5 kreative Tipps gegen Rückenschmerzen: So tust du dir im stressigen Alltag etwas Gutes

Diesen Monat haben wir uns bei Humanoo auf das Thema #painkillers eingelassen. Allerdings geht’s dabei nicht um die konventionellen Methoden aus Tablettencocktail und Physiotherapie. Vielmehr möchten wir dieses Thema aus einer holistischen und ganzheitlichen Perspektive beleuchten und dir alternative Möglichkeiten der Prävention und Schmerzlinderung an die Hand geben.

In den letzten beiden Artikeln haben wir uns einen Überblick darüber verschafft, wo Schmerzen überhaupt anfangen, welche Arten es davon gibt und welche Alternativen momentan auf dem Vormarsch sind, die den traditionellen Behandlungsmethoden Konkurrenz machen.

In dem heutigen Beitrag möchten wir dir nun konkrete Tipps an die Hand geben, was du im Alltag tun kannst, wenn der Rücken einmal schmerzt oder es gar nicht erst dazu kommen soll.

Bewegung am Arbeitsplatz vertreibt nicht nur Kummer und Sorgen, sondern beugt vor allem Rückenschmerzen vor

Für die meisten von uns, die täglich 8 Stunden oder länger im Büro oder Homeoffice verbringen, bedeutet “arbeiten”, auf einem Bürostuhl vor einem Laptop oder Computer zu sitzen. Laut Statistik sind das mehr als 50 Prozent der Berufstätigen in Deutschland.

Man muss sich das einmal auf der Zunge zergehen lassen: Über 22 Millionen Menschen sitzen an mindestens 40 Stunden pro Woche und 220 Tagen im Jahr auf einem Stuhl und starren auf einen Bildschirm.

Kein Wunder, dass mittlerweile viele Studien belegen, dass Sitzen für uns Menschen nicht natürlich ist und zu einem früheren Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Leiden oder sogar Krebs führen kann.

Schreibtischjobs haben sich zudem zwischen 2006 und 2016 um knapp 20 Prozent erhöht, schließlich wird unsere Welt zunehmend digitaler. Dadurch nehmen natürlich auch die Rückenschmerzen zu.

Um dieser Abwärtsspirale entgegenzuwirken, lohnt es sich, jeden Tag kleine Trainingseinheiten einzubauen, um deinen Rücken zu entlasten und zu fordern. Das Schöne: Auch der Kopf fährt in diesen Momenten herunter und das Gedankenkarussell dreht sich langsamer.

Folgend haben wir für dich drei Schreibtischübungen zusammengetragen, die du vor allem im Büro umsetzen kannst ohne dich peinlich berührt zu fühlen.

• Schultern hochziehen und Druck ablassen.

Bleib einfach auf deinem Bürostuhl sitzen und rolle ein kleines bisschen vom Schreibtisch weg. Deine Füße stehen normal auf dem Boden und du sitzt entspannt. Ziehe nun deine Schultern stark nach oben und spanne deinen Nacken an – atme dabei ein, halte den Atem für 3 Sekunden und lass die Schultern anschließend wieder bewusst herabsinken – atme dabei aus. Wiederhole das 10 Mal.

• Den Nacken dehnen und entlasten.

Nun nimmst du deine rechte Hand, legst sie auf dein linkes Ohr und ziehst damit sanft deinen Kopf zur rechten Schulter – Achtung: sanft! Dabei atmest du bewusst und lässt einfach mal los. Das machst du so für 15 Sekunden und dann ist die andere Seite dran. Du wirst sehen, dass es dir helfen wird, deine Nackenmuskeln zu lockern, wenn sie verspannt oder durch das viele Sitzen sogar verkürzt sind.

• Der Drehsitz für mehr Flexibilität.

Auch hier sitzt du wieder aufrecht auf deinem Stuhl, am besten noch aufrechter als sonst – das gefällt deinen Bandscheiben bei dieser Übung besser.

Du atmest ein, nimmst die Arme über die Seiten nach oben und drehst dich bei der Ausatmung zu deiner linken Seite, die Arme gehen dabei mit nach unten und du kannst mit dem rechten Arm die Außenseite des linken Knies festhalten. Hier bleibst du dann für 15 Sekunden und machst dann das gleiche auf der anderen Seite. Diese Übung wird dich wieder auseinander ziehen und nicht nur körperlich flexibel machen.

Wenn du sie allein 5-10 Minuten täglich ausführst, wirst du eine Routine etablieren, die langfristig deine Muskeln entlastet und auch deiner Seele gut tut. Nicht umsonst sprechen so viele Psychologen und Psychologinnen davon, dass es die kleinen Gewohnheiten im Alltag sind, die unser Wohlbefinden und das “große Ganze” ausmachen.

Eine Akupressurmatte kann Wunder bewirken und schenkt dir besondere Ich-Zeit

Wie heilsam der Ansatz der Traditionellen Chinesischen Medizin sein kann, haben wir bereits im letzten Beitrag diskutiert – das bestätigen mittlerweile auch namhafte Studien.

Er basiert auf der Grundannahme, dass Lebensenergie durch unseren Körper fließt und der Fluss durch Blockaden unterbrochen sein kann. Was dabei helfen kann die Blockaden zu lösen, ist Akupunktur, die durch das Einstechen von feinen Nadeln die Blockaden löst und die Lebensenergie damit wieder zum Fließen bringen kann.

Falls du momentan allerdings keine Zeit, Geld oder Lust hast, dir einen Akupunktur-Therapeuten oder-Therapeutin zu suchen, gibt es etwas, das du bereits selbst tun kannst.

Das Ganze nennt sich Akupressur und basiert auf der gleichen Idee, nur, dass du statt Nadeln deine Finger nimmst und damit auf möglichen Blockaden herum drückst.

Du kannst es direkt mit dem beliebtesten Punkt für Nackenschmerzen ausprobieren. Nimm dazu deine Hände und drücke mit dem Daumen der rechten Hand auf die Muskulatur zwischen Zeigefinger und Daumen auf dem Handrücken der linken Hand. Es sollte sich leicht unangenehm anfühlen. Das kannst du nun für ca. 30 Sekunden machen und dann auf der anderen Seite versuchen. Es wird dir in jedem Fall Besserung verschaffen.

Wenn du deine Meridiane – so werden laut Traditionell Chinesischer Medizin die Energiebahnen des Körpers genannt – so richtig entblocken willst und dir wertvolle Zeit schenken möchtest, ist eine Akupressurmatte eine super Anschaffung.

Viele Menschen, die von Rücken- und Nackenschmerzen geplagt sind, schwören drauf und können sich dieses Ritual gar nicht mehr aus dem Leben denken.

Du kannst dir diese Akupressurmatte vorstellen, wie eine verkürzte Yogamatte, die mit sehr scharfen Spitzen ausgestattet ist. Du kennst bestimmt die alten Bilder der Yogis, die sich auf Nadeln gelegt haben, um sich besser zu fühlen. Genau darum geht es bei der stacheligen Matte auch. Sie ist nicht nur für den Rücken, sondern für jedes andere Körperteil geeignet, was dir Schmerzen bereitet.

In jedem Fall wirst du spüren, wie sich deine Muskulatur aufheizt und ganz warm wird. Du kannst die Matte nutzen bevor du abends ins Bett gehst und noch ein Buch drauf lesen oder als Energiebooster nutzen, wenn du morgens aufstehst.

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für chronische Schmerzen und Verspannungen: Meditation schafft Abhilfe

Wie wir bereits im letzten Artikel festgestellt haben, ist Stress eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Oftmals schleppen wir nämlich unsere Probleme sinnbildlich auf den Schultern mit uns mit.

Deshalb werden auch immer mehr Ärzte und Ärzteinnen dazu angehalten, bei Patienten und Patientinnen mit chronischen Rückenschmerzen psychosoziale Faktoren abzuchecken statt nur auf den Körper zu schauen und Schmerzmittel zu verschreiben.

Damit wollen wir sagen: Wenn du deinem Geist Entlastung schenkst, wird sich das positiv auf deinen Körper auswirken. Schmerzen werden weniger, deine Muskeln entspannen und du lässt dich einfach mal treiben.

Am besten funktioniert das mit Mediation. Die Übungen sind meist so leicht, dass die Herausforderung geradezu darin besteht, sie achtsam auszuüben.

Setze dich auf deinen Bürostuhl, mache die Augen zu und atme zehn Mal gleichmäßig tief ein und aus.

Du wirst spüren, wie sich dein Körper und Geist bereits dann beginnen zu entspannen und loszulassen. Gar nicht so einfach, denn Gedanken ans nächste Meeting oder die Mittagspause werden bestimmt versuchen, deine Meditationsversuche zu durchkreuzen.

Nun stelle dir so richtig schöne Dinge vor: Erinnerungen aus dem letzten Urlaub, das erste Date mit deinem Lieblingsmenschen, einen Tag im Wellnessbereich oder irgendetwas anderes, das dir so richtig Vergnügen bereitet hat oder bereiten würde.

Lass einfach mal zu, in Erinnerungen oder Tagträumen zu schwelgen und schicke deine Gedanken auf eine Reise. Halte die Augen dabei geschlossen und atme ruhig weiter. Du wirst sehen, allein 5 Minuten täglich werden einen enormen Unterschied machen, der sich auf dein Entspannungslevel auswirken wird.

Basenbäder reinigen von innen und von außen

Basenbäder sind nicht nur entspannend für den Geist, sondern tun vor allem verspannten oder verletzten Muskeln gut. Das ist deshalb so, weil sie in der Lage sind, ein saures Milieu in unserem Körper zu neutralisieren.

Für alle, die an dieser Stelle nicht ganz verstehen: In unserem Organismus haben wir einen Säure-Basen-Haushalt, der durch viele komplexe Prozesse für einen konstanten pH-Wert im Körper sorgt.

Durch sowohl äußere als auch innere Faktoren wie:

• Stress
• Rauchen
• Alkohol oder
• unzureichende Ernährung

kann dieser Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten und es entsteht eine Übersäuerung im Körper. Die macht sich in der Regel bemerkbar durch Erschöpftheit und Müdigkeit – aber auch Zahnprobleme, schlechte Haut und vieles mehr könnte eine Folge sein.

Basenbäder sind in der Lage, ein saures Milieu des Organismus zu neutralisieren und die überschüssige Säure durch die Haut auszuleiten, sodass der Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht wird.

Vor allem Verspannungen und muskuläre Schmerzen freuen sich über so ein Bad sehr, denn sie können sich richtig entspannen und loslassen. Dazu musst du nicht mehr tun, als dir eine warme Badewanne einzulassen – zwischen 35 bis 28 Grad Celsius. Die Mischung fürs Basenbad findest du in jedem Drogeriemarkt.

Wenn du einen guten Effekt erzielen möchtest, lohnt es sich, 40 Minuten bis eine Stunde in der Badewanne zu bleiben. Starte als Anfänger am besten mit einem Basenbad pro Woche, immer abends. Wenn es dir richtig gut gefällt, kannst du dich natürlich steigern.

Du hast gar keine Badewanne? Kein Thema, ein Fußbad im Putzeimer bringt es auch und hat eine ähnliche Wirkung, denn wir können auch wunderbar über die Füße entgiften.

Sound Therapie als Schmerzlöser und Entspannungskatalysator

Immer mehr Untersuchungen beweisen, dass vibroakustische Therapie – auch Klangtherapie genannt – durch den Einsatz von Frequenzen, chronische Schmerzen lindern kann. Das kommt nun langsam auch in unserer westlichen Welt an.

Denn Klang wurde bereits in vielen antiken Kulturen auf der ganzen Welt zur Heilung eingesetzt. So nutzen beispielsweise die Aborigines in Australien bereits seit über 40.000 Jahren das Didgeridoo und auch die tibetischen Mönche verwenden ihre Klangschalen, um Linderung von Schmerzsymptomen zu schaffen und in einen Entspannungszustand zu kommen.

Bei Klangtherapie geht es darum, Vibrationen in unseren Körper und Geist zu lassen. Dazu legt man sich in der Regel für ca. eine Stunde hin und lässt sich einfach nur vom Sound berieseln. Man muss nichts weiter tun.

Durch die Vibrationen der Instrumente verändern sich nachweislich unsere Hirnwellen, Herzschlag und der Atem – das ganze System fährt quasi einmal herunter und drückt auf “Pause”.

Das wiederum löst eine Kettenreaktion aus biochemischen Prozessen aus, die deinen Körper in eine tiefe Entspannung bringen und ihn davon überzeugen, loszulassen.

Es beginnt sich auf tiefen Ebenen etwas zu verändern – vom Immunsystem bis zum Hormonhaushalt. Außerdem wird auch deine Tiefschlafphase intensiver, wodurch sich der Körper muskulär tief entspannt und sogar chronischer Schmerz geheilt werden kann.

Eine Studie, die im “Journal of Evidence-Based Integrative Medicine” veröffentlicht wurde, hat die Wirkung von Klang innerhalb von Meditationen mit tibetischen Klangschalen, Kristallschalen, Gongs, Zimbeln, Glocken, Didgeridoos und anderen Instrumenten untersucht.

Hier hat man herausgefunden, dass die Klänge folgende Symptome nachweislich reduzieren konnten:

• Anspannung
• Wut
• Müdigkeit
• depressive Zustände
• und Unruhe

Vor allem Menschen, die noch nie zuvor eine Klangmeditation besucht haben, haben einen signifikanten Abfall von Anspannung und Unruhe spüren können.

Schau doch am besten mal in die Klangwelten in der Humanoo-App rein. Im Bereich Achtsamkeit findest du zahlreiche Klangsphären, die dich in die gewünschte Stimmung bringen.

Und, wie kreativ wirst du, wenn es um dein Wohlbefinden geht?

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Beitrag zeigen konnten, wie vielfältig die Möglichkeiten sind, um dich deiner körperlichen und geistigen Gesundheit zu widmen. Schließlich haben wir in den letzten Beiträgen verstanden, wie sehr diese beiden Komponenten zusammenhängen.

Und auch, wenn bei den beschrieben Tipps nichts für dich dabei war: Werde einfach selbst kreativ, bleib offen und finde heraus, was dir gut tut.

Auf unserem Planeten gibt es knapp 7,8 Milliarden Menschen und keiner davon ist wie der andere. Es lohnt sich also, auf die Suche nach deinen ganz individuellen Vorlieben zu machen.

Um dir den Anfang zu erleichtern, gibt es am 21. Oktober wieder eine Live-Class mit Chris. Es gibt 20 Minuten Live-Yoga, das sowohl deine Muskeln als auch den Kopf erfreuen wird.

In jedem Fall freuen wir uns, wenn du dich auf deinen Weg machst und mehr Wohlbefinden in dein Leben einlädst.
Dein Humanoo-Team

Über die Autorin
Karina Schönberger ist Texterin und Content Strategin. Nach ihrem Studium hat sie viele Jahre in den Bereichen Marketing, PR und Events gearbeitet. Durch innere Arbeit, Yoga und Meditation hat sie den Weg in ein bewusstes Leben gefunden und entschieden, für sich selbst zu arbeiten. Heute lebt sie in Berlin und kreiert am liebsten Content über die wirklich wichtigen Themen im Leben wie Gesundheit, Transformation, gesunde Ernährung, Astrologie, Reisen, Yoga und Meditation. Die gebürtige Kasachin glaubt daran, dass jeder von uns ein erfülltes Leben verdient hat und die Kraft in sich trägt, zu heilen