Muskelkater – erklärt, vorgebeugt, behandelt

Ronja Scholz

Die Muskeln zwicken bei jeder Bewegung, an Treppenlaufen ist nicht zu denken und sogar beim Lachen erinnern dich die Schmerzen an dein Workout? Dann hat er dich wohl erwischt, der altbekannte Muskelkater. Doch was genau ruft die unbeliebten Schmerzen überhaupt hervor und was verschafft Linderung? Ich verrate es dir.

So entsteht der verzögerte Schmerz nach dem Sport

Jahrelang hat sich die hartnäckige Theorie gehalten, dass das Stoffwechselprodukt Laktat für den Muskelkater verantwortlich sei. Doch Muskelkater entsteht auch bei Belastungen, während denen kein nennenswerter Laktatanstieg zu verzeichnen ist. Heute gehen Wissenschaftler  davon aus, dass ein Muskelkater das Resultat von kleinsten Verletzungen in Teilen der Muskelfaser ist. Durch diese Mikroverletzungen kommt es zu kleinen Schwellungen und Entzündungen, die zeitverzögert den Schmerz auslösen. Muskelkater wird unter Wissenschaftlern auch als „Muskelschmerz mit verzögertem Beginn“ beschrieben. Damit wird verdeutlicht, dass Schmerzen unmittelbar nach der Belastung nicht als Muskelkater bezeichnet werden und auf andere Ursachen zurückzuführen sind.

Je härter das Training desto intensiver der Muskelkater?

Diese Rechnung geht nicht immer auf, denn es sind vor allem Abbremsbewegungen, die für Muskelkater sorgen. Diese sogenannten exzentrischen Kontraktionen kommen beispielsweise beim Bergablaufen oder langsamen Zurückführen einer Hantel vor. Also wenn du nach einer ausgiebigen Wanderung einen Muskelkater hast, war der Übeltäter eher das Bergablaufen, als der anstrengende Marsch bergauf. Der zweite Risikofaktor für Muskelkater sind ungewohnte oder neue Bewegungen. Hierbei ist die Koordination der Muskeln noch nicht optimal, wodurch es zu den beschriebenen Mikroverletzungen kommen kann. Doch selbst als trainierter Sportler und bei gewohnten Bewegungen bist du leider immer noch nicht aus dem Schneider. Denn bei hoch intensiven Belastungen, wie z.B. bei Wettkämpfen, kommt es auch bei fitten Athleten zum Muskelkater.  

Muskelkater, vorgebeugt

Viele würden darauf wahrscheinlich antworten: Du musst dich vor dem Sport dehnen! Einen klaren Nachweis für diese Wirkung gibt es allerdings nicht. Im Gegenteil – einige Studien zeigen sogar, dass Dehnübungen unmittelbar vor dem Krafttraining die anschließenden Muskelbeschwerden noch verstärken können. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist also immer noch eine richtig dosierte Trainingsintensität. Fange bei neuen Bewegungen also lieber etwas langsamer an und steigere dich dann schrittweise. Ein weiteres, aber eher paradoxes Mittel gegen Muskelkater ist, ihn für eine bestimmte Bewegung bereits gehabt zu haben. Denn ein Muskelkater ist per se nicht immer schlecht. Durch die kleinen Verletzungen werden Reparaturvorgänge in der Muskelfaser angeregt, wodurch die mechanische Belastbarkeit verstärkt wird. Zudem verbessert sich die Koordination der Muskeln für diese bestimmte Bewegung und erneuten Mikroverletzungen wird vorgebeugt.


Wann ist die perfekte Zeit für Sport?


Muskelkater, behandelt – Wärme, Kälte oder doch Massagen?

Ein Muskelkater ist im Regelfall vollkommen unbedenklich und gehört meist nach ca. einer Woche auch schon wieder der Vergangenheit an. Trotzdem stellt sich die Frage, ob bestimmte Maßnahmen den Regenerationsvorgang beschleunigen. Dabei ist sich die Wissenschaft leider nicht ganz einig und keine der gängigen Empfehlungen ist eindeutig durch fundierte Studien belegt. Erfahrungswerte zeigen allerdings, dass Wärmebehandlungen wie Saunabesuche schmerzlindernd wirken können. Direkt nach einer intensiven Trainingseinheit schwören einige Sportler jedoch auf ein Kältebad, wodurch der Körper abgekühlt und Stoffwechselvorgänge angeregt werden sollen.  Auch eine moderate Trainingseinheit mit deutlich verringerter Intensität kann die Beschwerden lindern. Wer beispielsweise am Vortag Joggen war, macht am nächsten Tag eine ruhige Walking-Runde draus. Häufig werden auch Massagen empfohlen. Diese können den Muskel jedoch zusätzlich reizen, sodass einige Studien sogar eine kontraproduktive Wirkung von Massagen nachweisen konnten. Also warte lieber bis der Schmerz vollständig abgeklungen ist – dann ist die Massage ohnehin viel entspannender.  

Wähle dein nächstes Workout in HUMANOO aus und taste dich zunächst an die richtige Trainingsintensität heran, bevor du gleich Vollgas gibst. Konntest du dich doch mal nicht bremsen und der Muskelkater hat dich voll erwischt, probiere am besten verschiedene Regenerationsmaßnahmen aus. Dein Körper wird dir dann zeigen, ob du eher den Kältekick nach dem Sport oder einen entspannenden Saunagang brauchst.