“Erst Krafttraining, dann Ausdauer oder doch umgekehrt?”, “HIT-Training lässt die Pfunde purzeln!”, “Hauptsache intensiv”. Bei der Frage, welche Form der körperlichen Aktivität am besten zum Abnehmen geeignet ist, gibt es “Geheimrezepte” wie Sand am Meer. Keine Angst, dieser Artikel wird kein neuer Ratgeber à la: “So verlierst du 10 kg in einer Woche”. Hier erfährst du nur, welche Grundsätze du im Kampf gegen die Fettpölsterchen beherzigen solltest und wie du mit Sport richtig abnehmen kannst.

Energiebilanz entscheidet über Zu- oder Abnahme

Physikalisch betrachtet ist Übergewicht das Resultat einer langfristig positiven Energiebilanz. Das bedeutet, dass schlichtweg mehr Energie zugeführt, als verbraucht wurde. Der Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, der sogenannten ernährungsabhängigen Thermogenese und dem Leistungsumsatz zusammen. Rein rechnerisch müsstest du also einfach nur deinen Energieverbrauch erhöhen und/oder deine Zufuhr reduzieren und schon purzeln die Pfunde. So die Theorie. Dass das Ganze in der Praxis nicht so leicht ist, haben die meisten wahrscheinlich schon am eigenen Leib erfahren. Doch wie setzt man die Theorie in die Praxis um?

Die richtige Kombination ist entscheidend: Sport UND Ernährung

Dieser Frage sind schon zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen nachgegangen – und das nicht immer mit einem eindeutigen Ergebnis. Weitgehend einig sind sich die Wissenschaftler allerdings darüber, dass ein Sportprogramm alleine eher nicht oder nur mit sehr großen Trainingsumfängen zum Wunschgewicht führt. Auch eine reine Diät ohne sportliche Betätigung ist nicht das Gelbe vom Ei. Hierbei kommt es zwar kurzfristig schneller zu sichtbaren Erfolgen auf der Waage, allerdings wird oft auch Muskelmasse abgebaut, die wiederum die meiste Energie im Ruhezustand verbrennt. Um also langfristig Gewicht zu reduzieren, ist eine Kombination aus einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und einem sportlichen Begleitprogramm das Mittel der Wahl. Doch wie sollte ein Trainingsprogramm optimalerweise aussehen?

Wer klein anfangen möchte, kann erst einmal mit der Erhöhung der Aktivität im Alltag beginnen. Also Schluss mit Fahrstuhl-Fahren und anderen Bequemlichkeiten. Lass das Auto mal stehen oder steige eine Station früher aus und laufe den Rest. Wer zum Beispiel täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, kann einer wissenschaftlichen Untersuchung zufolge sogar ähnliche Erfolge erzielen, wie mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm. Für alle, die aber etwas mehr machen möchten, gelten folgende Grundsätze.

Die perfekte Zeit für Sport

Regelmäßigkeit

Wie heißt es so schön? Von nichts kommt nichts. Das gilt leider auch beim Abnehmen. Untersuchungen zeigten, dass mindestens 3 mal in der Woche für mindestens 30 min. trainiert werden sollte, um effektiv Gewicht zu verlieren.

Ausdauer- und Krafttraining

Kraft- oder lieber Ausdauertraining? Diese Frage stellen sich viele, die ein paar Kilos verlieren wollen. Die Antwort lautet: beides! Durch das Krafttraining werden Gelenke stabilisiert und Muskeln aufgebaut. Dadurch wird zum einen die Verletzungsgefahr für das weitere Training reduziert und zum anderen die Muskelmasse vermehrt, wodurch der Energieumsatz in Ruhe steigt. Beim Ausdauertraining wird dagegen mehr Fett verbrannt. Um alle Vorteile zu genießen, ist also eine Kombination der beiden Trainingsformen sinnvoll. 

Moderate Trainingsintensität

No pain, no gain. Nach diesem Prinzip trainieren sicherlich viele Freizeitsportler. Für einen langfristigen Abnehmerfolg ist das jedoch nicht immer die beste Wahl. Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht auf die Intensität der Trainingseinheit ankommt, sondern eben auf die Regelmäßigkeit. Daher trainiere lieber mit einer moderaten Intensität, dafür aber regelmäßig. Für Anfänger und stark übergewichtige Menschen sind hoch-intensive Trainingseinheiten ohnehin nicht geeignet, da sie die körperlichen Voraussetzungen für diese Art der Belastung nicht haben und es dadurch schnell zu Verletzungen oder Überlastungen kommen kann. Überfordere dich also zu Beginn deines Trainings nicht, versuche dafür aber regelmäßig am Ball zu bleiben.

Schluss mit dem JoJo-Effekt

Das größte Problem der meisten Abnehm-Willigen ist nicht, überhaupt Gewicht zu verlieren, sondern es zu halten. Die Teilnehmer einer Studie haben 2 Jahre nachdem sie ein Diätprogramm absolviert hatten, bereits über die Hälfte ihres Gewichtsverlustes wieder zugenommen. Interessant war hierbei, dass diejenigen, die während der Diät zusätzlich ein sportliches Programm durchgeführt haben, nur 12 % ihres Gewichtsverlustes wieder zugenommen habe. Das deutet darauf hin, dass die körperliche Aktivität insbesondere für die Gewichtsstabilisierung von großer Bedeutung ist.

Setze also am besten auf eine Kombination aus Ernährung und Sport und bleib regelmäßig am Ball. Lass dich durch kleine Rückschläge nicht entmutigen und feiere selbst die kleinsten Erfolge. Dann klappt es auch mit dem langfristigen Abnehmerfolg und der Jojo-Effekt gehört der Vergangenheit an.

Loading cart ⌛️ ...