Du fühlst dich müde? 8 Tipps gegen das Wintertief

Es gibt natürlich viele Gründe, warum du dich müde fühlst. In einigen Fällen können Krankheiten wie Diabetes oder Depressionen die Ursache sein. Doch zu dieser Jahreszeit findet sich oft eine viel einfachere Erklärung: der Herbstblues. Mit zunehmender Dunkelheit erleben wir oft ein Tief, das nach dem Sommer folgt. Kein Grund zur Verzweiflung: Wir haben für dich einige Gute-Laune-Mittel, die dir helfen, unbeschwert durch den Herbst zu kommen.

Man wusste bereits in der Antike, dass die Leistungsfähigkeit in der dunklen Jahreszeit gedämpft sein kann. Der Herbstblues wird durch die Wechselwirkung verschiedener Faktoren verursacht. Zum Beispiel wissen wir, dass der menschliche Körper seinen eigenen Rhythmus besitzt, der das Verhalten und körperliche Funktionen wie Stoffwechsel und Herzschlag steuert. Der Wechsel von Hell und Dunkel sagt unserem Körper, wann es Zeit wird zu ruhen. Helles Licht fördert die Bildung von Serotonin, einem körpereigenen Glückshormon. Mit eintretender Dunkelheit wird dagegen vermehrt Melatonin ausgeschüttet, das auch als Schlafhormon bezeichnet wird.

Zudem steigt die Sonne im Herbst und Winter nicht so hoch wie im Frühjahr und Sommer. Die Sonnenstrahlen haben einen flacheren Einfallswinkel. Das Sonnenlicht ist jedoch entscheidend für die Bildung von Vitamin D in unserer Haut. Im Herbst und Winter wird ein großer Teil lebenswichtiger UV-Strahlung von der Atmosphäre absorbiert. Wie groß der Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung ist, wird in der Wissenschaft noch heiß diskutiert. Es ist aber naheliegend, dass die Sonne Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.

Zum Glück gibt es einige Strategien, wie man sein Gemüt im Herbst positiv beeinflussen kann. Nachfolgend haben wir die wirksamsten Möglichkeiten zusammengestellt.

Bleib‘ aktiv

Körperliche Aktivität ist wichtig für unsere Gesundheit. Regelmäßige Bewegung optimiert unseren Stoffwechsel und regt das Herz an. Bei Bewegung werden Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Der Körper mobilisiert seine Energie, Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich und die Muskulatur wird mit Nährstoffen versorgt. Bei Ausdauersport konnte man beobachten, dass der Körper zudem Glückshormone wie Dopamin und Serotonin ausschüttet. Dazu muss man kein:e Marathonläufer:in sein. Schon ein täglicher Spaziergang hilft, das Wohlbefinden im Herbst aufrechtzuerhalten.

Geh raus

Am besten ist es, sich draußen zu bewegen. Zum einen kann man so für einen kleinen „Tapetenwechsel“ sorgen. Zum anderen tanken wir Sauerstoff, was zusätzlich den Stoffwechsel anregen kann. Idealerweise schaffst du es, deine Bewegungsphasen an der frischen Luft in die Mittagszeit zu legen. Dann bekommst du noch ein wenig Licht und Sonne ab.

Gesund essen

Die einen verspüren Heißhunger, andere leiden unter Appetitlosigkeit: Der Herbstblues äußert sich oft in Veränderungen des Essverhaltens. Das hängt wahrscheinlich mit der Hormonausschüttung zusammen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen deinem Körper, einen wünschenswerten Rhythmus beizubehalten. Zudem ist es wichtig, dich mit allen Nährstoffen zu versorgen. Der Körper braucht Vitamine und Nährstoffe, um sich gegen Krankheitserreger wehren zu können. Eine erhöhte Infektanfälligkeit äußert sich ebenfalls in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Eine gesunde Ernährung schließt nicht aus, dass du dir hin und wieder etwas gönnst. Schokolade macht viele Menschen glücklich. Das liegt aber leider nicht daran, dass sie Serotonin enthält, denn der Körper kann das Hormon aus der Schokolade nicht aufnehmen. Dabei handelt es sich um einen psychologischen Effekt. Trotzdem kann bewusster Genuss einen großen Einfluss auf deine Stimmung haben!

Lichttherapie

Helles Licht sorgt dafür, dass die Serotonin-Konzentration steigt. Diesen Effekt kann man sich mit einer Lichttherapie zunutze machen. Dazu kannst du dir eine Lichttherapie-Lampe anschaffen. Die Leuchte sollte etwa 10.000 Lux stark sein und ein Vollspektrum ausstrahlen, damit die Photorezeptoren in deinem Auge das Signal zur Hormonausschüttung an deine „innere Uhr“ weiterleiten kann.

Vitamin D

Vitamin D muss mit der Nahrung oder entsprechenden Ergänzungsmitteln aufgenommen werden. Im Herbst und Winter ist die Gefahr für einen Mangel besonders hoch, weshalb eine zusätzliche Einnahme Sinn ergeben kann. Um das Vitamin D aber aufnehmen zu können, musst du dich regelmäßig bewegen – Tabletten alleine bringen nichts. Lass dich dazu in der Apotheke beraten, denn für eine optimale Versorgung sind hohe Dosierungen nötig, die durch Präparate aus dem Supermarkt kaum gedeckt werden können.

Übe ein Hobby aus

Um Glückshormone gezielt auszuschütten, gibt es einen einfachen Trick: Mach‘, was dir Spaß macht! Wer mit Begeisterung einem Hobby nachgeht, ist aktiv und kann von einem besonderen Effekt profitieren. Ein fesselndes Hobby erhöht den Spiegel an Serotonin, Dopamin und Oxytocin im Blut. Sportarten wie Joggen oder Radfahren sind besonders geeignet. Grundsätzlich geht es aber darum, dich jeden Tag auf etwas zu freuen. Also suche dir eine Beschäftigung, die dir wirklich Freude macht.

Triff regelmäßig Freunde, Freundinnen und Familie

Menschen können das beste Mittel gegen Stimmungsschwankungen sein. Absprachen mit Freunden und Familie helfen dir, dich aus einem Tief zu reißen, falls du dich mal zu gar nichts aufraffen kannst. Wenn du offen mit deiner Befindlichkeit umgehst, können dir Freunde und Familienmitglieder helfen, Routinen zu entwickeln und ihr könnt tolle Dinge miteinander erleben.

Schlafhygiene

Feste Ruhe- und Aufstehzeiten regulieren deinen Hormonhaushalt, sodass du dich morgens auf den Tag freuen kannst. Denke daran, vor dem Schlafen gehen eine gewisse Ruhezeit in deinen Tagesplan zu integrieren, damit du „runter“ kommst und leichter einschlafen kannst. Wer ausgeruht ist, hat bessere Laune.

Wichtig ist, dass du auftretende Müdigkeit ernst nimmst und Stimmungsschwankungen nicht einfach überspielst. Unser schnelllebiger Alltag verlangt von uns, immer zu funktionieren. Der Herbstblues ist eine natürliche Reaktion auf die Veränderungen der Umwelt. Sei‘ also rücksichtsvoll mit dir selbst. Dann findest du schnell raus, zu welchen Tageszeiten du am meisten Energie hast und wie du unsere Tipps am besten in deinen Alltag integrieren kannst. Dazu gehört vielleicht auch, Sachen wie eine neue Sportart auszuprobieren. Wenn etwas mal nicht gelingt, ist das kein Beinbruch. Analysiere die Gründe und versuche es wieder!

Dein Humanoo Team