Préparation des repas: 5 astuces pour se lancer

Vous connaissez certainement ce moment où, à l’heure du déjeuner, votre collègue sort une boîte hermétique remplie d’une magnifique salade de quinoa. Et vous l’enviez, car, une fois de plus, vous n’avez rien apporté, et vous allez sans doute devoir vous rabattre sur la boulangerie d’à côté ou vous faire livrer à manger.

Dans ces cas-là, la formule magique, c’est le « meal prep » ou « meal prepping ». Il connaît actuellement une grande popularité, mais c’est loin d’être une nouvelle tendance. En fait, cette bonne vieille méthode est apparue en même temps que les réfrigérateurs. Elle consiste à cuisiner à l’avance des quantités importantes d’aliments pour pouvoir en emporter au travail, à la fac ou ailleurs.

Après une année où nous avons passé beaucoup de temps à la maison, beaucoup d’entre nous ont pris goût à la cuisine saine et à se nourrir en conscience. Et c’est justement ce qu’il nous faut préserver, même si beaucoup d’entre nous doivent retourner sur leur lieu de travail. En effet, la cuisine maison n’a pas seulement meilleur goût, elle vous permet aussi de vivre plus sainement, car c’est vous qui décidez ce que vous mettez dans votre assiette.

Des chercheurs d’une université espagnole ont mené une étude et découvert que les personnes qui se font à manger, au lieu de consommer des plats cuisinés, vivent plus longtemps. Par ailleurs, la cuisine maison réduirait le risque de maladies comme le cancer, le diabète de type 2, la dépression ou l’hypertension artérielle.

Dans cet article, nous allons vous présenter les avantages du « meal prep » — la préparation de plats à l’avance. Nous vous proposerons également deux recettes qui vous permettront de vous y mettre directement et d’exhiber bientôt, avec fierté, votre lunch box lors de la pause déjeuner.

Avantages : pourquoi le meal prep est particulièrement intéressant

En préparant vos repas à l’avance, vous faites davantage attention à votre alimentation… et à votre porte-monnaie. Mais il y a bien d’autres avantages :

Vous gagnez beaucoup de temps, car vous ne passez plus vos pauses déjeuner à aller chez le boulanger.
C’est vous qui décidez de ce que vous allez manger. Finie la malbouffe !
En optant pour des boîtes réutilisables, vous limitez le plastique jetable, vous ne gaspillez plus, et c’est beaucoup mieux pour l’environnement.
Vous calculez et vous répartissez mieux vos portions, vous atteignez donc plus facilement vos objectifs nutritionnels.
Pour vous, c’est aussi moins de stress, car vous avez moins à vous soucier de vos repas.
Grâce au meal prepping, vos compétences culinaires vont s’améliorer régulièrement.
Vos recettes et vos plats donneront envie à d’autres personnes de manger mieux.

5 conseils pour vous mettre facilement à la préparation des repas

1. Établissez un programme hebdomadaire.

Pour cuisiner à l’avance, l’idéal est de vous faire un programme hebdomadaire et de choisir un jour précis pour faire vos courses. Beaucoup de personnes se mettent aux fourneaux le samedi ou le dimanche.

Pensez à faire une liste de courses, elle vous facilitera considérablement la vie. Pour commencer, prenez le temps de programmer votre semaine avec tous les plats et ingrédients dont vous avez besoin. Ça deviendra vite une habitude et vous procéderez dans le calme et la bonne humeur.

2. Choisissez des recettes utilisant les mêmes ingrédients.

Vous avez terminé vos courses et vous êtes de retour chez vous ? C’est parti. Découpez les légumes et les autres ingrédients et rangez-les dans des boîtes hermétiques pour pouvoir les retrouver rapidement et facilement.

Pour le choix des recettes, un conseil : suivez celles que vous connaissez déjà et qui vous plaisent. Par ailleurs, vous avez tout à gagner à choisir des plats dont les ingrédients sont les mêmes.

Si vous débutes dans le meal prepping, commencez par un ou deux plats par semaine (par exemple, le chili sin carne, voir recette ci-dessous). Vous pouvez cuisiner une portion pour le soir, une autre pour votre déjeuner au bureau, et en congeler deux autres.

Les bowls font aussi parfaitement l’affaire. Par exemple, vous pouvez sortir vos légumes de leur boîte et les faire revenir la veille, créer une sauce et la conserver pour le lendemain, en variant toujours les ingrédients.

N’oubliez pas d’avoir certains ingrédients de base à portée de main, comme du riz, du quinoa, de la semoule ou du boulgour.

3. Faites du réfrigérateur et du congélateur vos meilleurs amis.

Par exemple, si vous ne pouvez pas utiliser tous vos légumes ou tous les aliments que vous avez déjà cuits, mettez-les au congélateur et vous pourrez les réutiliser plus tard, pour un autre plat.

Pour la préparation des repas, il existe des boîtes hermétiques à plusieurs compartiments qui vous permettent de ranger séparément vos ingrédients.

Veillez simplement à bien laisser refroidir les aliments cuisinés pendant une à deux heures avant de les congeler. Des étiquettes vous aideront à reconnaître vos préparations, même une fois congelées. Évitez simplement de congeler les produits laitiers, et les légumes et fruits à forte teneur en eau (comme les fraises ou la pastèque).

La plupart des plats se conservent au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Attention ! Prudence avec la viande, le poisson et les fruits de mer !

D’une manière générale, le mieux est de mélanger les ingrédients juste avant de les consommer, surtout s’il s’agit de salades.

4. Utilisez les restes pour votre déjeuner du lendemain.

C’est souvent le soir, après le travail, que nous avons le temps de faire la cuisine. Quand on prépare son dîner, c’est tout simple, il suffit d’en prévoir un peu plus et de conserver le reste pour le déjeuner du lendemain.

Si vous n’avez pas envie de remanger la même chose le lendemain, vous pouvez le congeler et l’utiliser un autre jour.

5. Programmez vos repas en fonction de votre vie sociale.

Le plus grand ennemi du meal prep, ce sont généralement les rendez-vous improvisés avec des amis, qui font que vous mangez à l’extérieur.

Le principal, c’est de ne pas être trop sévère avec vous-même. Si ça vous dit d’aller déjeuner avec des collègues au restaurant asiatique du quartier, faites-vous plaisir !

Ou si vous savez que, le week-end, vous aurez envie de sortir vous offrir un bon repas, n’hésitez pas à faire une pause.

Suivre vos envies vous permettra de mettre du piment dans votre vie !

Idée de recette n° 1 : chili sin carne végétalien

Rapide à préparer, ce chili sin (sans) carne vous permettra de faire le plein d’énergie grâce aux protéines, vitamines et nutriments d’origine végétale qu’il contient, le tout sans viande. Il est idéal pour le meal prepping, car vous pouvez le congeler facilement et le (re)déguster plus tard.

Préparation : 15 minutes
Prêt en : 20 – 40 minutes
4 portions

Ingrédients :
Huile de colza
250 g de haricots rouges
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
1 cuillère à café de sel
400 g de tomates (en cubes)
1/2 cuillère à café de chili en poudre
1/2 cuillère à café de poivre
250 g de lentilles rouges
1 oignon
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe d’origan
1 cuillère à soupe d’épices pour chili con carne
450 g de maïs
1 cuillère à café de piment doux
100 ml de bouillon de légumes

Préparation :

Hachez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir dans de l’huile de colza.
Ajoutez ensuite le concentré de tomate, le bouillon de légumes ainsi que les tomates coupées en morceaux, et mélangez bien le tout.
Rajoutez le maïs, les haricots rouges et les lentilles égouttés, ainsi que les épices, le sel et le poivre en les incorporant au mélange.
Laissez mijoter pendant 20 minutes environ à feu moyen, en remuant de temps en temps.
Vérifiez l’assaisonnement.

Idée de recette n° 2 : curry de brocolis et pommes de terre

Et maintenant, une recette de curry végétalien. Le brocoli, les lentilles et le lait de coco ont l’avantage de rassasier sans alourdir la digestion.

Préparation : 10 minutes
Prêt en : 20 – 40 minutes
4 portions

Ingrédients :
1 cuillère à soupe de pâte de curry
750 g de pommes de terre
500 g de brocolis
100 g de lentilles rouges
1 oignon
2 cuillères à soupe d’huile végétale
400 ml de lait de coco
Sel

Préparation :

Épluchez les pommes de terre et coupez-les en dés.
Lavez le brocoli et coupez-le en petits bouquets.
Épluchez l’oignon et émincez-le en dés.
Dans une poêle, faites chauffer l’huile et faites revenir brièvement les oignons et les pommes de terre.
Quand les oignons deviennent translucides, ajoutez la pâte de curry et le lait de coco. Laissez mijoter le tout pendant 10 minutes.
Ajoutez le brocoli et les lentilles.
10 minutes de cuisson et le curry est prêt.
Vérifiez l’assaisonnement.

Lors de notre prochain Weekly Class, nous cuisinerons ensemble une salade de quinoa à la grenade et aux noix

Au fait… Les deux recettes de cet article proviennent de notre app Humanoo. Vous y trouverez de nombreuses autres idées délicieuses qui vous inspireront pour préparer vos repas, par exemple les « poivrons farcis au boulgour et à la feta » ou le « gratin de saumon et de brocoli ». Alléchant, non ?

À propos : notre prochain Weekly Class sur la cuisine aura lieu le 4 août 2021, et vous pourrez y participer sur notre application ou notre chaîne Instagram. Nous préparerons une salade de quinoa à la grenade et aux noix. Une variante estivale de meal prep, délicieuse et pleine de fraîcheur.

Nous espérons que cet article vous aura donné envie d’aborder votre alimentation en conscience. Si vous souhaitez partager avec nous les plats que vous avez préparés à partir de cet article, prenez-les en photo et envoyez-les-nous en message privé sur Instagram.

Car notre mission, c’est de tout mettre en œuvre pour vous aider à faire attention à votre alimentation et à prendre soin de votre corps et de votre esprit.

L’équipe Humanoo