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Préparation des repas: 5 astuces pour se lancer

Tu connais certainement ce moment où, à l’heure du déjeuner, ta collègue sort une boîte hermétique remplie d’une magnifique salade de quinoa. Et tu l’envies, car, une fois de plus, tu n’as rien apporté, et tu vas sans doute devoir te rabattre sur la boulangerie d’à côté ou te faire livrer à manger.

Dans ces cas-là, la formule magique, c’est le « meal prep » ou « meal prepping ». Il connaît actuellement une grande popularité, mais c’est loin d’être une nouvelle tendance. En fait, cette bonne vieille méthode est apparue en même temps que les réfrigérateurs. Elle consiste à cuisiner à l’avance des quantités importantes d’aliments pour pouvoir en emporter au travail, à la fac ou ailleurs.

Après une année où nous avons passé beaucoup de temps à la maison, beaucoup d’entre nous ont pris goût à la cuisine saine et à se nourrir en conscience. Et c’est justement ce qu’il nous faut préserver, même si beaucoup d’entre nous doivent retourner sur leur lieu de travail. En effet, la cuisine maison n’a pas seulement meilleur goût, elle te permet aussi de vivre plus sainement, car c’est toi qui décides ce que tu mets dans ton assiette.


Des chercheurs d’une université espagnole ont mené une étude et découvert que les personnes qui se font à manger, au lieu de consommer des plats cuisinés, vivent plus longtemps. Par ailleurs, la cuisine maison réduirait le risque de maladies comme le cancer, le diabète de type 2, la dépression ou l’hypertension artérielle. 

Dans cet article, nous allons te présenter les avantages du « meal prep » — la préparation de plats à l’avance. Nous te proposerons également deux recettes qui te permettront de t’y mettre directement et d’exhiber bientôt, avec fierté, ta lunch box lors de la pause déjeuner.

Avantages : pourquoi le meal prep est particulièrement intéressant  

En préparant tes repas à l’avance, tu fais davantage attention à ton alimentation… et à ton porte-monnaie. Mais il y a bien d’autres avantages : 

  • Tu gagnes beaucoup de temps, car tu ne passes plus tes pauses déjeuner à aller chez le boulanger. 
  • C’est toi qui décides de ce que tu vas manger. Finie la malbouffe ! 
  • En optant pour des boîtes réutilisables, tu limites le plastique jetable, tu ne gaspilles plus, et c’est beaucoup mieux pour l’environnement.
  • Tu calcules et tu répartis mieux tes portions, tu atteins donc plus facilement tes objectifs nutritionnels.
  • Pour toi, c’est aussi moins de stress, car tu as moins à te soucier de tes repas. 
  • Grâce au meal prepping, tes compétences culinaires vont s’améliorer régulièrement. 
  • Tes recettes et tes plats donneront envie à d’autres personnes de manger mieux. 

5 conseils pour te mettre facilement au meal prepping

1. Établis un programme hebdomadaire. 

Pour cuisiner à l’avance, l’idéal est de te faire un programme hebdomadaire et de choisir un jour précis pour faire tes courses. Beaucoup de personnes se mettent aux fourneaux le samedi ou le dimanche.

Pense à faire une liste de courses, elle te facilitera considérablement la vie. Pour commencer, prends le temps de programmer ta semaine avec tous les plats et ingrédients dont tu as besoin. Ça deviendra vite une habitude et tu procéderas dans le calme et la bonne humeur.

2. Choisis des recettes utilisant les mêmes ingrédients.

Tu as terminé tes courses et tu es de retour chez toi ? C’est parti. Découpe les légumes et les autres ingrédients et range-les dans des boîtes hermétiques pour pouvoir les retrouver rapidement et facilement.

Pour le choix des recettes, un conseil : suis celles que tu connais déjà et qui te plaisent. Par ailleurs, tu as tout à gagner à choisir des plats dont les ingrédients sont les mêmes.

Si tu débutes dans le meal prepping, commence par un ou deux plats par semaine (par exemple, le chili sin carne, voir recette ci-dessous). Tu peux cuisiner une portion pour le soir, une autre pour ton déjeuner au bureau, et en congeler deux autres.

Les bowls font aussi parfaitement l’affaire. Par exemple, tu peux sortir tes légumes de leur boîte et les faire revenir la veille, créer une sauce et la conserver pour le lendemain, en variant toujours les ingrédients.

N’oublie pas d’avoir certains ingrédients de base à portée de main, comme du riz, du quinoa, de la semoule ou du boulgour.


3. Fais du réfrigérateur et du congélateur tes meilleurs amis.

Par exemple, si tu ne peux pas utiliser tous tes légumes ou tous les aliments que tu as déjà cuits, mets-les au congélateur et tu pourras les réutiliser plus tard, pour un autre plat.

Pour la préparation des repas, il existe des boîtes hermétiques à plusieurs compartiments qui te permettent de ranger séparément tes ingrédients.

Veille simplement à bien laisser refroidir les aliments cuisinés pendant une à deux heures avant de les congeler. Des étiquettes t’aideront à reconnaître tes préparations, même une fois congelées. Évite simplement de congeler les produits laitiers, et les légumes et fruits à forte teneur en eau (comme les fraises ou la pastèque). 

La plupart des plats se conservent au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Attention ! Prudence avec la viande, le poisson et les fruits de mer ! 

D’une manière générale, le mieux est de mélanger les ingrédients juste avant de les consommer, surtout s’il s’agit de salades. 

4. Utilise les restes pour ton déjeuner du lendemain. 

C’est souvent le soir, après le travail, que nous avons le temps de faire la cuisine. Quand on prépare son dîner, c’est tout simple, il suffit d’en prévoir un peu plus et de conserver le reste pour le déjeuner du lendemain.

Si tu n’as pas envie de remanger la même chose le lendemain, tu peux le congeler et l’utiliser un autre jour.

5. Programme tes repas en fonction de ta vie sociale.

Le plus grand ennemi du meal prep, ce sont généralement les rendez-vous improvisés avec des amis, qui font que tu manges à l’extérieur.

Le principal, c’est de ne pas être trop sévère avec toi-même. Si ça te dit d’aller déjeuner avec des collègues au restaurant asiatique du quartier, fais-toi plaisir !

Ou si tu sais que, le week-end, tu auras envie de sortir t’offrir un bon repas, n’hésite pas à faire une pause.

Suivre tes envies te permettra de mettre du piment dans ta vie !

Idée de recette n° 1 : chili sin carne végétalien

Rapide à préparer, ce chili sin (sans) carne te permettra de faire le plein d’énergie grâce aux protéines, vitamines et nutriments d’origine végétale qu’il contient, le tout sans viande. Il est idéal pour le meal prepping, car tu peux le congeler facilement et le (re)déguster plus tard.

Préparation : 15 minutes
Prêt en : 20 – 40 minutes
4 portions 

Ingrédients :
Huile de colza
250 g de haricots rouges
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
1 cuillère à café de sel
400 g de tomates (en cubes)
1/2 cuillère à café de chili en poudre
1/2 cuillère à café de poivre
250 g de lentilles rouges
1 oignon
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe d’origan 
1 cuillère à soupe d’épices pour chili con carne
450 g de maïs
1 cuillère à café de piment doux
100 ml de bouillon de légumes

Préparation :

  • Hache l’oignon et l’ail, puis fais-les revenir dans de l’huile de colza. 
  • Ajoute ensuite le concentré de tomate, le bouillon de légumes ainsi que les tomates coupées en morceaux, et mélange bien le tout.
  • Rajoute le maïs, les haricots rouges et les lentilles égouttés, ainsi que les épices, le sel et le poivre en les incorporant au mélange.
  • Laisse mijoter pendant 20 minutes environ à feu moyen, en remuant de temps en temps. 
  • Vérifie l’assaisonnement.

Idée de recette n° 2 : curry de brocolis et pommes de terre

Et maintenant, une recette de curry végétalien. Le brocoli, les lentilles et le lait de coco ont l’avantage de rassasier sans alourdir la digestion. 

Préparation : 10 minutes
Prêt en : 20 – 40 minutes
4 portions 

Ingrédients :
1 cuillère à soupe de pâte de curry
750 g de pommes de terre
500 g de brocolis
100 g de lentilles rouges
1 oignon
2 cuillères à soupe d’huile végétale
400 ml de lait de coco
Sel

Préparation :

  • Épluche les pommes de terre et coupe-les en dés. 
  • Lave le brocoli et coupe-le en petits bouquets.
  • Épluche l’oignon et émince-le en dés.
  • Dans une poêle, fais chauffer l’huile et fais revenir brièvement les oignons et les pommes de terre. 
  • Quand les oignons deviennent translucides, ajoute la pâte de curry et le lait de coco. Laisse mijoter le tout pendant 10 minutes.
  • Ajoute le brocoli et les lentilles. 
  • 10 minutes de cuisson et le curry est prêt. 
  • Vérifie l’assaisonnement. 

Lors de notre prochain Weekly Class, nous cuisinerons ensemble une salade de quinoa à la grenade et aux noix

Au fait… Les deux recettes de cet article proviennent de notre app Humanoo. Tu y trouveras de nombreuses autres idées délicieuses qui t’inspireront pour préparer tes repas, par exemple les « poivrons farcis au boulgour et à la feta » ou le « gratin de saumon et de brocoli ». Alléchant, non ?

À propos : notre prochain Weekly Class sur la cuisine aura lieu le 4 août 2021, et tu pourras y participer sur notre application ou notre chaîne Instagram. Nous préparerons une salade de quinoa à la grenade et aux noix. Une variante estivale de meal prep, délicieuse et pleine de fraîcheur.

Nous espérons que cet article t’aura donné envie d’aborder ton alimentation en conscience. Si tu souhaites partager avec nous les plats que tu as préparés à partir de cet article, prends-les en photo et envoie-les-nous en message privé sur Instagram

Car notre mission, c’est de tout mettre en œuvre pour t’aider à faire attention à ton alimentation et à prendre soin de ton corps et de ton esprit. 

L’équipe Humanoo

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 2. août 2021

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