excellents pour notre système nerveux. De nombreuses études montrent que bouger est bon pour la santé.

Il a été démontré que la pratique du yoga était particulièrement bénéfique pour le nerf vague. Dans le cadre de ses recherches scientifiques, le Pr Porges a constaté que de nombreux types de yoga permettaient de reproduire les réactions physiques au stress de type « fight, flight or freeze ». Les postures difficiles, par exemple, nous invitent à repousser nos limites.

Grâce à ce nerf extraordinaire, nous apprenons à réguler notre stress et à accéder à un état de sérénité dans lequel la régénération peut avoir lieu.

Dans notre application Humanoo, tu trouveras différents types de yoga pour te détendre sans bouger de chez toi.

3- Renouer avec le jeu 

Tu te souviens de cette époque, où, enfants, nous cavalions dans toute la maison, entre deux fous rires ? Rien ni personne n’aurait pu nous arrêter.

Pour la plupart d’entre nous, cette époque n’est plus qu’un lointain souvenir, ce qui est bien dommage, car le jeu est un excellent moyen de réguler son système nerveux. 

En chantant ou en fredonnant, tu as aussi la possibilité de te calmer naturellement. Enfant, il t’arrivait sans doute de pousser la chansonnette, plein d’insouciance, dans une salle d’attente ou en classe. C’était une époque où tu suivais ton instinct pour te détendre, sans réfléchir.

Adultes, nous avons perdu cette capacité à faire instinctivement ce qui nous fait du bien. Mais rien n’est définitif, et tu peux retrouver cet état en jouant à cache-cache, aux jeux vidéo, aux petits chevaux ou à chat perché dans la forêt. Il n’est jamais trop tard pour retrouver son âme d’enfant et fredonner quand ça nous chante.

Détermine ce qui fait du bien à ton système nerveux

La liste est longue des possibilités qui s’offrent à toi pour calmer naturellement ton système nerveux : s’il fallait les nommer toutes, on n’aurait jamais fini ! Mais peu importe, du moment que tu trouves ce qui te fait du bien et te permet de t’apaiser.

Ce mois-ci, essaie de déterminer ce qui t’aide à décompresser. Une chose est sûre : arrêter de suivre l’actualité te fera le plus grand bien !

Que tu souhaites profiter tout de suite du déconfinement ou prendre ton temps, tout est permis du moment que c’est toi qui décides. N’écoute pas les personnes qui te reprochent d’être sensible, anxieux·se ou de prendre des risques. Toi seul·e peux savoir ce dont tu as besoin pour être bien. Si tu suis ton intuition en vivant chaque instant en pleine conscience, ton nerf vague te remerciera en t’apportant bien-être et sérénité.

Nous sommes ravis de t’aider à trouver un équilibre entre ton corps et ton esprit et à profiter d’une vie épanouie.


L’équipe Humanoo

 

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 6. juin 2021

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