Mit den ersten warmen Sonnenstrahlen steigert der Frühling die Motivation vieler ambitionierter Hobbyläufer. Die verstaubten Laufschuhe haben mal wieder Tageslicht genossen und die erste Anmeldung für einen Lauf ist auch schon abgeschickt. Dann heißt es jetzt: richtig vorbereiten!

Dabei ist ein effektives und regelmäßiges Training mindestens genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung. Doch worauf solltest du bei deiner Ernährung achten? Und was bringt dich am “großen Tag” besonders auf Touren? HUMANOO gibt dir nützliche Tipps mit passenden HUMANOO-Rezepten.

Benötigt ein Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

Fitnessshakes, Energieriegel, Proteinpulver – die Liste an Nahrungsergänzungsmitteln, die Sportlern den extra Kick an Energie oder einen rasanten Muskelaufbau versprechen, ist lang. Doch sind diese Zusatzpräparate überhaupt notwendig? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt nein. Natürlich haben Sportler einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Allerdings nehmen sie dadurch auch quantitativ mehr Nahrung auf und können so den zusätzlichen Bedarf abdecken. Somit gelten für Sportler die gleichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wie für Nichtsportler.

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Je nach Sportart kann sich jedoch die Empfehlung über die anteilige Zusammensetzung der Nahrung verändern. Ausdauersportler sollten sich zu 12-16 % von Proteinen, 24-26 % von Fetten und zu 60 % von Kohlenhydraten ernähren. Nur in Ausnahmefällen, wie beispielsweise bei einem nachgewiesenen Mangel eines bestimmten Nährstoffs, kann eine Nahrungsergänzung in Absprache mit einem Experten sinnvoll sein.

Insgesamt sollten Sportler also auf eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung mit moderater Proteinzufuhr setzen. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und viel Obst und Gemüse bilden dafür eine gute Grundlage.

Der große Tag rückt näher

Die Basis für eine ausgewogene Ernährung steht. Doch wie sieht es mit einer speziellen Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf aus?

Leistungssportler beginnen oft schon Tage vor dem Wettkampf mit einer speziellen Wettkampfdiät. Im Ausdauersport wird häufig das sogenannte Kohlenhydrat-Loading durchgeführt. Dabei wird 4-7 Tage vor dem Wettkampf sehr intensiv trainiert, sodass die Kohlenhydratspeicher entleert werden. Eine kohlenhydratarme Ernährung in dieser Phase unterstützt diesen Prozess zusätzlich. 2-3 Tage vor dem Wettkampf wird das Training reduziert und der Kohlenhydratanteil erhöht. So kann der Glykogenspeicher für den Tag des Wettkampfes deutlich vergrößert werden. Diese Art der Vorbereitung ist jedoch nicht ganz einfach durchzuhalten.

Eine abgeschwächte Form sind die sogenannten “Nudelparties”. Dabei geht es darum am Abend vor dem Lauf möglichst kohlenhydratreich zu essen, um die Glykogenspeicher ordentlich aufzufüllen und so am nächsten Tag ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Das ist durchaus sinnvoll. Du solltest jedoch nicht über das Sättigungsgefühl hinaus essen. Unsere Nudeln mit fettarmem Pesto eignen sich dafür optimal.


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Pasta mit leichtem Pesto

Zutaten für 1 Portion:

  • 250 g Pasta
  • 60 ml Milch
  • 50 g saure Sahne
  • 2 EL Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 0,5 Bund Basilikum
  • 0,5 Bund Petersilie
  • 2 EL Pinienkerne
  • 0,5 TL Salz
  • 1 Handvoll Cocktailtomaten

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Pasta nach Anleitung auf der Verpackung gar.
  2. Schäle den Knoblauch. Wasche Petersilie, Basilikum und Tomaten. Viertel die Tomaten.
  3. Gib alle Zutaten (außer Pasta und Tomaten) in einen Mixer und püriere  alles bis ein homogenes Pesto entstanden ist.
  4. Vermische das Pesto mit den Nudeln und erhitze alles noch einmal in einer Pfanne. Dekoriere die portionierte Pasta mit den Tomaten.

Nährwerte pro Portion:

  • Kcal: 543
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 74 g
  • Protein: 21 g

Am Tag des Laufs gilt grundsätzlich, dass du weder hungrig noch übersättigt an den Start gehen solltest. Daher empfiehlt es sich mindest 2-3 Stunden vorher die letzte größere Mahlzeit zu sich genommen zu haben. Diese sollte leicht verdaulich, kohlenhydratreich sowie fett- und ballaststoffarm sein. Ein passendes Frühstück wäre zum Beispiel ein Porridge!


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Schnelles Vanille Porridge

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g feine Haferflocken
  • 60 ml Mandel Drink
  • 160 ml kochendes Wasser
  • 1 Prise gemahlene Vanille
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 Handvoll Himbeeren

Zubereitung:

  1. Gib die Haferflocken mit dem Mandel Drink, dem Wasser, der Vanille, dem Zimt und dem Ahornsirup in einen kleinen Topf.
  2. Köchel die Zutaten unter häufigem Rühren, bis der Brei die richtige Konsistenz hat.
  3. Garniere den Haferbrei mit den gewaschenen Beeren. Oder wähle dein Lieblingstopping, wie zum Beispiel: Banane, Chia Samen, Blütenpollen oder Hanfsamen, Nüssen oder Granola. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion:

  • Kcal: 332
  • Fett: 5 g
  • Kohlenhydrate: 55 g
  • Protein: 9 g

Wenn kurz vor dem Lauf doch noch der kleine Hunger kommt, greife am besten zu einer halben Banane oder einem Vollkornkeks. Das bringt schnell Energie und liegt nicht schwer im Magen. Von Traubenzucker als extra Energieschub solltest du insbesondere bei längeren Läufen lieber die Finger lassen. Dieser wird zwar schnell vom Körper aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Doch dadurch kommt es anschließend auch zu einer Gegenregulation des Körpers, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder stark abfällt und die Leistungsfähigkeit sinkt.

Viele Fragen sich, ob auch während des Laufes eine zusätzliche Energiezufuhr nötig ist. Grundsätzlich gilt, dass bei allen Läufen, die weniger als eine Stunde dauern, die Energiereserven des Körpers nicht so stark beansprucht werden und in der Regel keine zusätzliche Nahrungsaufnahme nötig ist. Erst bei Langstreckenläufen, wie bei einem Marathon, ist dies sinnvoll. Hier solltest du jedoch vorher testen, ob du Nahrung während des Laufens gut verträgst.

Geschafft! Erschöpft aber glücklich heißt es nun, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, um deinem Körper die  Regeneration zu erleichtern. In den ersten 60 min nach dem Wettkampf solltest du schnell verdauliche Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen zu dir nehmen. So füllst du die Glykogenspeicher wieder auf und förderst die Regeneration deiner Muskeln. Gut geeignet sind dafür z.B. ein fettarmer Quark mit Obst oder auch Kartoffeln mit Lachs- oder Hähnchenstreifen.

Trinken nicht vergessen

Ebenso wichtig wie die richtige Ernährung beim Sport ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zu beachten ist hierbei, dass du nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gehst. Als optimales Sportgetränk eignet sich zum Beispiel Apfelschorle mit einem Verhältnis von einem Teil Saft zu 3 Teilen Wasser.

Zwei, drei oder vier Liter – Wieviel Wasser du wirklich trinken solltest

Mit diesen hilfreichen Tipps steht dem nächsten Lauf und einer Top-Platzierung nichts mehr im Wege.

Viel Erfolg!

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