#Corps & Fitness

L’entraînement en 10 minutes, est-ce que ça marche vraiment ?

Oui et voici quelques conseils qui t’aideront à le rendre encore plus efficace

10 minutes peuvent-elles vraiment faire la différence ? La réponse est : oui, elles le peuvent. Ce n’est pas une solution ou un point final à ton programme de remise en forme, mais c’est suffisant pour te faire sortir du lit et te faire bouger. C’est suffisant pour te donner l’impression d’avoir fait quelque chose pour toi-même après l’entraînement. C’est suffisant pour déplacer ton énergie lors d’une journée chargée où tu n’as pas le temps de faire plus. Et cela peut même être suffisant pour que tes muscles soient douloureux le lendemain. 

Les séances d’entraînement courtes peuvent t’aider à intégrer davantage d’exercice dans ta routine quotidienne. De plus, l’activité physique stimule ton métabolisme. Lorsque les exercices sont intenses, ta fréquence cardiaque et ton pouls augmentent. Cela apporte de l’oxygène à ton corps, ce qui peut augmenter ta concentration et t’apporter de nombreux avantages pour la santé. Si tes muscles sont suffisamment activés dans le processus, des performances régulières peuvent également augmenter ta force.

La régularité est la clé

La régularité de l’entraînement est plus importante que sa durée. L’entraînement est un processus adaptatif, car ton corps enregistre des impulsions régulières et s’active en conséquence. Même des entraînements de 10 minutes peuvent te faire du bien s’ils sont effectués systématiquement. Des connaissances de base sur la structure complexe du métabolisme corporel peuvent t’aider à définir un entraînement ciblé : même avec des intervalles d’entraînement courts, tu peux atteindre l’intensité nécessaire pour stimuler tes muscles et stimuler ton métabolisme.

Respecte tes temps et tes limites 

La forme physique est liée à la performance. Tu auras remarqué que tes performances sont sujettes à des fluctuations. Notre corps apprend à gérer les stimuli : un stimulus d’entraînement doit être suffisamment élevé pour que le corps le reconnaisse comme une charge pour accumuler de la substance. Respecte tes limites individuelles et adapte la charge en conséquence : ton organisme, s’il est surchargé, a besoin d’une phase de récupération plus longue. 

Les intervalles de repos sont indispensables

Ton organisme a besoin de temps pour se régénérer. Les performances augmentent lorsque les muscles ont le temps de récupérer après une charge. Au cours d’une séance d’entraînement intense, les muscles se déchirent. Il s’agit d’un processus normal qui peut se produire même lors de phases d’entraînement courtes. Au repos, les petites cellules qui alimentent ces déchirures deviennent actives et, par conséquent, les tissus se reconstituent. Nous connaissons ce processus d’adaptation après l’entraînement sous le nom de courbatures. Le corps travaille quand même pendant les phases de repos : L’intensité de l’entraînement est alors plus importante que la durée de l’entraînement. 

Entraînement d’endurance ou musculation ?

Lorsque tu t’entraînes, tu as le choix entre l’endurance et la musculation. L’entraînement d’endurance est bon pour le cœur, mais la musculation est généralement plus efficace. Les mitochondries sont de minuscules centrales électriques dans nos muscles, qui jouent un rôle important dans le métabolisme des graisses, et elles sont activées avec peu d’impulsions : Il suffit d’une intensité adéquate. C’est pourquoi les exercices de musculation intenses sont donc préférables à des entraînements courts et nets.

Le corps aime la variété. 

Si tu répètes continuellement les mêmes exercices, les entraînements courts ne seront plus efficaces à long terme. Un répertoire d’activités de base t’aide certes à entrer dans l’entraînement et à préparer ton corps à la charge, mais plus tu ajoutes de variations, plus les cellules sont sollicitées de manière intensive et large. Conseil : constitue-toi un petit catalogue d’exercices pour créer des entraînements courts aussi différents que possible. 

Sois créatif !

Effectuer des exercices familiers avec et sans chaussures peut ajouter de la diversité à ton entraînement. Lorsque tu fais de l’exercice, le cœur et les muscles sont actifs, mais les nerfs veulent aussi être sollicités. Sans chaussures ou sur une surface irrégulière comme un plateau d’équilibre, nos récepteurs compensent les déplacements de poids. Par conséquent, les structures environnantes reçoivent des impulsions inhabituelles, ce qui permet de remodeler efficacement les séances d’entraînement, même courtes.

Contrôle le pouls et la fréquence cardiaque

Ta fréquence cardiaque est un bon indicateur pour estimer l’intensité d’une séance d’entraînement. Avec un cardiofréquencemètre, tu peux facilement contrôler la force de ton effort et vérifier si tu atteins l’intensité souhaitée. Tu seras surpris de voir à quel point ta fréquence cardiaque peut augmenter en l’espace de 10 minutes ! À 60 ou 70 % de ta fréquence cardiaque maximale, ton corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie. Ce résultat peut être atteint même au cours d’une brève séance d’entraînement.

Soutiens ton corps avec une alimentation saine

Même si tu n’as pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, tu peux toujours soutenir tes objectifs de santé avec des séances d’entraînement courtes. En combinant un exercice régulier avec une alimentation saine, tu atteindras tes objectifs encore plus rapidement. Les séances d’entraînement courtes t’aident à activer ton métabolisme et à traiter l’énergie alimentaire de manière souhaitable. Une routine cohérente peut aider, si elle n’est pas trop intense, à stimuler la digestion. Une séance d’entraînement de 10 minutes peut t’aider à stimuler ton système, à changer tes habitudes et ton mode de vie.

Les séances d’entraînement courtes augmentent ton sentiment d’efficacité personnelle

Les entraînements courts sont un excellent moyen d’inclure un rythme d’exercice plus élevé dans ta vie quotidienne. En plus de leur valeur pour la santé, les séances d’entraînement efficaces ont également un effet psychologique important : 10 minutes d’exercice par jour font non seulement beaucoup en termes de métabolisme, mais augmentent également de manière significative l’auto-efficacité en même temps.

L’auto-efficacité signifie que nous sommes convaincus que nous pouvons réellement atteindre un objectif. Dix minutes, c’est quelque chose que nous pouvons faire, n’est-ce pas ? Considère ces courtes séances d’entraînement comme une base qui te permettra d’aller de l’avant. Une fois que tu auras intégré des séances de musculation dans ta routine quotidienne, il sera plus facile passer à la vitesse supérieure. Un bon point de départ, n’est-ce pas ?

Ton équipe Humanoo

Written by HUMANOO Experts Team

Originally published on 22. novembre 2021

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